올해 단풍 절정기가 평년보다 늦어져 단풍 구경객이 11월 초까지 몰릴 것으로 예상된다. 등산은 척추를 바르게 하고 허리 근육을 강화해 만성 척추 신경 질환 예방에 도움이 되지만 무리할 경우 신체 곳곳에 충격이 가해지기 쉬워 주의해야 한다.
특히 산을 내려올 때는 힘이 앞으로 쏠려 관절에 무리가 가기 쉽다. 평소 운동량이 적다면 척추와 관절을 지지하는 인대가 부상을 입을 수 있다. 다음은 등산을 좋아하는 40~50대 중장년층을 위해 등산 시 관절 예방법을 알아봤다.
등산 시 관절이 받는 부담은 내려올 때가 더 크다. 따라서 산에서 내려올 때 빠른 속도로 내려오면 연골이 깨지는 등 관절에 손상을 입을 수 있다. 특히 갑작스러운 방향 전환이나 착지를 하는 경우 관절이 급하게 뒤틀려 반월상 연골 관절 부상이 발생할 수 있다.
반월상 연골은 무릎 관절 안팎에 있는 물렁뼈인 C자형 모양의 섬유 연골로 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 한다. 반월상 연골은 찢어지면 자연 치유나 재생이 어렵다. 메디힐병원 정형외과 전문의 임희준 과장은 "반월상 연골판이 손상되면 갑자기 무릎이 움직이지 않게 되는 무릎 잠김(knee locking) 현상이 발생해 보행장애가 생긴다"며 "손상 범위가 커지면 퇴행성 관절염으로 발전하기 때문에 증상 초기 정확한 진단을 받아야 한다"고 말했다.
또 등산 중에는 경사 지형에 따라 본인 체중의 3~5배에 달하는 무게가 척추 근육에 갑자기 전달돼 척추 후관절증후군이 발생하기 쉽다. 만일 산행 후 허리와 골반이 쑤시는 듯 아픈 느낌이 들고 허리를 뒤로 젖히거나 잠자리에 누워 몸을 옆으로 돌릴 때 통증이 있다면 ‘척추후관절증후군’을 의심해 봐야 한다.
디스크 질환은 허리를 앞으로 굽힐 때 요통이 발생하는데, 척추후관절증후군은 허리를 뒤로 젖힐 때 요통과 다리 쪽으로 퍼지는 통증이 나타나는 것이 특징이다. 등산 후 발생한 요통을 적절하게 치료하지 않으면 디스크 질환으로 발전할 수 있다.
등산 중 관절 예방을 위해선 산을 내려올 때는 평지보다 절반 정도 속도로 걷고 걸을 때는 보폭을 크게하거나 뛰지 않아야 한다. 무릎보호대나 폴리우레탄 재질의 깔창을 착용하면 발목과 무릎 충격을 줄일 수 있다.
또 등산용 지팡이인 스틱을 사용하면 균형을 잡는 데 도움이 되며 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 척추와 무릎에 전달되는 충격이 줄어든다. 산에 오를 때는 스틱을 짧게 잡고 하산할 땐 길게 조정해서 쓰는 것이 좋다.