어떻게 먹느냐가 중요하다! 건강을 위한 食습관 10

입력 2010.12.30 09:06

음식을 먹는 것도 습관을 따르게 된다. 아래 10가지 식습관 항목은 건강에 많은 도움이 될 일종의 ‘먹는 법 지침서’다.

아침은 꼭 먹는다
아침을 먹으면 기초대사량이 높아져 살찌지 않는 체질이 된다. 몇 해 전부터 늦은 아침식사인 브런치가 유행이지만 아침식사는 빠를수록 좋다. 오전 7시부터 늦어도 오전 9시 이전에 식사하되 포만감이 느껴지는 양의 70%만 먹는다. 위에 부담이 되지 않도록 일어나자마자 물이나 차 한 잔으로 위 운동을 촉진시키고 20~30분 후 아침식사를 한다. 아침엔 식욕이 없어 밥을 먹기 힘들다면 식사 전 가벼운 스트레칭이나 운동을 해보자. 식욕 상승은 물론 잠자는 동안 내려간 체온을 올려주어 다이어트에 도움을 된다.

같은 음식 2~3회 식탁에 올리지 않기
신선한 재료로 먹기 직전 만들어 먹는 음식이 영양가 높고 맛있다. 국이나 반찬을 한 번에 많이 만들어 먹으면 짜고 기름지게 되어 건강에 좋을 리 없다. 식사 때마다 먹을 양만 조리해 신선하게 즐긴다.

3~4시간 간격으로 음식 섭취하기
건강을 위해서는 하루 총 몇 칼로리를 먹느냐보다 몇 번에 나누어 어떤 영양소를 섭취하는지가 더 중요하다. 하루 섭취해야 할 에너지를 간식으로 분산하면 공복감 없이 과식을 막을 수 있어 비만 예방과 치료에 효과적이다. 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당상승을 막아 당뇨병 위험을 줄일 수 있다. 실제 병원에서는 당뇨환자에게 식사량을 줄이는 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취하게 하는 식이요법을 권장한다.

컬러푸드 먹기
컬러푸드의 인기는 계속되고 있다. 끼니마다 블랙푸드, 레드푸드, 그린푸드, 옐로푸드, 화이트푸드로 이루어진 5가지 컬러의 음식을 골고루 갖춰 먹으면 건강 밸런스를 유지할 수 있다.

생선 많이 먹기
풍부한 영양소와 맛을 동시에 책임지는 생선은 각광받는 다이어트 식품이다. 양질의 단백질과 건강에 이로운 비타민D, 아미노산 등을 함유하는 생선은 육류보다 낮은 칼로리와 담백한 맛이 특징이다. 다이어트할 때는 지방 함량이 높은 등 푸른 생선과 붉은살 생선보다 흰살 생선이 더 효과적이다. 겨울 제철 생선인 생태·명태는 특히 다이어트 생선으로 손꼽힌다.

먹을 음식 미리 준비하기
점심이나 간식으로 먹으면 좋을 견과류 스낵이나 건강음료, 신선한 샐러드 등을 미리 준비하면 배가 고플 때 편의점에 들어가 무턱대고 먹을 것을 사지 않아도 된다. 조금만 공 들이면 건강은 물론 당신의 지갑까지 두둑해진다.

갈색 식품 고르기
백미보다는 현미, 흰밀보다는 호밀이 좋다. 소화가 잘 안 되는 느낌이 들어서 꺼린다면 잘못된 생각이다. 이 식품들이 소화가 안 되는 이유는, 탄수화물 속에 먹어도 살이 안 찌는 특별한 성분이 들어 있기 때문이다.

과식하지 않기
과식이 나쁘다는 건 누구나 아는 사실이다. 그러나 맛있는 음식 앞에 ‘조금만 먹어야지’라는 다짐은 물거품이 되곤 한다. 메인 메뉴를 먹기 전 음료를 한 잔 마시거나 과일을 먼저 먹으면 어느 정도 과식을 막을 수 있다. 무심코 먹게 되는 메뉴 중엔 칼로리가 만만치 않은 것이 많으니 자주 먹는 식사 메뉴의 칼로리를 알아두는 것도 도움이 된다.

똑똑한 오일과 향신료 선택하기
기름이라고 다 같은 기름이 아니다. 요리 전엔 몸에 좀더 좋은 오일, 가령 올리브오일이나 해바라기씨유 같은 것을 고르고 소금이나 설탕통을 집는 대신 허브와 향신료로 맛을 낸다.

물 자주 마시기
‘배고프다’는 느낌은 갈증의 첫 번째 신호다. 대부분의 사람들은 ‘배고픔’을 오해하고 있다. 모든 세포는 효율적으로 기능하기 위해 수분을 필요로 한다. 얼굴에만 미스트를 뿌리지 말고 틈틈이 물을 마셔서 하루 2L의 물을 섭취한다.


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