자꾸 배 아프고 방귀 '뿡뿡'… 어떤 음식 피해야 할까?

과민성장증후군은 전 인구의 10%가 겪을 정도로 흔한 질환이지만, 삶의 질을 크게 떨어뜨려 문제를 일으킨다. 예상치 못한 상황에서 복통이 발생하고, 변비·설사가 반복되기 때문이다. 과민성장증후군 치료제는 아직 개발되지 않았지만, 증상을 악화하는 특정 음식을 가려 먹는 게 효과가 좋다는 사실이 여러 연구로 밝혀졌다. 어떤 음식을 피하고, 어떤 음식을 먹는 게 도움이 될까?

◇생마늘·생양파 피하고, 식사 빠르지 않게

자신이 과민성장증후군인지 아닌지 헷갈리는 사람은 다음을 먼저 확인해보자. 복통이 있는 상황에서 다음 세 가지 중 두 가지 이상에 해당하면 과민성장증후군일 확률이 높다. ▲대변을 보면 증상이 나아지거나 ▲​대변을 보는 횟수가 증가 또는 감소해 대변을 하루에 3번 이상 보거나, 3일에 한 번 보기도 어렵고 ▲​변이 딱딱해지거나 풀어져 나오는 등 대변 형태가 바뀌는지 살피면 된다.

계명대 동산병원 연구진의 논문에 따르면 한국인에게 과민성장증후군을 가장 잘 유발하는 식품은 '포드맵(FODMAP)' 식품이다. 포드맵 식품이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발표되는 당(糖) 성분인 포드맵(갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올 등)이 많이 든 식품이다.​ 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 수분을 머금어 설사를 유발하고 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만들어 복부 팽만을 유발한다. 대표적인 포드맵 식품에는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 각종 음식 소스 등이 있다. ​포드맵이 적은 식품도 있다. 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리, 자몽, 라즈베리, 당근, 셀러리, 호박, 고구마, 감자, 토마토, 쌀은 포드맵이 적다. 유당(乳糖)​​을 제거한 우유도 포드맵이 적다.

그다음으로는 짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거 같은 고지방 식품, 라면 같은 글루텐 식품, 우유 등 유제품이 과민성장증후군을 잘 악화한다. 고지방 식품 속 지방은 잘 소화되지 않을 뿐 아니라 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 많이 분비시켜 설사를 유발할 수 있다. 글루텐 식품은 밀가루가 대표적이다. 글루텐은 소화 효소가 잘 분해시키지 못해 장에 남아 발효되고 가스를 만든다. 우유도 체내에서 잘 분해되지 못한다. 국내 성인 중 유제품 속 유당(乳糖)​을 분해하는 소화 효소를 가진 사람이 거의 없다.

과식하거나, 식사를 빨리하거나, 매운 음식을 자주 먹는 것도 피해야 한다. 노인병학회지에 실린 조선대 연구팀의 논문에 따르면 과식을 주 3일 이상 하거나, 식사 시간이 10분 이하로 짧거나, 매운 음식을 주 3일 이상 먹는 노인이 변비형 과민성장증후군 증상을 보이는 경우가 많았다. 해당 논문에 따르면 특히 매운 음식 섭취를 주의해야 한다. 매운맛은 통각(痛覺)으로 느끼는데, 매운맛의 주성분인 캡사이신이 통각 수용체를 통해 복통을 증가시키고 장을 과민하게 만든다.

◇먹은 음식, 증상 기록하며 원인 찾아내야

과민성장증후군 환자는 어떤 음식이 증상을 유발하는지 알기 위해 식품 일기를 써보는 게 좋다. 매일 자신이 먹은 음식과 복통·설사 등 이상 증상 발생 여부를 기록하는 것이다. 한두 달 정도 일기를 쓰면 어떤 음식이 문제인지 파악할 수 있다. 과민성장증후군을 유발한다는 음식을 모두 피하는 영양소 부족으로 오히려 증상이 심해질 수 있다. 평소에는 스트레스를 최소화하는 것도 좋다. 스트레스를 받으면 장 민감도가 높아진다.

한의학에서는 과민성장증후군이 소화기가 약한 '소음인'에게 많다고 말한다. 소음인은 다른 체질보다 배가 차고 소화기능이 떨어진다. 따라서 장 기능을 강화하고 배를 따뜻하게 하는 한약을 쓰기도 한다. 쓰는 약재는 백출, 육계, 감초 등이다. 이 밖에 손등에서 엄지와 검지가 만나는 지점인 '합곡', 손목 중간에서 팔 쪽으로 5~6cm 떨어진 지점인 '내관' 부위에 침 치료를 하기도 한다.