“근력운동 효과 커진다”… 맨몸 운동 시시해졌다면, ‘밴드’ 써보세요

스트레칭 밴드는 유연성을 향상시키고 근력을 강화하는 데 도움 된다. 그룹 소녀시대 멤버 티파니(36)도 최근 MBC ‘전지적 참견 시점’에서 뮤지컬 연습 전 스트레칭 밴드를 이용해 몸을 푸는 모습을 공개했다. 스트레칭 밴드의 운동 효과에 대해 알아본다.

스트레칭 밴드는 고무의 탄성에서 발생하는 저항을 활용한 운동 도구다. 가볍고 부피가 작아 사무실이나 가정에서도 쉽게 활용할 수 있다. 특히 스트레칭할 때 활용하면 관절 가동 범위를 넓혀 유연성을 키울 수 있다. 실제로 프랑스 연구소는 럭비 선수 23명을 대상으로 5주간 스트레칭 밴드를 이용한 관절 스트레칭 프로그램을 시행했다. 그 결과, 앉아서 앞으로 굽히기와 다리 찢기 테스트 등에서 수행 능력이 유의미하게 향상됐다. 연구팀은 저항 밴드를 활용한 관절 스트레칭이 관절 가동 범위와 유연성을 높이고, 부상 예방에도 도움 된다고 밝혔다.

근력 강화에도 효과적이다. 강원대 연구팀이 611명을 대상으로 분석한 결과, 저항 밴드 운동은 상하체 근력을 모두 향상시켰다. 특히 노인과 재활 대상자에게서 효과가 크게 확인됐다. 또 덴마크 국립 작업환경 연구센터 연구에서는 여성 16명을 대상으로 덤벨과 저항 밴드 운동을 비교한 결과, 두 운동 모두 근 활성도 증가 효과가 유사하게 나타났다.

특히 맨몸 운동에 활용하면 운동 강도를 높일 수 있다. 맨몸 운동은 부하가 제한적이지만, 밴드를 사용하면 동작 전 구간에서 저항을 추가할 수 있다. 밴드 위치와 방법에 따라 부하를 다르게 설정할 수 있어 근육 자극을 세밀하게 조절할 수도 있다. 캐나다 워털루대 운동학과 연구에서는 밴드 위치를 조절함으로써 둔근에 점진적인 저항을 부여해 근력 강화 효과를 높일 수 있다고 밝혔다.

다만 처음부터 강한 저항 밴드를 사용하는 것은 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다. 약한 강도에서 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 바람직하다. 또 밴드를 급격히 당겼다가 놓는 반동 동작은 근육 손상의 위험이 있어 피해야 한다. 사용 전에는 밴드의 균열이나 늘어짐, 마모 상태를 확인해야 한다. 손상된 밴드는 파손 시 부상 위험이 있으므로 사용을 중단하는 것이 안전하다. 어깨, 허리 등 관절에 부담이 큰 부위는 무리하지 않고 통증이 없는 범위에서 운동해야 한다.