짜서 부담된다고? 궁합 맞춰 먹어라

우리 고유의 건강 식품인 장에도 허점이 하나 있다. 염분이 많이 들어 있다는 점이다. 장류는 숙성 과정에서 잡균 번식을 막기 위해 다량의 소금을 넣는다. 소금의 주성분인 나트륨을 지나치게 섭취하면 고혈압과 위암 등이 발생할 가능성이 높아진다. 2005년 국민건강영양조사에 따르면, 간장·된장·고추장은 나란히 나트륨 주요 급원(給原) 식품 3, 4, 5위를 차지했다. 1위인 소금, 소금으로 절여 만드는 2위 김치를 제외하면 단일한 식품군 중에서는 장류가 염도가 가장 높은 식품인 셈이다. 장의 좋은 성분은 모두 섭취하면서 짜지 않게 먹을 수 있는 방법을 소개한다.

◆부추·토마토와 함께 먹자

장의 염도를 줄이면서 좋은 성분은 활성화시켜주는 '궁합 좋은' 식품이 있다. 된장은 칼륨 함유량이 높은 부추와 함께 먹으면 좋다. 부추는 과일 중 칼륨 함량이 가장 높은 바나나보다 칼륨이 25% 정도 많다.

문현경 단국대 식품영양학과 교수는 "칼륨은 소변으로 배설될 때 나트륨을 함께 끌고 나가므로 체내 나트륨 농도를 낮춰준다. 또 부추에는 된장에는 없는 비타민A와 C가 듬뿍 들어있기 때문에 같이 먹으면 서로 영양성분이 보완된다"고 말했다. 부추된장찌개를 끓여 먹거나 부추를 무칠 때 된장을 넣고 무치면 된장의 좋은 성분을 흡수하면서 염분 섭취량은 낮출 수 있다.

고추장은 토마토와 함께 먹는다. 고추장에 토마토를 믹서기로 갈아 넣으면 토마토에 많이 들어있는 칼륨이 나트륨의 작용을 막아준다. 이성훈 한국식품연구원 박사는 "토마토를 고추장 양의 4분의 1정도 넣으면 고추장 맛을 잃지 않으면서 염분의 작용이 20% 정도 억제된다"고 말했다. 토마토를 너무 많이 넣으면 고추장에서 토마토 맛이 난다.

◆찍어먹지 말고 소스로 뿌려먹자

장은 찌개나 국에 넣어 끓여 먹어도 영양성분이 많이 파괴되지는 않지만, 생으로 먹는 것이 영양 섭취에 더 좋다. 그러나 짠 맛 때문에 날것 자체로는 먹기 힘들다. 이런 문제점을 '장 소스'로 해결할 수 있다.

김소연 분당서울대병원 영양사는 "장에 미음, 식초, 과일즙 등을 넣어 먹으면 짠맛 외에도 신맛, 단맛이 첨가돼 생으로 맛있게 먹을 수 있다. 특히 염분 섭취를 제한해야 하는 고혈압 환자는 장을 소스로 먹으면 염분 걱정을 덜 수 있다"고 말했다.

아래 방법대로 장을 소스로 만들어 음식에 뿌려 먹으면 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 소금 권장량(5g)의 20%정도만 섭취할 수 있다. 청국장 10g(1/2큰술)에 마요네즈, 고춧가루, 들깨, 양파, 사과 등을 넣으면 저염도 청국장잼이 된다. 고추장 10g에 쌀미음, 사과 간 것, 생강, 마늘 등을 넣으면 야채 쌈장, 구이 양념장으로 쓸 수 있다. 된장 10g에 사과, 배, 귤 등 각종 과일을 갈아서 넣고 식초, 꿀, 올리브유 1큰술, 우유 100㏄를 넣으면 상큼한 된장과일소스가 된다.

◆담글 때는 천일염·동치미국물로

집에서 저염도 된장·고추장을 담가 먹는 방법도 있다. 장을 담글 때 소금 대신 천일염을, 물 대신 동치미국물을 이용하면 12~15%인 된장의 염도가 7~10%로, 8%인 고추장의 염도가 5~6%로 낮아진다.

천일염에 많은 마그네슘은 나트륨이 혈압을 상승시키는 것을 막는다. 천일염은 쉽게 구입할 수 있지만 일반 소금보다 30~40% 비싼 게 흠이다.

장을 담글 때 물 대신 동치미국물을 붓는 것은 충청도 천안의 향토음식인 '빠금장'이라는 된장의 원리를 활용한 것이다. 메줏가루에 동치미 국물을 넣고 2~3일 숙성시킨 뒤 냉장 보관한다. 소금은 일반 된장에 넣는 양의 절반만 넣어도 된다. 이정희 백석대 외식산업학부 교수는 "동치미국물을 이용하면 염도가 40%이상 떨어진다. 또, 동치미국물은 식물성 유산균이 풍부해 물 대신 동치미국물을 장에 넣으면 숙성기간이 짧아지고 변비에도 좋다"고 말했다.

한금수 순창장류연구소 소장은 "한때 염도를 낮춘 저염장 제품이 출시된 적 있지만, 맛이 없어 소비자들이 결국 소금을 다시 넣어 먹곤 했다. 그래서 최근에는 대량 생산 제품도 장류의 소금 함량을 무조건 낮추는 대신, 짠맛은 유지한 채 나트륨 함량만 떨어뜨리는 쪽으로 연구를 진행하고 있다"고 말했다.