[해외토픽]
거의 매일 고칼로리 아침 식사와 간편식을 먹던 30대 남성이 2년 만에 약 70kg을 감량한 사연이 전해졌다.
지난 29일(현지시간) 영국 매체 '니드투노우'에 따르면, 영국 햄프셔주 이스트레이에 사는 토목기사 제임스 내시(33)는 5년간 체중 문제로 어려움을 겪었다. 한때 그의 체중은 156.5kg까지 늘었다. 그러던 중 다리가 붓는 증상이 나타났고, 의사의 권유로 본격적인 체중 감량을 결심했다.
◇“맥도날드 즐기면서도 체중 감량”
제임스는 식단을 바꾸고, 자신이 좋아하던 축구를 체중 감량 프로그램과 결합하면서 변화를 시작했다. 그는 2024년 1월 남성 체중 감량 축구 프로그램인 '맨 브이 팻(Man V Fat)'에 참여했다. 참가자들은 매주 금요일 모여 체중을 재고, 함께 축구를 하며 감량 목표를 이어간다. 제임스는 "처음에는 정말 두려웠다"며 "체중 감량을 위해 모인 남성들 앞에서 내 상황을 드러내는 게 쉽지 않았다"고 말했다. 이어 "하지만 첫 주가 가장 어려웠을 뿐, 막상 가보니 좋은 사람들이 많았다"며 "모두 축구를 하고 살을 빼고 더 건강해지려는 같은 목표를 갖고 있었다"고 했다.
원래 축구를 좋아했던 제임스에게 운동과 체중 감량 목표를 함께 관리하는 방식은 큰 동기부여가 됐다. 그는 "체중을 감량하면서 정신 건강도 확실히 좋아졌고, 신체 건강과 전반적인 삶의 질도 나아졌다"고 말했다.
다만 제임스가 꼽은 가장 큰 감량 비결은 운동보다 식단이었다. 그는 프로그램 외에도 친구들과 일주일에 여러 차례 축구를 했지만, 실제 체중 감량에는 식단 조절과 칼로리 기록이 가장 큰 영향을 줬다고 했다.
제임스는 과거 맥도날드를 이틀에 한 번꼴로 먹었다. 1주일에 최소 서너 번은 맥머핀, 해시브라운, 큰 사이즈의 단 커피를 먹었고, 점심에는 대형마트에서 파는 샌드위치 세트, 에너지음료, 감자칩, 초콜릿바 등을 먹었다. 여기에 파이까지 곁들이는 날도 있었다. 저녁에는 파스타 베이크, 마늘빵, 돼지고기 소시지 등을 먹었고, 요리하기 귀찮은 날에는 피자 배달을 시켰다. 하루 섭취 열량이 4000kcal에 이르는 날도 있었다.
현재 식단은 크게 달라졌다. 아침에는 커피와 요거트를 먹고, 점심에는 닭가슴살 제품, 육포, 치즈, 과일, 저칼로리 과자, 물이나 제로 탄산음료를 먹는다. 저녁은 닭고기 소시지, 삶은 달걀, 채소, 저지방 치즈 등으로 구성한다. 간식도 커피나 저칼로리 초콜릿바 정도로 제한한다.
그렇다고 좋아하던 음식을 완전히 끊은 것은 아니다. 제임스는 가끔 맥도날드 아침 메뉴도 먹는다. 대신 그날 다른 식사를 조절해 전체 섭취량을 맞춘다. 그는 "중요한 것은 균형"이라며 "지금은 너무 엄격한 식단에서 벗어나 지속할 수 있는 방식으로 돌아가려 하고 있다"고 말했다.
지난 29일(현지시간) 영국 매체 '니드투노우'에 따르면, 영국 햄프셔주 이스트레이에 사는 토목기사 제임스 내시(33)는 5년간 체중 문제로 어려움을 겪었다. 한때 그의 체중은 156.5kg까지 늘었다. 그러던 중 다리가 붓는 증상이 나타났고, 의사의 권유로 본격적인 체중 감량을 결심했다.
◇“맥도날드 즐기면서도 체중 감량”
제임스는 식단을 바꾸고, 자신이 좋아하던 축구를 체중 감량 프로그램과 결합하면서 변화를 시작했다. 그는 2024년 1월 남성 체중 감량 축구 프로그램인 '맨 브이 팻(Man V Fat)'에 참여했다. 참가자들은 매주 금요일 모여 체중을 재고, 함께 축구를 하며 감량 목표를 이어간다. 제임스는 "처음에는 정말 두려웠다"며 "체중 감량을 위해 모인 남성들 앞에서 내 상황을 드러내는 게 쉽지 않았다"고 말했다. 이어 "하지만 첫 주가 가장 어려웠을 뿐, 막상 가보니 좋은 사람들이 많았다"며 "모두 축구를 하고 살을 빼고 더 건강해지려는 같은 목표를 갖고 있었다"고 했다.
원래 축구를 좋아했던 제임스에게 운동과 체중 감량 목표를 함께 관리하는 방식은 큰 동기부여가 됐다. 그는 "체중을 감량하면서 정신 건강도 확실히 좋아졌고, 신체 건강과 전반적인 삶의 질도 나아졌다"고 말했다.
다만 제임스가 꼽은 가장 큰 감량 비결은 운동보다 식단이었다. 그는 프로그램 외에도 친구들과 일주일에 여러 차례 축구를 했지만, 실제 체중 감량에는 식단 조절과 칼로리 기록이 가장 큰 영향을 줬다고 했다.
제임스는 과거 맥도날드를 이틀에 한 번꼴로 먹었다. 1주일에 최소 서너 번은 맥머핀, 해시브라운, 큰 사이즈의 단 커피를 먹었고, 점심에는 대형마트에서 파는 샌드위치 세트, 에너지음료, 감자칩, 초콜릿바 등을 먹었다. 여기에 파이까지 곁들이는 날도 있었다. 저녁에는 파스타 베이크, 마늘빵, 돼지고기 소시지 등을 먹었고, 요리하기 귀찮은 날에는 피자 배달을 시켰다. 하루 섭취 열량이 4000kcal에 이르는 날도 있었다.
현재 식단은 크게 달라졌다. 아침에는 커피와 요거트를 먹고, 점심에는 닭가슴살 제품, 육포, 치즈, 과일, 저칼로리 과자, 물이나 제로 탄산음료를 먹는다. 저녁은 닭고기 소시지, 삶은 달걀, 채소, 저지방 치즈 등으로 구성한다. 간식도 커피나 저칼로리 초콜릿바 정도로 제한한다.
그렇다고 좋아하던 음식을 완전히 끊은 것은 아니다. 제임스는 가끔 맥도날드 아침 메뉴도 먹는다. 대신 그날 다른 식사를 조절해 전체 섭취량을 맞춘다. 그는 "중요한 것은 균형"이라며 "지금은 너무 엄격한 식단에서 벗어나 지속할 수 있는 방식으로 돌아가려 하고 있다"고 말했다.
◇‘소비 열량’ 늘리는 게 핵심
체중 감량의 기본은 섭취 열량보다 소비 열량을 늘리는 것이다. 즉, 먹는 양을 줄이거나 신체 활동량을 늘려 에너지 적자를 만드는 방식이다. 두 가지를 함께 실천하는 것이 가장 좋지만, 체중을 줄이는 초기 단계에서는 식사 조절의 영향이 큰 편이다. 다만 초저열량 식단이나 단식처럼 극단적인 방법은 피해야 한다. 하루 필요 열량은 성별, 나이, 체중, 근육량, 활동량에 따라 달라지므로 무리하게 줄이기보다 평소 섭취량에서 단계적으로 줄이는 것이 안전하다.
식단을 조절할 때는 단순히 양만 줄이기보다 음식의 구성을 바꾸는 것이 중요하다. 제임스처럼 패스트푸드, 가공식품, 단 음료, 고열량 간식 섭취를 줄이면 전체 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 먹으면 포만감을 오래 유지하고 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류, 채소, 통곡물 등을 식단에 포함하는 것이 좋다.
운동은 체중 감량을 돕고, 감량 후 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 식단만 조절하면 체중이 줄면서 근육도 함께 감소할 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 이후 요요현상이 나타날 위험이 커진다. 유산소 운동으로 체지방을 줄이고, 근력 운동으로 근육량을 유지하면 감량 효과를 더 오래 이어갈 수 있다.
축구처럼 공을 차며 뛰는 운동은 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있다. 경기 중 걷기, 달리기, 방향 전환, 순간적인 전력 질주가 반복돼 심폐 기능을 높이고 하체 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 혼자 하는 운동보다 재미와 경쟁 요소가 있어 지속하기 쉽다는 장점도 있다. 제임스가 참여한 프로그램처럼 함께 운동하고 체중을 확인하는 방식은 동기부여를 높이고 중도 포기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
다만 체중이 많이 나가거나 관절 통증이 있는 사람은 처음부터 격한 축구나 달리기를 시작하면 무릎·발목에 부담이 갈 수 있다. 걷기, 실내 자전거, 수영처럼 관절 부담이 적은 운동부터 시작하고, 익숙해진 뒤 운동 강도를 서서히 높이는 것이 좋다. 운동 전후 스트레칭을 하면 근육 긴장을 완화하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.