비타민 C는 건강에 좋은 영양소로 잘 알려졌다. 시중에는 다양한 비타민 C 제제뿐만 아니라 비타민 음료 등을 포함한 다양한 비타민 C 제품이 나와 있다. 그런데 이렇듯 가장 쉽게 접할 수 있는 영양소 중 하나인 비타민 C는 얼마나 먹는 것이 좋을까? 비타민 C에 대해 알아본다.
비타민 C가 풍부한 오렌지/사진 출처=조선일보 DB
비타민 C의 가장 중요한 기능은 백혈구와 세포의 손상을 막는 것이다. 우리 몸에 바이러스가 들어오면 감염된 부위에서는 백혈구가 세포를 없애기 위해 활성산소를 분비하는데 활성산소가 과도하게 활동하면 주변 세포들에 손상을 줄 수 있다. 그런데 비타민 C는 항산화 효과가 있어 활성산소가 백혈구 자신이나 감염 부위 근처의 세포를 공격하지 못하도록 막는 역할을 한다.
비타민 C는 신체의 면역력을 키워주는 데도 관여한다. 우리 몸은 세균에 감염되면 감염된 부위에 비타민 C가 사용돼 세균에 저항하는데, 비타민 C가 부족하면 세균에 저항할 능력을 잃어 감염 질환에 쉽게 노출된다. 또한 비타민 C는 세포 사이의 공간을 구성하는 콜라겐의 재료로 사용되어 감염 세균이 물리적으로 전염되는 것을 막고 세균이 세포로 들어오는 것을 막아준다.
이렇듯 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 비타민 C가 암과 심혈관계질환을 예방하는 데 효과적이라는 속설이 있다. 이런 속설 때문에 고농도의 비타민 C 제제를 과도하게 먹는 사람들이 있다. 그러나 사실 비타민 C와 암, 심혈관계질환의 관계에 대해서는 아직 명확하게 밝혀진 것이 없다. 2009년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 비타민 C와 질환의 관계를 연구한 논문에 따르면 비타민 C를 먹는 것이 암이나 심혈관계질환을 예방하는 효과가 있다는 것을 입증하지 못했다.
이렇듯 비타민 C가 암, 심혈관계질환을 예방한다는 속설은 근거가 부족하다. 때문에 몸에 좋은 영양소라는 이유로 비타민 C를 과도하게 섭취할 필요는 없다. 성인 기준으로 여성은 하루에 75mg, 남성은 90mg이 비타민 C의 하루 권장량이며 임신 여성이나 노인은 120mg이 권장된다. 하루 최대 섭취량은 성인 기준 2000mg이다.
하루 권장량이 식품으로 충분히 먹을 수 있는 정도이기 때문에 고농도의 비타민 C 제제를 반드시 먹을 필요는 없다. 비타민 C가 많은 식품과 100g당 비타민 C 함유량은 다음과 같다. 귤(35mg), 오렌지(46mg), 딸기(99mg), 고추(72mg), 브로콜리(98mg), 케일(83mg) 등의 식품에 비타민 C가 풍부하다.
