당뇨병 식사 조절, 누구나 할 수 있다
당뇨병 환자의 영양관리 주의사항
제1형 당뇨병 환자 개개인의 생활양식, 식욕, 기호도 등에 맞춰 식사계획과 인슐린 요법을 결정하는 것이 중요하다. 환자마다 투여 인슐린의 작용시간에 맞춰 식사와 간식을 섭취해야 하며, 식사량을 일정하게 유지해야 한다.
제2형 당뇨병 환자 건강한 생활습관을 길러야 한다. 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동량을 늘려 과체중과 비만을 예방하고, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 염분 섭취를 제한해 심혈관계 질환의 위험을 낮춘다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 줄이면 당뇨병뿐 아니라 고혈압, 고지혈증 개선에 도움이 된다.
Part 01 당뇨병 식사관리는 선택 아닌 필수
당뇨병 환자가 식사 조절에 실패하는 이유
당뇨병이 있는 사람은 누구나 식사 조절이 중요하다는 것을 안다. 하지만 실제 꾸준히 식사 관리를 하는 사람은 많지 않다. 가장 큰 이유는 입맛을 바꾸지 못하기 때문이다. 오랜 세월 길들여진 입맛을 바꾸기란 상당히 곤혹스러운 일인데, 이는 당뇨병 식단이 입맛에 맞지 않는다는 말과도 같다. 그런데 입맛은 지속적인 훈련을 통해 충분히 바꿀 수 있다. 물론 180도로 완전히 바꿀 필요는 없다. 혈당을 유지하면서 체중을 관리할 수 있는 정도로만 바꾸면 된다.
외식이 잦은 생활 패턴도 식사 조절에 실패하는 이유다. 직장인처럼 외부 활동이 많은 사람은 외식 메뉴에 길들여져 상대적으로 싱겁고 덜 자극적인 당뇨병 식단에 적응하기가 힘들다.
마지막으로 불규칙한 생활을 하는 사람은 식사 관리에 실패하기 쉽다. 불규칙한 수면습관으로 아침밥을 굶을 경우 점심이나 저녁에 과식하거나 폭식할 확률이 높고 식간에 고열량의 군것질을 하기도 쉽다.
소금 섭취 줄어야 미각 살린다
소금(나트륨)의 과다섭취는 고혈압뿐 아니라 당뇨병 발병에도 영향을 미친다. 소금을 과다섭취하는 이유는 나이 들면서 미각이 둔해지기 때문이다. 짠맛을 잘 느끼지 못하니 조리 시 소금을 더 넣게 된다. 소금 섭취를 줄이려면 먼저 둔감해진 미각을 되돌려야 한다. 미각이 살아나면 싱거운 음식도 충분히 맛있게 먹을 수 있다.
음식의 맛은 침에 용해된 물질이 혀에 있는 미뢰를 자극하고, 그 자극이 신경을 통해 대뇌미각 수용 영역에 전달되어 느끼게 된다. 이 과정 중 어느 하나에 문제가 생기면 미각은 둔감해지고 감퇴한다. 그 밖에 구강 내 염증, 흡연, 과다한 음주, 바이러스 감염, 다발성신경염, 매독 등 뇌와 신경 관련 질환도 미각을 둔화시킨다.
미각이 살아 있으면 저염식이나 조미료를 첨가하지 않은 담백한 음식에서도 맛을 찾을 수 있다. 반면 미각이 둔해지면 짜고 맵고 단 자극적인 음식만 찾게 된다. 따라서 싱거운 당뇨식을 맛있게 먹으려면 둔감해진 미각을 되살리는 것이 우선이다. 염증, 흡연, 과음 등 미각을 감퇴시키는 여러 원인을 제거하고, 싱거운 맛에 익숙해지는 미각 훈련을 한다.
Tip 생활습관 교정과 훈련을 통한 미각 개선 요령
1 노화로 인한 구강건조증은 반드시 치료한다. 구강건조증은 미각을 더욱 둔감하게 만드는 원인이다.
2 입안을 청결하게 한다. 부드러운 칫솔로 양치질을 자주 하자. 혀도 깨끗이 닦는다.
3 약물 부작용으로 미각이 둔해질 수 있다. 오랫동안 복용하는 약물이 있다면 주치의와 상의한다.
4 땀을 많이 흘리는 여름철이나 심한 운동 후에는 배출된 무기질을 보충할 수 있는 미네랄워터나 달지 않은 이온음료를 마신다.
5 매끼 균형 잡힌 영양섭취로 미뢰 퇴화를 방지한다.
6 새콤한 음식은 침을 많이 분비해 구강 위생 유지에 도움이 된다. 생강이나 후추 등 향이 강한 양념이 도움이 될 수 있으나 과다한 섭취는 피한다.
7 충분한 수면이 중요하다. 불면증은 침 성분을 변화시켜 일시적인 식욕 저하를 야기한다.
Part 02 열량 관리, 하루에 얼마나 먹어야 할까?
나의 하루 총열량은?
당뇨병을 관리하려면 체중을 일정하게 유지해야 하는데, 이를 위해선 하루에 섭취할 총열량을 알아야 한다. 남자는 표준체중을 기준으로 1kg당 30~35kcal를 하루 총열량으로 정한다. 표준(적정)체중이 60kg인 사람은 하루 1800~2100kcal를 섭취하면 된다. 표준체중보다 살이 많이 쪘다면 500kcal 정도 적은 열량을 섭취해 체중을 관리한다. 반대로 저체중인 사람은 500kcal 정도 더한 2300~2600kcal가 적정하다. 평균보다 활동량이 많을 경우 체중 1kg당 5kcal를 더 섭취하고, 반대로 활동량이 적다면 체중 1kg 당 5kcal을 덜 섭취한다.
음식 칼로리를 정확하게 알 수 없기 때문에 하루 총열량을 계산해도 완벽하게 지키기는 어렵다. 따라서 수시로 체중 변화를 확인한다. 평소보다 체중이 늘었으면 필요한 열량보다 많이 섭취하고 있다는 증거이므로 먹는 양을 줄인다.
살 빼려면 2kg을 목표로 해야
당뇨병 환자는 표준체중보다 보통 5~10kg 많이 나간다. 살을 빼야 한다는 스트레스는 인슐린 분비를 저해해 당뇨병을 악화시키므로 무리하게 살을 빼지 않는다. 처음에는 2kg을 목표로 살을 뺀다. 2kg은 현실적으로 감량 가능한 무게로, 이 정도만 빼도 혈당 관리에 큰 도움이 된다. 차봉수 교수는 “20세 때의 체중에 비해 20% 이상 살이 찌지 않도록 조절하면 체중을 크게 걱정하지 않아도 된다”고 말했다.
하루 총열량 계산법
표준체중인 사람 : 현재 체중 X 30~35kcal
비만인 사람 : 현재 체중 X 30~35kcal - 500kcal
저체중인 사람 : 현재 체중 X 30~35kcal + 500kcal
Tip 표준체중 계산법 :
표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 22
표준체중은 개인이 질병에 걸릴 위험성이 낮으면서 질병에 의한 사망률도 가장 낮다고 알려진 체중이다. 계산하는 방법은 간단하다. 남자는 자신의 키(m)를 제곱한 수에 22를 한 번 더 곱하면 된다. 키가 165cm라면 1.65 X 1.65 X 22의 값인 59.895kg이 표준체중이다.
Part 03 당뇨병 밥상, 골라 먹어야 안 질린다?
이상적인 당뇨병 식단은 각종 영양소가 균형을 이루면서 오래 먹어도 질리지 않아야 한다. 이런 조건을 충족하는 식단을 만들려면 식품교환표와 1 교환단위를 이해해야 한다. 다양한 식품을 영양소와 칼로리로 나누고, 이를 다시 자신의 하루 총열량에 맞춰 분배하는 방법인데, 이해하기 어렵고 따라하기도 번거로워 보이지만 조금만 노력하면 쉽게 실천할 수 있다.
Lesson 1
식품교환표를 체크한다
식품교환표는 영양소 구성이 비슷한 식품끼리 묶은 것이다. 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉜다. 예를 들어 곡류군은 밥과 빵, 국수, 옥수수 등인데 밥이 먹기 싫은 날이면 빵이나 국수 등으로 대체할 수 있다는 의미다. 각 식품군별로 대체해 먹을 수 있는 식품을 기억한다.
영양 균형 맞추는 것이 최우선
당뇨병 환자가 식사조절을 할 때 가장 신경 써야 하는 것은 영양 균형을 맞추는 것이다. 단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 식단을 짜면 영양 불균형을 초래해 오히려 건강이 악화된다. 당뇨병에 좋은 식사는 영양을 최대한 끌어올리면서 살은 찌지 않는, 경제적인 식단을 짜는 것이다.
올바른 식사 관리를 하려면 우선 3대 영양소라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야 한다. 몸의 에너지원이자 단맛을 내는 탄수화물(당질)은 하루 총열량의 60%가 적당하며 단백질은 하루 총열량의 15~20%가 적당하다. 체중 1kg당 약 1.0~1.2g을 섭취할 것을 권장한다. 지방은 25% 이내로 섭취하는 것이 좋은데 가급적 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋다.
과일은 마음대로 먹어도 될까?
과일 당분은 다당류 형태여서 단순당인 설탕처럼 혈당을 급하게 올리지 않는다. 따라서 혈당이 잘 조절된다면 적당히 먹어도 된다. 그러나 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자는 과일 섭취를 자제하자. 혈당이 올라가면 단 음식이 더 먹고 싶어진다는 사실을 기억하고 먹고 싶어도 참아야 한다.
당뇨병 환자는 일반적으로 사과 1/3쪽이나 딸기 7개, 배 1/4개, 귤 작은 것 2개, 바나나 중간 크기 1/2개를 1~2회로 나눠 먹는 것이 좋다. 먹는 시간도 중요한데, 디저트로 먹는 것은 피하고, 식사와 식사 사이에 간식으로 먹는다. 과일을 충분히 먹고 싶을 때는 음식 중 탄수화물 섭취를 줄이고 그 만큼을 과일로 대체한다.