신체활동이 제한되고 운동량은 떨어지는데 성장기라는 이유로 삼시세끼 꼬박 챙겨먹다 보니 살이 찐 아이들이 늘어났다. 통통했던 아이들은 물론, 원래 살 찌는 체질이 아닌 아이들도 부쩍 몸무게가 늘어나고 있다. 함소아한의원 청주복대점 박지수 원장은 "사춘기에 이르기까지는 주로 지방세포의 수가 증가하기 때문에 비만 상태가 지속되면 이후에 체중을 줄여도 이미 증가한 지방 세포의 수는 감소하지 않아 쉽게 살이 찌는 체질이 된다"며 "비만인 아이들은 성인이 되어도 비만으로의 이행률이 상당히 높고 성인병, 대사질환, 심혈관질환 등의 합병증이 생길 수 있다"고 말했다. 그는 이어 "부모들이 아이의 비만을 심각하게 인지하고 식습관과 운동에 더 신경을 써야 한다"고 말했다.
◇즉석 가공 식품 섭취 삼가고 취침시간 관리
아이가 소아 비만이라면 식습관에 문제가 있을 가능성이 가장 크다. 하지만 성장기에 있는 만큼 무조건적인 식사량 제한은 성장에 좋지 않다. 우선 달고 짠 자극적인 음식은 끊어야 한다. 단 맛을 내는 것 중에서도 가장 위험한 것이 액상과당이다. 일반적으로 우리 몸에 포도당이 들어오면 혈당을 조절하기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 이때 포만감이 들게 하는 렙틴이 증가하고 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이 감소한다. 하지만 액상과당은 대사 과정이 달라 인슐린 분비를 자극하지 않는다. 그 때문에 포만감이 느껴지지 않아 더 많이 먹게 된다. 아이가 매일 탄산음료와 같은 달달한 음료를 마시는 습관이 있다면 가장 먼저 끊어주어야 한다.
고칼로리의 패스트푸드, 인스턴트, 조리과정에서 기름이 많이 들어가는 음식, 가공식품은 모두 체중 관리를 위해서는 멀리해야 한다. 냉장고에는 전자레인지에 돌리면 바로 먹을 수 있는 즉석식품은 모두 치우고, 조리를 해야만 먹을 수 있는 식재료만 보관하는 게 좋다. 식탁에서는 TV나 스마트폰은 보지 않고 식사에 집중해야 한다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 식사를 시작하고 15분 뒤부터 분비되기 때문에 잘 씹지 않고 빨리 먹으면 더 많이 먹게 된다. 따라서 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 20분 이상 식사하도록 한다. 작은 크기의 그릇을 쓰는 것도 도움이 된다.
밤 늦은 시각에는 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 가장 많이 분비되기 때문에 식욕 제어가 더욱 어려워 과식하기 쉽다. 게다가 밤에는 식이 유도성 열생산(DIT: Diet induced Thermogenesis)이 낮기 때문에 섭취한 영양소가 에너지로 소비되지 않고 몸에 축적된다. 저녁 식사 이후에는 야식을 먹지 않도록 하고 정해진 시간에 잠자리에 들게 해야 한다.
◇지근을 늘려주는 가벼운 유산소 운동 꾸준히 해야
체내에 축적된 에너지를 소모하기 위해서는 적절한 운동이 필요하다. 비만관리를 위해서는 유산소 운동을 주 3~5회 정도 낮은 강도로 꾸준히 하는 것이 가장 좋다. 우리 몸을 구성하는 근육에는 지근과 속근이 있는데 지방을 효율적으로 연소시키기 위해서는 지근(slow-twitch muscle)을 늘려줘야 한다. 지근을 늘려주면 근육이 운동을 하지 않을 때에도 에너지를 소비하기 때문에 지근을 늘릴 수 있는 운동인 걷기, 마라톤 등의 유산소 운동을 위주로 해야 한다. 단기간에 무리하게 고강도의 운동을 하게 되면 근육통과 피로를 불러오며 오히려 식욕을 돋게 한다. 아이가 즐겁게 오랜 기간 지속할 수 있는 가벼운 운동을 찾아 꾸준히 스스로 할 수 있도록 하는 게 좋다.
◇소아비만 방치하면 성조숙증 유발
아이가 소아비만이라면 성장세와 2차 성징도 눈여겨봐야 한다. 비만아는 같은 연령에 비해 키도 크고 체격도 좋은 경우가 많은데 그 때문에 잘 자라고 있다고 생각하고 넘어가기 쉽다. 하지만 대개는 키가 큰 만큼 골연령도 증가해 결과적으로는 성장판이 빨리 닫히게 된다. 몸에 지방세포가 많이 축적되면 성선자극호르몬 분비가 증가하여 성적 발달을 유도한다. 더불어 성호르몬은 골성숙을 촉진하기 때문에 골유합이 빨라져 키 성장도 일찍 마무리된다. 그렇기 때문에 어른이 되었을 때의 최종 신장은 예상보다 작을 수 있다. 특히 여자 아이의 경우 살집 때문에 몽우리가 생겼는지 확인하기가 어려워 2차 성징을 놓치고 갑작스럽게 초경을 맞이하게 되기도 한다. 따라서 아이가 비만이라면 최근 성장세와 성장판을 꾸준히 점검해보는 것이 중요하다.