붉게 물든 단풍이 절정을 이루는 10월은 등산하기에 더할 나위 없이 좋은 시기다. 등산은 전신운동의 일종으로 심폐기능 강화, 신진대사 촉진, 스트레스 해소에 도움을 준다. 산을 오르내리는 동안 다리 근육도 발달한다. 하지만 산에서 내려오는 길에 갑자기 발목이나 무릎에 통증을 느껴 부축받고 절뚝거리며 내려오는 사람이 적지 않다. 특히 관절 노화가 시작되는 중장년층은 예기치 못한 관절 부상이 생길 수 있어 주의해야 한다.
발목 염좌 주의해야… 재발도 쉬워
등산은 오르막과 내리막을 반복해서 걷는 운동으로 조금만 부주의해도 미끄러져 부상을 당하기 쉽다. 자연 경치에 취해 주변을 둘러보다 보면 미처 바닥을 살피지 못해 발을 헛딛거나, 땅이 고르지 않아 발목이 꺾여 발목 부상이 생길 수도 있다. 발목 주위가 부어오르면서 통증이 생기는 '염좌'는 발목 인대 손상으로 나타나는 증상인데, 방치하면 발목이 불안정해져 지속적인 삠 현상이 나타날 수 있다.
목동힘찬병원 진호선 원장은 "발목 인대가 약해지면 발과 발목을 연결하는 뼈끼리 충돌할 위험이 커지고, 재발성 발목염좌와 만성 족관절 불안정으로 진행된다"며 "늘어난 인대가 초기에 고정이 잘 안된 상태에서 그대로 붙으면 발목이 불안정해져 반복적으로 발목이 삐면서 더 큰 손상으로 이어지는 것"이라고 말했다.
무릎 관절 통증은 산에 오를 때는 전혀 없다가 내리막길에서 시작되는 경우가 많다. 내려올 때 무릎에 체중과 함께 하중이 더 많이 실리기 때문이다. 무릎 관절이 약해져 외상에 취약한 중장년층은 무리한 산행을 처음부터 피해야 한다.
등산스틱 사용, 보폭은 좁게 해야 좋아
등산 중 부상을 방지하려면 신발은 마찰력이 좋고 밑창이 튼튼한 등산화를 골라야 한다. 나뭇잎이나 흙에 미끄러지기 쉽기 때문이다. 또한 끈을 단단하게 조여 발목이 흔들리지 않게 해야 한다. 무릎 보호대를 착용하거나 발목 위로 올라오는 양말을 신는 것도 부상을 방지하는 방법 중 하나다. 등산스틱을 이용하면 무릎에 실리는 하중을 분산시키고, 낙상을 방지하는 데 도움이 된다. 등산 전 발목과 무릎을 중심으로 10분 정도 스트레칭을 해주면 관절이 움직이는 범위를 넓혀주고 주변 근육을 풀어주어 부상 예방에 도움이 된다. 보폭을 좁게 하고 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 무릎에 전해지는 충격이 최소화되도록 하는 것도 좋다. 오르막길에서는 상체를 약간 앞으로 숙이며 걷는 것이 도움이 된다. 진호선 원장은 "자신의 체력과 건강을 고려하여 등산 코스를 선택하며, 평소 무릎 관절이나 발목이 좋지 않으면 가파른 경사 코스 보다 가볍게 오르내릴 수 있는 코스로 골라야 한다"고 말했다.
등산로 초입과 정상의 온도차가 심할 수 있다. 땀이 많이 날 것이라고 생각하여 반팔을 입기보다 얇은 옷을 여러 겹 입어 온도에 따라 체온을 조절할 수 있도록 하는 게 좋다. 방한성 등산복이나 바람막이 등을 챙기고, 모자를 준비하면 머리로 빠져나가는 체온을 유지하는 데 도움이 된다.