같은 비만이라도 체중만 많이 나가는 비만보다는 내장비만이 훨씬 위험하다. 내장지방이 많으면 체내 염증이 많아져 각종 질병의 씨앗이 된다.
실제로 서울대병원 강남센터 가정의학과 연구팀이 3000여명을 대상으로 추적검사를 한 결과, 단순비만인 사람보다 내장비만인 사람이 향후 대사증후군 위험이 높았다. 내장비만은 온몸의 염증을 활성화하고, 인슐린 저항성을 유발해 고혈당증, 고혈압, 이상지질혈증 등의 대사증후군 위험을 높인다.
◇내장지방은 왜 생길까?
과식, 음주, 신체활동 부족 등이 원인이다. 특히 술은 내장지방 축적의 주범이다. 동국대일산병원 가정의학과 연구팀이 건강한 남성 951명을 대상으로 CT를 통해 내장지방과 피하지방의 양을 찍었다. 그리고 알코올 섭취량과 내장지방·피하지방의 상관관계를 분석한 결과 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양은 증가했다. 상대적으로 피하지방은 감소했다. 하루에 술 한두 잔은 심혈관질환에 좋다고 알려져 있지만 연구에서는 하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아졌다. 술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진해 더 많이 먹게 하기 때문이다.
내장지방이 피하지방과 다르게 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고 혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나오기 때문이다. 내장지방 조직은 허술한 저장 창고다. 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킨다. 또한 내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포(대식세포 등)가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비하게 한다. 그래서 체내 염증이 많아진다.
◇허리둘레, 남성 90㎝ 이상 내장지방 과다 상태
내장지방 과다 여부는 '허리둘레'를 통해 알 수 있다. 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다.
내장지방은 어떻게 뺄 수 있을까?
첫째, 정제 탄수화물을 끊어라. 설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다. 평소 정제탄수화물 섭취는 피해야 한다. 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다.
둘째, 단백질 섭취를 늘려야 한다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓴다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다. 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품이다.
셋째, 고강도 인터벌 운동을 실천하자. 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 좋다. 여기에 근육 운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있다.