온화한 날씨가 시작됐지만 코로나19 때문에 외출이 망설여지는 요즘이다. 집에서는 활동이 제한적일 수밖에 없지만 가만히 앉아 있기만 하면 건강에 해롭다. 자생한방병원 홍순성 원장은 "이럴 때일수록 몸을 움직여 신체 균형이 무너지지 않도록 해야 한다"고 말했다. 실내 소파에서도 실천할 수 있는 간단한 체조법을 알아보자.
아빠다리 체조로 허리 긴장 풀기
소파에 누워 움직이지 않고 오랜 시간 TV를 시청하는 사람을 ‘카우치 포테이토(소파에 누워 감자칩을 먹으며 TV만 보는 사람)’라고 부른다. 이런 경우 허리 근육이 경직되면서 허리통증이 발생할 가능성이 크다. 이럴 때는 소파에서 쉽게 할 수 있는 ‘아빠다리 체조’로 허리통증을 예방할 수 있다.
의자나 소파 등에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후 허리를 깊숙이 숙인 채 4초 유지하면 된다. 제자리로 돌아와 반대쪽 발로 바꿔 같은 동작을 반복하면 1세트다. 이를 3회 반복한다. 아빠다리 체조는 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다. 허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환 예방에도 좋다.
스마트폰으로 굳은 목 풀 때 목베개 체조
같은 자세로 스마트폰을 오래 사용하면 목 주변 근육이 굳는다. 스마트폰을 볼 때는 목을 앞으로 빼고 아래쪽으로 기울인다. 이때 고개를 아래로 15도 기울이면 12㎏, 30도 기울이면 18㎏의 하중이 목에 가해진다. 결국 목뼈가 압박을 받아 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 밖으로 나와 신경을 누를 수 있는데 목디스크(경추추간판탈출증)로 이어질 수 있다. 이럴 때는 ‘목베개 체조’로 굳은 목을 자주 풀어줘야 한다.
방법은 간단하다. 양손을 깍지 껴 목 뒤를 받친 후에 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖힌 후 팔꿈치가 바닥을 향하도록 고개를 천천히 숙이면 된다. 이 동작을 3회 반복한다.
굳은 등 펴주는 타이타닉 체조
상체를 곧게 세우면 몸 전체의 균형이 바르게 된다. 따라서 평소에도 상체를 세우는 것을 추천하지만 집 안에 있을 때는 신경을 쓰기 어려운 부분이다. 이럴 때는 굳은 등을 펴주는 동작을 실천하면 좋다. ‘타이타닉 체조’는 등 근육과 어깨 근육을 이완시켜주기 때문에 굽은 등을 바로 세우고, 앞 쪽으로 말린 어깨를 바로 잡는데 도움이 된다.
우선 양팔을 천천히 좌우로 벌리면서 가슴은 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖힌다. 이후 고개를 앞으로 숙이며 양손은 무릎 위에 모으는 동작을 취하면 된다. 이를 5회 반복한다. 주의사항은 팔을 벌릴 때 가슴을 위로 내밀어주는 것이다. 고개는 살짝만 숙인다.