“지방 축적 막는다”… 김다예가 33kg 뺀 비결 3가지

성공적인 다이어트를 위해서는 운동이나 식단 어느 한 가지만으로는 부족하다. 꾸준한 운동과 식단 관리는 물론 전반적인 생활 습관까지 함께 개선해야 체중 감량 효과를 높이고 이를 오래 유지하기 쉽다. 방송인 박수홍의 아내 김다예(34)도 최근 33kg 감량 비결로 ‘천국의 계단’ 운동과 식후 식초 섭취, 야식 끊기 등 다양한 방법을 병행했다고 밝혔다.

◇천국의 계단, 칼로리 소모 크고 기초대사량 높여
천국의 계단은 실제 계단을 오르는 동작을 구현한 유산소 운동 기구를 이용하는 운동이다. 러닝머신보다 단위 시간당 칼로리 소모가 많은 편으로, 체중과 운동 강도에 따라 30분에 300~400kcal를 소모할 수 있다. 계단을 오르는 과정에서 대둔근과 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 하체의 큰 근육을 지속적으로 사용하기 때문에 체지방 감소와 함께 근육량 유지·증가에도 도움이 된다. 하체 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 장기적인 체중 관리에도 유리하다.

운동 효과를 높이려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 상체는 과도하게 숙이지 말고 허리와 골반을 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 손잡이는 몸을 지탱하기보다 균형을 잡는 용도로만 가볍게 잡는 것이 좋다. 발은 발가락만 디디지 말고 발바닥 전체를 계단에 올려 하체 근육을 충분히 사용하는 것이 효과적이다. 처음부터 무리하게 속도를 높이기보다 바른 자세를 유지할 수 있는 강도인 3~5단계에서 10분 정도 운동을 시작한 뒤 점차 시간과 강도를 늘리는 것이 권장된다.

◇식후 식초 섭취, 혈당 급상승 막아 체지방 축적 줄여
식사 후 식초를 적당량 섭취하는 습관은 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 식초의 주성분인 아세트산은 탄수화물이 포도당으로 분해·흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다. 혈당이 완만하게 상승하면 인슐린 분비도 안정돼 남은 에너지가 지방으로 저장되는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 포만감을 오래 유지해 과식이나 간식 섭취를 줄이는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 연구에서는 당뇨병 환자를 대상으로 탄수화물이 포함된 식사를 제공하면서 식초를 함께 섭취하도록 했다. 그 결과, 식초를 함께 섭취한 그룹은 대조군보다 식후 혈당 반응 면적이 유의미하게 감소했다. 연구팀은 식초 섭취가 식후 고혈당 증상을 완화하는 데 실질적인 도움을 준다고 보고했다.

◇야식 끊기, 불필요한 열량 섭취 줄이고 수면의 질 높여

야식을 끊으면 불필요한 열량 섭취를 줄여 체중 관리에 도움이 된다. 또한 밤에는 신체 활동량과 대사 능력이 낮아져 섭취한 에너지가 충분히 소비되지 못하고 지방으로 저장되기 쉽다. 늦은 시간 음식을 먹지 않으면 인슐린 감수성이 개선되고 충분한 공복 시간이 확보돼 체지방 분해가 원활하게 이뤄질 수 있다.

야식을 끊으면 수면의 질도 개선된다. 잠들기 직전 음식을 섭취하면 소화기관이 계속 활동하면서 숙면을 방해한다. 야식을 끊고 수면의 질이 높아지면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 안정적으로 유지돼 과식 위험도 줄어든다. 충분한 수면은 다음 날 활동량을 유지하고 운동 수행 능력을 높이는 데도 도움이 돼 장기적인 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.

※33kg 감량 도운 ‘천국의 계단’ 올바른 운동법
-바른 자세 유지: 허리와 골반을 곧게 편 상태로 타야 하체 근육이 제대로 자극
-발바닥 전체 사용: 발바닥 전체를 계단에 올려 대둔근과 햄스트링을 골고루 사용
-추천 루틴: 바른 자세 유지되는 강도로 10분씩 시작, 강도와 시간 점진적으로 늘려야 안전