당뇨병 식사 조절, 누구나 할 수 있다
하루 총열량에 맞게 나눈다
식품교환표와 1 교환단위를 알았다면 자신에게 필요한 하루 총열량에 맞게 식품을 배분한다. 각 식품군에서 먹고 싶은 식품을 고른 다음, 각 식품의 1 교환단위에 따른 열량을 계산해 하루 총열량을 맞추는 것이다.
TIP 01 양파를 활용한다
국물 내거나 볶음요리를 할 때 양파를 이용한다. 양파는 단맛이 풍부해 다른 감미료를 사용하지 않아도 충분히 단맛을 낼 수 있다.
TIP 02 과일을 이용한다
고기를 양념할 때 설탕 대신 사과, 배, 파인애플 등의 과일을 넣는다. 단순당인 설탕과 달리 과일 속 당분은 섬유질이 함께 포함돼 있으므로 당의 흡수 속도가 늦어 혈당이 천천히 올라간다. 하지만 과일도 너무 많이 넣으면 그만큼 당을 많이 섭취하게 되므로 주의한다.
TIP 03 저열량 감미료를 사용한다
저열량 감미료는 단순당보다 열량이 낮고 흡수가 더디기 때문에 당뇨병이 있는 사람에게 효과적이다.
아스파탐 저칼로리 식품에 단맛을 낼 때 사용하는 저열량 감미료로 설탕의 200분의 1만 사용해도 단맛이 난다. 열을 가하면 단맛이 사라지는 성질이 있어 요리가 완성된 후 사용하거나 샐러드용 드레싱이나 음료에 첨가한다.
타가토스 자연에 존재하는 천연 감미료다. 현존하는 기능성 감미료 중에서 설탕과 가장 유사한 맛을 낸다. 식사 후 상승하는 혈당을 낮춘다.
수크랄로스 설탕의 약 600배에 달하는 단맛을 내며 저열량 감미료 중에서 가장 달다. 단 맛의 지속시간도 설탕과 비슷하다.
사카린 미국당뇨병학회에서 당뇨병 환자에게 설탕 대용으로 사용할 것을 권한 감미료다. 칼로리가 없다.
에리스리톨 설탕보다 입자가 크고 당도가 낮은 것이 장점이다. 찬 음료나 요리에 적합하다.
Health Tip
무가당 식품, 안심하고 먹어도 되나?
무가당 식품이란 제조 과정에서 당 성분을 별도로 첨가하지 않은 제품이란 뜻이지 당분이 없다는 의미는 아니다. 무가당 식품에도 원재료 자체의 당 성분은 그대로 존재한다. 무설탕 식품 역시 설탕은 넣지 않지만 과당이나 포도당, 올리고당 등을 따로 첨가하는 것이 일반적이다.
Part 05 저염식, 소금 줄이고 맛은 살리자
TIP 01 된장과 간장을 활용한다
국 끓일 때나 나물 무칠 때 소금 대신 된장이나 간장을 넣는다. 장으로 간을 하면 소금 섭취량을 줄일 수 있고, 소금을 넣을 때보다 풍미가 더해지고 깊은 맛이 난다.
저염조림간장을 만들어놓고 조리 때마다 사용하는 것도 좋다. 간장에 양파, 마늘, 대파, 사과를 함께 넣고 물을 부어 끓인 후 식혀서 보관해 두고 요리에 이용한다. 각종 조림과 소스, 무침요리에 다양하게 이용한다.
TIP 02 표면에만 짠맛이 돌게 한다
첫맛이 짜면 입맛이 둔해져 다음 맛이 덜 짜도 싱겁지 않게 느껴진다. 따라서 요리할 때 음식 겉에만 짠맛이 돌게 하고 속은 싱겁게 만든다. 국이나 찜 요리를 할 때 싱겁게 끓이다가 먹기 직전에 간장을 뿌리고, 나물은 먹기 직전에 무치면 겉에만 짠맛을 살릴 수 있다.
TIP 03 뜨거울 때 간보지 않는다
보통 국을 끓이면서 간을 보는데, 음식이 뜨거울 때는 짠맛이 실제보다 덜 느껴져 소금을 더 넣게 된다. 따라서 국을 끓이거나 볶음요리를 할 때는 음식이 어느 정도 식은 다음에 간을 본다.
나물요리도 먹기 직전에 간하는 것이 좋다. 시금치나물이나 잡채 등을 미리 만들어 놓으면 막상 먹을 때 싱겁게 느껴져 간을 더하게 된다. 그러나 염분이 재료 속까지 스며들기 전, 겉에 묻어 있는 상태에서는 양념을 조금만 사용해도 간간하게 느껴진다. 나물, 겉절이, 생채 등 무침반찬을 만들 때는 다른 양념에 미리 무쳐 놓았다가 먹기 직전에 간장이나 소금을 조금만 넣는다.
TIP 04 국물 낼 때 마른 새우, 멸치 등 활용
저염식을 하려면 국물요리 자체를 피해야 한다. 찌개 1인분을 국물째 다먹으면 하루 소금 섭취량의 50% 이상을 섭취하게 되므로 건더기만 건져 먹는 습관을 들인다. 국물요리를 포기하지 못하겠다면 소금 대신 마른 새우나 멸치, 다시마 등을 넣고 끓여 짠맛을 낸다. 이들을 가루로 빻아 나물이나 볶음요리 할 때 소금 대신 사용한다. 하지만 이들 역시 건조과정에서 소금이 첨가되므로 너무 많이 넣지 않는다. 국물 낼 때 굵은 멸치 외에 양파, 대파, 다시마, 무 등을 같이 넣으면 맛이 좋다.
TIP 05 짠맛 강한 해산물, 소금 줄여서 조리
김 구이는 소금 없이 만든다. 즉석구이 김에는 소금을 뿌리지 말고 구워 달라고 부탁한다. 소금을 넣지 않는 대신 들기름이나 참기름을 넉넉히 써서 구우면 맛있다.
물미역, 쌈 다시마, 파래, 미역줄기 등은 염분을 충분히 빼고 요리한다. 다양한 영양소를 가득 담고 있는 해조류는 미지근한 물에 담가 염분을 쏙 빼고 다른 양념과 양파, 당근 등을 넉넉히 넣어 조리하면 좋은 반찬이 된다.
생선은 소금 밑간 없이 굽거나 튀긴다. 밑간 대신 다진 마늘, 녹차, 생강즙을 발라 재면 비린내를 없앨 수 있고, 조리 후 향이 좋다. 조리 전에 물기와 양념을 닦고 굽거나 튀기면 염분 없는 건강 생선요리가 완성된다.
Health Tip
소금 대신 다른 재료로 맛을 낸다
신맛을 활용한다 신맛은 미각을 기분 좋게 자극한다. 신맛을 가미해 새콤함을 더하면 단맛이나 짠맛이 덜해도 음식을 맛있게 먹을 수 있다. 생채나 샐러드를 생각하면 이해가 쉽다. 신맛을 내는 대표적인 재료는 식초다. 맛이 심심한 음식에 식초를 넣으면 음식맛이 살아나고 생선 비린내를 없앨 수 있다. 식초 대신 레몬즙을 사용해도 된다. 샐러드에 레몬즙을 넣으면 특유의 새콤한 맛이 살아나 식감이 좋아진다.
강한 풍미의 양념을 사용한다 소금, 간장, 된장, 고추장, 액젓 등 염분을 함유한 양념을 줄이는 대신 염분은 없으면서 강한 풍미를 지닌 양념을 활용한다. 사람의 혀는 가장 강한 맛에 반응하므로 소금을 대체할 만한 다른 맛으로 짠맛에 대한 향수를 잠재울 수 있다. 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고춧가루, 고추냉이 등 염분 없는 양념을 입맛대로 충분히 사용해 보자.
고소한 맛을 입힌다 전이나 튀김은 따뜻할 때 먹으면 고소하게 느껴진다. 전·튀김 재료나 밀가루 옷에 밑간을 하지 않고 살짝 간장을 찍으면 염분을 줄일 수 있다.
Part 06 저지방식, 고기는 지방 제거하고 삶아 먹자
TIP 01 지방 적은 고기를 먹는다
소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류는 하얀 기름 덩어리를 제거하고 먹는다. 등급이 높은 고기는 살코기 사이마다 지방이 가늘게 끼어 있어 제거가 쉽지 않다. 따라서 당뇨병이 있는 사람은 지방이 촘촘이 박혀 있는 꽃등심보다 등급이 조금 낮은 일반 등심이 좋다. 이왕이면 지방이 더 적은 홍두깨나 사태 등 살코기를 먹는다.
TIP 02 양념 없이 먹는다
고기에 양념을 하면 열량이 높아지므로 양념 없이 담백하게 구워먹는 것이 좋다. 양념고기를 먹고 싶을 때는 고기를 최대한 크게 써는 것도 방법이다. 고기가 클수록 양념이 덜 묻고, 그만큼 씹는 시간이 길어져 포만감을 빨리 느낄 수 있다.
TIP 03 먹기 전에 살짝 삶는다
물에 살짝 삶으면 고기의 기름기를 줄일 수 있다. 삼겹살도 살짝 삶으면 기름기가 어느 정도 빠진다. 목살이나 안심처럼 기름기가 상대적으로 적은 부위를 고르는 것도 지방 섭취량을 줄이는 좋은 방법이다.
Health Tip
지방 섭취를 줄이는 조리법
무치거나 데친다 볶음요리는 기름을 사용하므로 지방 섭취가 늘어난다. 이왕이면 볶지 말고 무치거나 데쳐 조리한다. 데칠 때는 팔팔 끓는 물에 재빨리 데쳐야 영양소가 파괴되지 않는다. 채소를 볶을 때는 바닥이 둥글고 넓은 팬에 기름 대신 물을 사용해 센불에 빨리 볶는다. 여기에 참기름이나 들기름을 살짝 넣으면 채소의 사각한 질감이 그대로 살아난다.
튀김요리는 튀김옷을 얇게 입힌다 튀김옷이 두꺼울수록 기름을 많이 먹으므로 가급적 튀김옷을 얇게 입히고, 기름을 충분히 달군 상태에서 빨리 튀긴다. 기름을 발라 오븐이나 그릴에 구우면 튀겼을 때와 맛은 비슷하고, 지방 섭취량은 줄일 수 있다.
생선은 굽거나 찐다 기름에 생선을 튀기면 육류못지 않은 지방덩어리가 되므로 가급적 굽거나 찜을 한다. 구울 때는 생선 자체의 기름만으로도 충분하므로 프라이팬에 기름을 두르지 않는다.