일교차 심한 환절기, 노인 건강은 기관지 챙기기부터

일교차가 10도 이상 나는 날씨가 계속되면 우리 몸의 생체리듬은 혼란을 겪게 된다. 공기를 마시고 내뱉는 호흡기는 이 같은 기온 변화에 굉장히 민감하게 반응하기 때문에 환절기에는 감기 등 호흡기 질환에 걸리기 쉽다.

나이가 들수록 세포와 장기의 회복력이 저하되기 때문에 질병에 대한 면역력도 떨어진다. 심혈관 질환을 앓고 있는 고령자의 경우 일교차가 1도 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구 결과가 있다. 때문에 평소 건강한 사람이라도 관리를 잘 해야 하며 특히 만성질환을 앓고 있거나 호흡기가 약한 노인들은 특별히 건강관리에 주의를 기울여야 한다.

◇적절한 실내습도로 기관지 점막 보호

건조한 실내공기는 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 해 바이러스나 먼지 등에 대한 방어능력을 급격하게 떨어뜨린다. 따라서 젖은 수건이나 가습기를 이용해 40~50%의 적절한 실내습도를 유지시켜 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 하고, 섬모의 활발한 운동을 유지하도록 한다. 단, 가습기는 일주일에 두 번 정도 물로 세척한 뒤 햇볕에 잘 말려 사용해야 한다.

평소 수분을 충분히 섭취하는 것도 기관지 점막을 부드럽게 해 감기를 예방할 수 있다. 특히, 감기에 걸려 호흡이 가빠지면 몸 밖으로 나가는 수분의 양이 평소보다 증가하므로, 음료보다는 물을 하루에 8잔 이상 마셔서 몸의 수분을 유지하는 것이 좋다.

한국건강관리협회 서울강남지부 김지연 과장은 "날씨가 추워지면 실내생활 시간이 많아져 감기, 비염, 기관지염 등 호흡기 질환에 잘 걸리게 된다"며 "햇빛이 있는 시간에는 3회 정도 환기를 시켜 실내의 공기 상쾌하게 해주는 것이 호흡기 질환 예방에 도움이 된다"고 말했다.

◇복식 호흡으로 몸 속 노폐물 배출

‘숨쉬기 운동’만 잘해도 면역력 향상에 도움이 된다. 우리가 평상시 호흡하는 방식인 갈비뼈만을 움직여 호흡하는 흉식 호흡에 비해 횡경막을 최대한 이용해 호흡하는 복식호흡을 하면 3~5배 더 많은 양의 공기를 들어 마실 수 있게 된다. 복식호흡을 하게 되면 신진대사도 활발해지고 기초대사량도 올라가면서 몸속의 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출할 수 있다.

복식호흡을 하기 위해서는 3초 동안 숨을 최대한 들이마시면서 배를 나오게 하고 3초 정도 멈춘 뒤, 천천히 내쉬며 배를 들어가게 하면 된다. 매우 간단해 보이지만 막상 해보면 만만치 않다. 하지만 꾸준히 연습하면 누구나 자연스럽게 할 수 있게 된다. 취침 전 5~10분 정도 해주면 면역력도 올라가고, 가래 배출이 촉진되는 효과가 있다.

◇좋은 수면으로 면역력 높이기

면역력을 올리는 또 한 가지 방법은 잘 자는 것이다. 그런데 65세 이상 노인의 3분의 1 이상이 불면을 호소한다. 노인들의 수면패턴은 어린이와 같이 얕은 잠을 자주 자는 수면양상을 보이는 것이 보통이다. 나이가 들면 피로를 자주 느끼고 예비능력을 잃기 때문에 이를 보충하려다 보니 자연히 수시로 졸리게 되고 낮잠의 횟수가 늘어나다 보니 낮잠 자는 시간도 늘어난다. 결국 자연스레 밤에 잠이 오게 되지 않아 불면증을 앓다가 밤낮이 바뀌어 버리는 수도 있고, 생활리듬이 엉망으로 되어버리는 경우도 많다. 이런 악순환을 깨기 위해서는 밤에 잘 자는 수밖에 없다.

자기 전에 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕을 하거나 족욕을 하면 잠이 잘 오는데 효과가 있다. 잠들기 전에는 이뇨작용이나 각성작용이 있는 음료를 피하도록 하고 소변을 보고 나서 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 좋다. 잘자고 일어난 아침에는 30분 정도 밝은 햇빛을 쬐어주도록 하자. 수면과 각성의 사이클을 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬을 정상으로 되돌려주기 때문이다.