지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것을 말한다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간의 두 유형으로 나뉜다. 술 한 방울 마시지 않는 사람이라도 체중이 늘면 비알코올성 지방간이 될 수 있다.
◇비알코올성 지방간 예방, ‘탄수화물’ 줄이기가 관건
밥·빵·국수·떡·감자·고구마·초콜릿 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 잘 쌓인다. 하루에 섭취하는 총 열량 중에서 탄수화물이 차지하는 비율을 65% 미만으로 유지해야 한다. 비율을 따지기 어려우면 간식부터 끊는다. 간식으로 먹는 식품 대부분에 탄수화물이 많기 때문이다. 과일도 예외는 아니다. 과일에 들어있는 과당 섭취량이 늘수록 지방간 발생 위험이 커진다는 한국인 대상 연구 결과가 있다. 식사량이 적당할 경우, 과일은 하루에 한주먹 크기보다 적게 섭취한다. 과자·빵·떡·감자·고구마 등의 간식은 될 수 있으면 피하는 게 좋다.
◇단백질·불포화지방산 충분히 섭취하기
비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다고 알려졌기 때문이다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다. 여기에 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥과 제철나물·쌈 채소 등을 곁들이면 좋다. 간식을 꼭 먹어야 하는 상황이라면 견과류가 든 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트를 소량 섭취한다.
◇체중 5% 이상 감량하면 간 내의 지방 빠져
비알코올성 지방간인 사람은 비만이 아니어도 살을 빼야 한다. 체중의 5% 이상을 줄이면 간에 축적된 지방과 간에 생긴 염증이 모두 감소한다. 살을 많이 뺄수록 간의 상태가 개선된다. 일주일에 최대 1kg을 감량한다는 목표를 세우고 천천히 체중을 조절해야 한다. 살을 단기간에 많이 빼면 간 염증이 오히려 심해져서다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루에 섭취하는 열량을 400~500kcal 줄일 것을 권고한다. 일주일에 2번 이상은 최소 30분간 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 해야 한다. 앉아있는 시간이 길수록 비알코올성 지방간이 될 위험이 크므로 운동을 빼먹지 말아야 한다.
◇비알코올성 지방간 예방, ‘탄수화물’ 줄이기가 관건
밥·빵·국수·떡·감자·고구마·초콜릿 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 잘 쌓인다. 하루에 섭취하는 총 열량 중에서 탄수화물이 차지하는 비율을 65% 미만으로 유지해야 한다. 비율을 따지기 어려우면 간식부터 끊는다. 간식으로 먹는 식품 대부분에 탄수화물이 많기 때문이다. 과일도 예외는 아니다. 과일에 들어있는 과당 섭취량이 늘수록 지방간 발생 위험이 커진다는 한국인 대상 연구 결과가 있다. 식사량이 적당할 경우, 과일은 하루에 한주먹 크기보다 적게 섭취한다. 과자·빵·떡·감자·고구마 등의 간식은 될 수 있으면 피하는 게 좋다.
◇단백질·불포화지방산 충분히 섭취하기
비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다고 알려졌기 때문이다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다. 여기에 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥과 제철나물·쌈 채소 등을 곁들이면 좋다. 간식을 꼭 먹어야 하는 상황이라면 견과류가 든 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트를 소량 섭취한다.
◇체중 5% 이상 감량하면 간 내의 지방 빠져
비알코올성 지방간인 사람은 비만이 아니어도 살을 빼야 한다. 체중의 5% 이상을 줄이면 간에 축적된 지방과 간에 생긴 염증이 모두 감소한다. 살을 많이 뺄수록 간의 상태가 개선된다. 일주일에 최대 1kg을 감량한다는 목표를 세우고 천천히 체중을 조절해야 한다. 살을 단기간에 많이 빼면 간 염증이 오히려 심해져서다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루에 섭취하는 열량을 400~500kcal 줄일 것을 권고한다. 일주일에 2번 이상은 최소 30분간 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 해야 한다. 앉아있는 시간이 길수록 비알코올성 지방간이 될 위험이 크므로 운동을 빼먹지 말아야 한다.
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