아침에 먹는 게 더 좋은 영양제, 칼슘 vs 루테인?

바쁜 일상에 치여 끼니를 대충 때우다 보면 몸에 꼭 필요한 영양소들이 부족해지기 쉽다. 영양제가 현대인의 필수품이 된 이유다. 각종 비타민에서 칼슘, 루테인에 이르기까지 여러 영양제를 한꺼번에 먹는 사람도 많다. 그러나 영양제마다 효과를 극대화할 수 있는 복용 시간대가 다르다.

◇’비타민A·D·E·K’와 ‘오메가3’는 점심 또는 저녁 식사 직후
지용성 비타민A·D·E·K는 점심이나 저녁 식사 후에 먹는 게 좋다. 점심·저녁은 아침보다 식사량이 많은 게 보통이라 영양소 대사가 더 원활한 상태이므로 영양소를 섭취했을 때 흡수가 잘 된다. 실제로 비타민D를 주사로 투여해도 비타민D 결핍증이 좀체 치료되지 않던 환자군에 하루 중 제일 식사량이 많은 때에 비타민D 보충제를 먹게 했더니 결핍증이 완화됐단 미국 클린블랜드 클리닉 연구 결과가 있다. 또 다른 지용성 영양소인 오메가3 지방산도 점심이나 저녁 식사 후에 먹는 게 좋다. 생선 기름으로 만들어져 비린내가 있는 탓에, 빈 속에 먹으면 속이 메스꺼워질 수 있다.

◇자외선에서 눈 지키는 ‘루테인’은 아침, 숙면 돕는 ‘칼슘’은 저녁
지용성비타민인 루테인은 노화로 인해 감소하는 눈 황반색소의 밀도를 유지하는 데 도움을 준다. 아침 식사 후에 챙겨 먹는 게 좋다. 아침에 먹어야 낮 동안 자외선에 황반이 손상되는 것을 줄일 수 있기 때문이다.

반대로 칼슘 영양제는 저녁에 먹는 게 좋다. 칼슘이 신경계를 조절해 근육과 신경을 안정시켜 숙면을 돕는 덕이다. 또한, 칼슘은 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 몸에 더 잘 흡수되는 특성이 있다. 체지방 감소에 도움을 주는 원료인 ‘가르시니아 캄보지아’는 저녁 식사를 30~60분 앞두고 먹어야 효과를 제대로 볼 수 있다. 탄수화물이 지방으로 전환될 때 작용하는 효소 활성을 억제하는 게 가르시니아의 역할인데, 이를 제대로 수행하려면 음식물이 들어오기 전에 장에 먼저 도달해 있어야 하기 때문이다.

◇수용성 비타민은 식사 전·후 상관없어
비타민B군과 비타민C 등 수용성 비타민은 식사 전후로 언제든지 복용할 수 있다. 다만, 비타민B군은 오전 중에 먹는 게 좋다. 비타민B군에 속하는 영양소 일부는 밤사이 쌓인 노폐물의 처리를, 나머지 일부는 아침에 먹은 음식물을 에너지로 전환하는 것을 돕기 때문이다. 또 비타민C는 산성이라 공복에 먹으면 사람에 따라 속이 쓰릴 수 있다. 위가 약한 사람은 식후에 복용하는 게 낫다.

몸으로 들어온 수용성 비타민은 소변 등을 통해 체외로 배출된다. 아침뿐 아니라 오후에도 한 번 더 먹어주면 좋다. 이들 비타민은 신진대사를 활발하게 만드는 기능도 있어 자기 직전에 먹으면 잠을 설칠 수 있으니 주의해야 한다.