운동장비 리바운더&운동볼
효과 어깨, 팔, 복부, 다리 집중 관리
공을 이용한 트레이닝은 전신 협응능력을 키울 수 있고, 유산소성 근력운동 효과가 있어 체중감량에 좋다. 공 트레이닝은 파트너가 있어야 다양한 운동을 할 수 있고, 공을 튕기면 소음이 발생해 집에서 혼자 하기에는 어려움이 있었다.
그러나 리바운더(Rebounder)는 공을 던지고 받으면서 하는 운동도구로 혼자서 편하게 운동할 수 있다. 매트를 리바운더 밑에 고정시키면 층간소음을 막아 아파트에서도 사용할 수 있다. 공을 이용한 리바운더는 몸 에너지를 최대한 끌어 쓸 수 있는 운동기구로 여름에 노출되는 어깨와 팔 라인, 복부와 다리를 집중적 으로 관리할 수 있다. 슬램볼은 탄성이 없는 공으로 바닥에 던져도 튕김이 없는 것이 특징이다. 크로스핏 운동에 주로 사용된다. 3·5·7·9kg 네 가지 볼이 있다. 메디신볼은 재활이나 웨이트 트레이닝에 사용된다.
Home Exercise 1 제자리뛰기
1 양손에 메디신볼을 쥐고 바로 선다. 2 리바운더에 공을 던지고 받으면서 조깅하듯 제자리에서 뛴다. 이 동작을 1분간 실시하고 2~3세트 반복한다.
Tip 워밍업 동작으로 거리와 던지는 강도에 따라 공의 속도를 조절할 수 있다.
Home Exercise 2 사이드 스텝
1 다리는 어깨너비로 벌리고 양손은 메디신볼을 쥐고 선다. 2 정면에 위치한 리바운더에 공을 던지고 받으면서 좌우로 이동한다. 이 동작을 1분간 실시하고 2~3세트 반복한다.
Tip 좌우로 움직이는 사이드 스텝은 앞으로만 걸어서 생기는 근육의 불균형을 개선하고 허벅지 측면과 엉덩이 모양을 예쁘게 다듬어 준다.
Home Exercise 3 바운스 스쿼트
1 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 메디신볼을 쥐고 선다. 2 리바운더를 향해 공을 던지면서 스쿼트 동작을 한다. 이때 허리는 구부리지 말고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎이 발 앞으로 나오지 않게 주의한다. 3 던진 공이 되돌아오기 전에 일어나 공을 받는다.
Tip 약한 강도를 지속적으로 반복하는 스쿼트 운동으로 대근육 만들기가 아닌 탄력 위주 운동이다.
Home Exercise 4 볼 숄더프레스
1 양발은 어깨너비로 벌리고 한 손으로 슬램볼을 들고 선다. 2 슬램볼은 어깨 높이에서 머리 위로 들어올리고 다른 손으로 공을 건네 받는다. 좌우 모두 건네 받는 것을 1회로 20회씩 3세트 반복한다.
Tip 어깨 균형을 맞춰 주는 효과가 있다.
Home Exercise 5 볼 런지
1 양손으로 슬램볼을 잡고 두 다리는 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 2 런지 동작을 하면서 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 슬램볼을 던지고 받는다. 양발을 바꿔 가며 자세를 취한다. 좌우 각각 15회씩 3세트 한다.
Tip 매번 공의 반동이나 던지는 힘이 바뀌어 운동강도를 조절 할 수 있다. 상체가 반듯해지기 때문에 하체에 나뉘는 힘의 균형이 좋아진다.
Home Exercise 6 체스트 패스
1 슬램볼을 양손으로 잡고 리바운더에 던진다. 2 돌아오는 슬램볼을 재빨리 잡아 다시 리바운더에 던진다. 30회씩 3세트 반복한다.
Tip 가슴과 어깨, 팔 근육에 탄력을 주기 좋다.
Home Exercise 7 복근 운동
1 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 슬램볼을 잡는다. 2 슬램볼을 머리 위에서 강하게 리바운더에 내려쳤다 다시 받는다. 이 동작을 20~30회씩 3세트 반복한다.
Tip 공을 던질 때, 복근과 등, 허리, 팔까지 많은 근육을 사용한다. 유산소성 근력운동 효과가 있어 근육 협응능력을 발달시킬 수 있다.
Home Exercise 8 짐볼 크런치
1 양손으로 메디신볼을 잡고 짐볼에 허리를 대고 눕는다. 2 짐볼에서 윗몸을 일으키면서 리바운더를 향해 메디신볼을 던진다. 3 돌아오는 공을 받으면서 허리와 복근운동을 지속적으로 한다. 이 동작을 30~60회씩 반복한다.
Tip 복근과 허리 운동을 동시에 할 수 있다. 남성스러운 복근 보다 섹시한 복부 라인 만들기에 적합한 운동이다.
