채소를 충분히 섭취하는 것은 다양한 질환 예방에 도움이 된다. 그런데 특정 채소는 생(生)으로 먹기보다 삶거나 볶아 먹었을 때 건강 효과가 극대화돼 알아두는 것이 좋다.
대표적인 것이 마늘이다. 마늘은 삶아 먹으면 항암 효과가 3배로 높아진다. 마늘을 삶았을 때 'S-알리시스테인'이라는 발암물질 억제 성분이 더 많이 생성되기 때문이다. S-알리시스테인은 혈중 지질 농도와 혈압을 낮춘다는 보고도 있다. 실제 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓은 물에 60분간 삶았을 때 생마늘의 3배에 달하는 S-알리시스테인이 생성됐다. 마늘을 30분, 15분 삶았을 때도 생마늘보다 S-알리시스테인 생성량이 많았지만, 오래 삶을수록 더 많은 양의 S-알리시스테인이 생성됐다. 반면 마늘을 데치고 전자렌지로 돌렸을 때는 S-알리시스테인이 줄거나 변화가 없었다.
토마토는 기름에 볶아 먹으면 체내 영양분 흡수율을 높일 수 있다. 토마토에 든 대표적인 항산화 물질인 '리코펜' 성분을 충분히 흡수할 수 있기 때문이다. 단, 설탕은 뿌려 먹지 말아야 한다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 소모된다. 피망도 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 피망에는 '베타카로틴'이라는 비타민 성분이 들었는데, 기름에 녹아나온다. 베타카로틴은 피부의 자외선 방어 능력을 높여줘 노화 방지에 탁월하다. 또한 피망은 과육이 두꺼워 가열했을 때 열에 약한 비타민C 손실도 적다.
당근도 껍질째 기름에 볶아 먹자. 당근 속 알파카로틴이라는 항산화 물질은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60%로 높아진다.