당뇨병 식사 조절, 누구나 할 수 있다
Part 07 이것만은 지킨다! 식단만큼 중요한 식사습관
01 굶거나 폭식하지 않는다
당뇨병 환자가 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 일정한 간격을 두고 적정량을 먹으면 인슐린 기능이 떨어져도 몸에 큰 무리가 가지 않는다. 그러나 과식이나 폭식을 하면 인슐린 부담을 가중시켜 당뇨병이 악화된다. 주로 아침식사를 거르는 사람이 과식과 폭식을 하는데, 굶은 후 폭식하는 습관이 반복되면 저혈당과 고혈당 상태를 반복해 정상 혈당 유지가 힘들어진다. 아침식사는 반드시 한다.
02 천천히 먹는다
음식은 천천히 먹을수록 혈당이 올라가는 속도가 느려진다. 우리 뇌는 음식을 먹고 최소 20분이 지나야 포만감을 느끼는데, 뇌에 포만감이 전달되기 전에 급하게 먹으면 실제 배가 부른 상태에서 음식을 더 먹게 된다. 또한 음식을 음미하면 천천히 먹을 수 있다. 차봉수 교수는 “음식을 조금씩 나누어 떠먹거나 잘게 썰어서 먹으면 더 맛있게 느껴진다”고 말했다.
03 먹는 장소를 정한다
식사나 간식 장소를 정해서 지키는 것이 좋다. 예를 들어 밥은 식탁에서만 먹고, 간식은 거실에서만 먹기로 정하는 것이다. 먹는 장소를 정하면 규칙적으로 음식을 먹을 수 있고 먹는 양을 파악할 수 있어 스스로 정한 하루 총열량을 넘기지 않는다. 한편 먹는 장소는 먹는 데만 집중할 수 있는 곳으로 정한다. 다른 일을 하면서 음식을 먹으면 양을 조절하기 힘들고, 배고프지 않아도 먹는 일이 생긴다.
04 간식을 줄인다
간식으로 먹는 과자나 빵, 음료수는 모두 고열량 음식이다. 과자 1봉지는 500kcal가 넘고, 빵 하나는 200~300kcal다. 음료수도 200kcal 이상이다. 과자, 빵, 음료를 모두 먹는다면 금세 1000kcal가 넘는다. 간식 먹는 습관을 없애고, 입이 심심할 때는 본인의 적정 열량 내에서 섭취할 수 있는 과일이나 우유로 대체한다.
05 술은 2~3잔만 마신다
알코올은 1g당 7kcal이다. 소주 1잔(50ml)은 약 70kcal이고, 캔맥주는 한 캔당 130kcal의 열량을 낸다. 와인은 1잔(100ml)에 80kcal다. 술을 마시면 식욕이 촉진되는데, 특히 지방과 함께 술을 마시면 더 입맛이 돌아 많이 먹게 된다. 게다가 안주를 곁들여 술을 마시고 충분히 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 드는 습관은 복부비만의 지름길이다. 한편 술은 저혈당 증상을 초래할 수도 있다. 몸에 남은 당분은 글리코겐 형태로 간에 저장되었다가 혈당이 떨어지면 포도당으로 분해되어 혈당을 조절하는데, 글리코겐이 없으면 간에서 직접 포도당을 만들어낸다. 그런데 술이 간의 포도당 생성 기능을 방해해 저혈당을 유발하는 것이다. 이홍규 교수는 “술자리는 최대한 피하는 것이 좋으며 불가피하게 술을 마실 때는 술의 종류에 상관 없이 2~3잔만 마셔야 한다”고 말했다.
Part 08 건강하고 즐거운 외식 위한 체크리스트
외식을 하면 그동안 지켜온 식사 관리가 어그러지기 쉽다. 자신의 필요 열량에 맞춰 도시락을 싸서 다니는 것이 좋지만, 쉽지가 않다. 따라서 외식할 때는 다음 사항을 체크하며 식사하는 습관을 들인다.
01 재료를 알 수 있는 음식을 먹는다
영양소를 골고루 섭취하고 싶어도 어떤 재료를 사용했는지 파악할 수 없으면 목표한 영양소와 열량을 섭취할 수 없다. 특히 튀김옷을 입힌 음식은 열량이 높으면서 내용물을 정확하게 알 수 없는 경우가 많다. 이때는 종업원에게 음식 재료와 조리 방법을 물어보고 먹는다.
02 정식요리는 저렴한 것을 고른다
정식이나 코스 요리는 비쌀수록 돼지고기나 소고기 같은 고기의 양이 많고, 가격이 낮을수록 채소의 양이 많다. 따라서 가격이 낮은 정식요리를 선택한다. 고급음식점은 가격이 낮다고 해서 재료의 질이나 음식 맛이 떨어지는 것은 아니므로 ‘당당하게’ 가장 싼 정식이나 코스 요리를 선택하자.
03 고열량 음식을 피한다
외식 메뉴는 대부분 열량이 높은데, 대표적인 것이 중식이다. 중식은 기름에 볶거나 튀겨서 조리하는 음식이 많아 열량이 높다. 외식할 때는 가능한 한 한식이나 일식을 선택한다. 중식을 먹어야 할 때는 음식과 양념을 따로 달라고 주문한다. 자장면은 면과 양념을, 탕수육은 튀김과 양념을 따로 달라고 주문해 찍어 먹거나 덜어 먹는다. 이때 냉채나 샐러드 같은 채소를 함께 먹으면 더욱 좋다.
04 강한 맛을 피한다
외식 메뉴는 대부분 맛이 강하다. 당뇨병 관리에는 짜거나 매운 음식은 좋지 않지만 특히 단맛이 위험하므로 주의한다. 강한 맛의 기준을 알기 어렵다면 식사 후 2시간이 지나 혈당을 체크해 평상시보다 수치가 높은지 확인한다. 만약 수치가 평상시보다 높게 나왔다면 다음부터는 그 음식을 먹지 않는다.
Health Tip
당뇨병 환자에게 좋은 추천 외식 메뉴
비빔밥 비빔밥은 곡류와 채소류, 육류가 골고루 든 음식으로 열량이 그리 높지 않다. 하루 총열량에 맞추려면 밥을 덜어 넣으면 된다. 또한 참기름과 고추장의 양을 개인이 조절할 수 있어 열량을 맞추기에 좋다.
백반 밥과 국, 다양한 반찬을 통해 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 반찬 중에서 너무 짠 음식은 피하고 국이 짤 때는 건더기 위주로 먹는다.
회덮밥 회는 육류에 비해 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다. 비빔밥처럼 고추장과 참기름 양을 조절해 염분과 지방 섭취를 조절한다.
샤브샤브 소고기와 해물, 각종 채소 등을 푸짐하게 먹을 수 있다. 채소류에서 나오는 비타민과 무기질이 풍부한 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹으면 열량이 높지 않으면서도 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다.
샐러드바 패밀리 레스토랑을 중심으로 생겨난 샐러드바는 신선한 채소를 푸짐하게 먹을 수 있는 곳이다. 채소뿐 아니라 육류와 회, 빵 등을 다양하게 즐길 수 있다. 이때 주메뉴는 반드시 채소로 하고, 열량이 높은 소스는 피한다.
튀기지 않은 월남쌈 오이, 양파, 깻잎 등의 채소를 라이스페이퍼에 싸먹는 월남쌈은 열량이 낮으면서 영양이 균형 잡힌 메뉴다. 채소를 중심으로 월남쌈을 말아 소스에 찍어 먹으면 혈당도 급격하게 올라가지 않고 입도 즐거워진다.