일주일 한 번 '이것'으로 수명 늘릴 수 있다

입력 2022.11.01 08:30
달리기
일주일에 한 번 달리는 것으로 수명을 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다./사진=게티이미지뱅크
꾸준한 운동이 건강해지는 지름길이라는 것은 자명한 사실이다. 그러나 아는 것과 실천하는 것은 다른 얘기다. 시간을 내는 것부터 어렵다. 먼저 일주일에 딱 한 번 달리기부터 해보자. 이 정도 운동으로도 수명을 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

◇일주일 하루 달리기, 수명 늘려
달리기는 수명을 늘리고, 질환 발병 위험을 줄일 수 있다. 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀은 달리기가 사망 위험을 줄일 수 있는지 알아보려고 23만3149명이 참여한 14개 연구의 자료를 수집해 분석했다. 그 결과, 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 심혈관 질환 위험은 30%, 암 위험은 23% 감소했다. 연구팀은 "달리기가 체중을 줄이고, 혈액 속의 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 사망 위험을 낮춘 것으로 분석된다"고 말했다.

◇노화 예방, 근력 운동보단 달리기로
달리기는 근력 운동보다 노화를 막는 효과가 뛰어나다. 독일 라이프치히대 울리히 라우프스 교수가 이끄는 연구팀은 운동 종류별로 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 ▲지구력 강화 운동(달리기) ▲고강도 운동(고강도 운동과 저강도 운동 반복하는 인터벌 운동) ▲저항 운동(기구를 이용한 근력 운동)이 우리 몸의 노화 세포에 미치는 영향을 연구했다. 연구팀은 성인 266명을 운동별로 세 그룹으로 나눠 6개월 동안 일주일에 3번, 45분씩 운동하게 했다. 이후 운동을 완료한 124명의 백혈구 텔로미어 길이와 텔로미어 활성을 관찰했다. 텔로미어는 모든 세포 속에 들어있는 염색체 말단 부분으로, 나이가 들수록 짧아지는 특성이 있어 노화를 대표한다. 관찰 결과, 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 한 그룹에서만 텔로미어 길이가 증가하고, 저항 운동을 한 그룹에선 변화가 없었다. 연구팀은 "유산소 운동이 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳐 혈류가 개선되며 노화가 늦춰진 것으로 보인다"고 했다.

◇잘못된 자세 부상 유발할 수도
다만, 잘못된 자세로 달리면 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 무릎, 족부 질환 등을 예방하려면 달리기 전 충분한 스트레칭을 하고 뛰어야 한다. 시선은 앞을 보고, 팔과 어깨는 긴장을 푼 채 중력에 의해 자연스럽게 움직인다. 너무 과하게 흔들면 어깨와 허리가 굽어 척추 관절에 무리가 갈 수 있다. 뛸 때는 발뒤꿈치나 발 중앙으로 착지하고, 발가락까지 앞으로 구르는 자세를 취해야 발목 부담을 덜 수 있다. 평소 관절이 약하다면 보호대를 착용하거나 테이핑하고 달리는 게 더 안전하다. 각자 자신의 체력과 몸 상태에 맞춰 달리는 정도를 조절해야 한다. 심박수를 급격하게 높이면 안 되는 심혈관질환자나 이미 무릎, 족부 질환을 앓고 있는 환자라면 달리는 것을 삼간다.