지방 줄고 근육량 늘어… '醬은 최고의 몸짱 식품'
>> 된장
내장지방 제거·혈압 유지
된장 그룹은 내장 지방 면적이 크게 감소했다. 복부 CT촬영 결과, 가짜된장 그룹은 내장 지방 면적이 50㎟ 감소했다. 반면, 된장 그룹은 이보다 17배 넓은 856㎟가 감소했다. 된장 그룹은 내장지방과 피하지방의 비율(복부 비만 환자 0.7~1.0)이 0.94에서 0.62로 감소했다. 한편, 많은 사람이 된장 속 소금 때문에 혈압이 올라갈 것이라고 걱정하는데, 실제로 된장의 섭취는 혈압에 크게 영향을 미치지 않았다. 실험 전 평균 122㎜Hg였던 된장군의 수축기 혈압은 12주 후 123㎜Hg으로 거의 변화가 없었다.
콩에는 내장지방을 줄이는 것으로 알려진 이소플라본이 많이 들어있지만 당 성분과 붙어있어 활발히 작용하지 못한다. 하지만 콩을 발효·숙성시키면 미생물이 이소플라본에서 당 성분을 떼어내 이소플라본이 자신의 역할을 활발하게 할 수 있다. 혈압과 관련, 된장의 염도는 라면 국물보다 6배 정도 높다. 하지만 된장 발효 과정에서 생성된 펩티드라는 단백질이 소금의 혈압 상승 작용을 차단한다.
된장 먹는 법
된장은 숙성 기간이 길수록 이소플라본 등 몸에 좋은 성분의 함유량이 높아진다. 된장을 담그면 유리병보다는 항아리에서 숙성시키는 것이 좋다. 된장이 혈압에 미치는 영향이 심각한 것은 아니지만, 고혈압 환자는 생 된장보다 국이나 찌개로 먹는 것이 좋다. 국이나 찌개로 먹으면 생 된장의 80~90%에 달하는 효과를 보면서 염도를 생 된장의 4분의 1 이하로 낮출 수 있다.
>> 청국장
근육량 증가·당뇨병 예방
청국장 그룹은 근육량이 크게 증가했다. 청국장 그룹의 체중과 체지방량은 실험 전후 큰 변화가 없었지만, 체중에서 뼈와 근육이 차지하는 비율인 제지방량(LBM)은 120g 증가했다. 가짜청국장 그룹은 이전보다 제지방량이 오히려 340g 감소했다. 한편, 청국장 그룹은 2~3주간의 혈당 조절능력을 반영하는 혈중 당화알부민 수치도 이전보다 4.41 M/L만큼 떨어졌다. 이 수치가 낮아지면 당뇨병이 호전되고 있음을 의미한다. 가짜청국장 그룹은 이 수치에 변화가 없었다.
이 실험 참가자들처럼 비만한 사람은 근육량이 적어 기초대사율이 떨어지므로 다른 사람과 똑같이 먹어도 살이 더 많이 찌는 악순환의 고리를 밟는다. 따라서 이런 사람이 살을 빼려면 지방감량과 함께 근육의 비율을 높이는 것이 중요한데, 청국장을 먹으면 체중은 늘지 않으면서 근육량을 증가시킬 수 있다. 청국장은 원료인 콩보다 100g당 열량이 200㎉ 가량 낮으면서 근육의 원료인 단백질 함량은 40%나 된다. 당뇨병과 관련된 효능은 청국장을 숟가락으로 뜰 때 껌처럼 늘어나는 끈적끈적하게 하는 성분인 '레반'때문이다. 레반은 당뇨병 환자의 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 해 혈당을 낮추는 효과가 있다.
청국장 먹는 법
청국장은 오래 가열하면 유익한 성분이 줄어들기 때문에 되도록 날로 먹는다. 찌개나 국으로 끓여 먹을 때에는 끓이는 시간을 5분 이내로 하는 것이 좋다. 청국장은 다른 장류와 달리 발효기간이 2~3일로 짧아 소금을 넣지 않아도 되므로 고혈압 환자가 먹어도 안전하다.
고지혈증 개선
고추장 그룹은 고지혈증의 원인인 중성지방이 눈에 띄게 감소했다. 고추장 그룹은 실험 시작 전보다 혈중 중성지방 농도가 평균 20.79㎎/dL 떨어졌는데, 이는 고지혈증약을 3달간 먹었을 때 떨어지는 중성지방 농도의 5분의 1 정도이다. 고추장 그룹은 실험시작 전 평균 3.04였던 동맥경화지수(3.0 이상이면 동맥경화 위험)도 2.89로 감소했다.
중성지방 감소는 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신 성분 덕분이다. 캡사이신은 혈액에서 중성지방을 제거해준다. 또 세포 내의 지방을 잘 태우게 한다. 매운 음식을 먹으면 땀을 뻘뻘 흘리는 것은 캡사이신이 지방을 태우는 과정에서 에너지를 쓰면서 열을 내기 때문이다.
고추장 먹는 법
캡사이신은 좋은 기능이 많지만 자극성이 강해 위점막을 손상시킬 수 있다. 하지만 고추장에는 물엿, 찹쌀가루 등이 들어 있어 고춧가루의 강한 자극성을 줄인다. 하지만 붉은 고추에 풍부한 비타민A와 C가 고추장에는 없으므로 고추장을 먹을 때에는 브로콜리, 시금치 등 비타민이 많은 녹황색 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 고추장의 효능은 발효기간이 짧은 고추장보다 6개월~1년 정도 숙성시키면 더 커진다.