스트레스 받을 땐 '복식호흡', 잠 안 올 땐?… 상황별 건강 호흡법

입력 2021.05.01 05:00

눈을 감고 고개를 위로 올려 숨 쉬는 여자들
몸 상태나 상황에 따라 호흡법을 바꾸면 건강에도 도움이 된다./사진=클립아트코리아

대부분의 사람은 무의식적으로 숨을 쉰다. 그런데 몸 상태나 상황에 따라 의식적으로 호흡법을 바꾸면 신체를 더 건강하게 만들 수 있다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 상황별 호흡법을 알아본다.

▷스트레스 받을 때=복식 호흡
스트레스를 받으면 몸속 교감신경이 활성화돼 호흡이 얕고, 거칠고, 빨라진다. 스트레스를 많이 받아 이런 호흡을 습관적으로 계속 하는 사람도 있다. 이때는 배만 움직이는 깊은 복식 호흡을 해 부교감신경을 활성화시켜야 한다. 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 댄다. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다.

▷운동할 때=수축·이완에 맞춰 호흡
근력 운동 중에는 근육이 수축‧이완을 반복하는데, 여기에 맞춰 호흡하는 게 좋다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시면 수축·이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커진다. 달리기 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋다. ‘씁씁 하하’ 같은 식이다. 연속해 두 번씩 숨을 마시고 내뱉으면 심박수가 안정되고 신체 에너지를 절약하는 효과가 있다.

▷잠이 안 올 때=478 호흡법
잠이 잘 오지 않을 때는 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키는 ‘478 호흡법’이 도움 된다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법이다.

▷속 쓰릴 때=횡격막 호흡법
위산이 역류해 속이 자주 쓰린 경우 ‘횡격막 호흡법’을 권장한다. 프라하 카렐대학 실험에 따르면 호흡할 때 횡격막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있었다. 호흡할 때 횡격막을 수축시키면 식도 근육도 잘 조여져 위산이 덜 역류할 수 있다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 마시는데, 이때 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 마시는 게 횡격막 호흡법이다.

▷자주 숨찰 때=휘파람 호흡법
조금만 움직여도 숨이 차 호흡이 쉽지 않은 사람은 '휘파람 호흡법'이 좋다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법을 따라 하면 기도의 압력을 높여 호흡곤란 완화에 도움이 된다. 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉰다.


맨 위로