운동만으로 안 된다… 내장지방 빼는 법 4

입력 2021.07.27 07:30

뱃살을 만지는 모습
내장지방을 빼기 위해서는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 해야 한다./사진=클립아트코리아

다른 부위에 비해 유독 배에만 살이 많은 사람이 있다. 얼굴이나 팔, 다리는 마른 데 반해, 배만 ‘툭’ 튀어나온 식이다. 이는 ‘내장지방’이 원인일 수 있다. 내장지방은 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방으로, 장기 사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비한다. 이로 인해 심장병, 당뇨병 등을 비롯한 여러 중증 질환을 유발하기도 한다. 사라지지 않는 뱃살의 원인, 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아본다.

정제 탄수화물 ‘NO’
내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가야 한다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽다. 따라서 다이어트를 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도한다.

12시간 이상 공복
오랜 시간 공복을 유지하는 것도 도움이 된다. 12시간 이상 공복을 유지할 경우, 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해된다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋다. 이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼, 단식 또한 더 긴 시간 동안 해야 한다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당하다.

유산소 운동
내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 한다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 이를 3~7회 반복하면 된다.

단백질 섭취
다이어트를 할 때면 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이곤 한다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 된다. 이는 근육량 감소와 함께 기초대사량 감소로 이어져 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 뱃살을 빼고 싶다면 고기를 아예 먹지 않기보다, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금씩 먹도록 한다.


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