평일 내내 쌓인 피로 탓에 움직이기 싫다면 제자리에 앉아서 할 수 있는 '케겔운동'이라도 해보자. 케겔운동은 항문괄약근, 요도괄약근에 힘을 줬다가 푸는 것을 반복하는 동작으로 골반저근육을 강화한다. 골반저근육이란 골반 위에 붙어 있는 근육이다. 이 근육은 여성의 자궁과 방광, 남성의 전립선과 방광을 받치고 있다. 골반저근육이 튼튼하지 않으면 소변이 새는 요실금이나 변이 새는 변실금에 걸릴 수 있다. 보통 40대 여성이나 65세 이상 노인에게서 요실금의 증상이 나타나는데 뼈가 노화해 골반저근육 기능이 약해진 것이 원인이다. 특히, 난산했거나 아이를 여럿 낳은 여성은 골반저근육이 근육이 약해지기 쉽다. 이때 케겔운동을 주기적으로 하면 골반저근육을 튼튼히 할 수 있다. 골반근육이 강화하면 골반으로 유입되는 혈액량이 많아지고 혈액순환도 원활해진다. 골반저근육의 강화로 근육 수축과 이완이 제대로 이뤄지면 항문이나 요도를 강하게 조일 수 있어 요실금·변실금을 예방한다.
케겔운동은 여성뿐 아니라 남성에게도 좋다. 케겔운동은 요도괄약근을 강화해 소변을 잘 볼 수 있게 한다. 남성의 경우, 보통 요실금 치료에 효과적인 운동은 중년 여성에게만 필요하다고 생각한다. 그러나 전문가의 말에 따르면 이러한 생각이 남성 요실금 증상을 악화시키는 요인이라고 한다. 케겔운동은 남성 성 기능 개선에도 효과적이다. 음경의 발기력을 향상시키거나 조루를 개선하는 효과도 있다.
케겔운동을 하면 안 되는 사람도 있다. 전립선염이 있는 환자가 케겔운동을 전립선 안의 압력을 증가시켜 빈뇨 절박뇨의 증상을 악화시킨다. 소변을 보는 도중에도 하지 않는 게 좋다. 소변을 보는 도중 요도괄약근에 힘을 주면 배뇨 후 요도에 소변이 남아있을 수 있고 요로 감염 위험이 커진다.
케겔운동을 할 때는 정확한 방법으로 따라 하는 것이 중요하다. 항문이 아닌 요도에 힘을 주는 것으로 소변을 참는 느낌으로 실시하면 된다. 한 번에 많은 횟수를 하는 것보다 자주 여러번 하는 것이 효과적이다. 케겔운동법을 소개한다.
1. 숨을 들이마신 상태에서 호흡을 멈추고 10초간 요도에 힘을 준다.
2. 숨을 내쉬면서 10초간 힘을 풀어 근육을 이완시켜준다.
3. 한 번 실시할 때 10번, 하루에 3회 반복한다.