잡곡밥의 함정… 건강 해치지 않고 먹으려면

입력 2019.04.24 14:30

식탁 위에 잡곡밥 세 그릇이 놓여있다
잡곡밥은 영양 면에서 좋으나 섭취 시 주의해야 할 사람도 있다./사진=클립아트코리아

잡곡밥이 흰쌀밥보다 영양 면에서 좋다고 알려지면서 잡곡밥을 주식으로 선택하는 이들이 많다. 그런데 잡곡밥이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다.

잡곡밥이 백미밥보다 영양이 풍부한 것은 맞다. 섬유질, 칼륨·칼슘·마그네슘 등의 무기질, 비타민, 단백질이 더 많이 들어 있다. 문제는 식이섬유다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있다. 만약 잡곡으로만 밥을 지어 먹는다고 하면 한 끼(약 300g)에 15~20g 정도의 식이섬유를 섭취한다. 한국영양학회에 따르면 하루 식이섬유 섭취 권장량은 성인 남성의 경우 25g, 성인 여성이 경우 20g이다. 아이는 이보다 적은 15~20g이 권장된다. 세끼 모두 잡곡밥을 먹을 경우 권장 식이섬유량을 초과한다.

식이섬유도 지나치면 독이 된다. 식이섬유는 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 몸에 좋은 비타민이나 무기질까지도 흡착해 배출한다. 또 단백질과 섬유질이 풍부해 소화가 쉽지 않다. 특히 치아 및 소화 기능에 어려움이 있는 노인, 성인에 비해 소화 능력이 떨어지는 어린이, 위장 질환자라면 잡곡밥 섭취 시 더 주의를 기울여야 한다. 6세 미만의 어린이의 경우, 잡곡밥을 먹으면 소화가 더뎌지고 위에 포만감을 준다. 이로 인해 소화기 장애가 발생하거나 영양 섭취가 줄어드는 등의 역효과가 날 수 있으므로 잡곡밥보다는 쌀밥을 먹는 것이 낫다. 평소 소화가 원활하지 않은 위장 질환자도 마찬가지다. 잡곡은 백미와 달리 정제되지 않아 소화 흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있다. 또 식이섬유가 대장에서 분해되는 과정에서 수소·탄산·가스가 생기며 장을 자극한다.

한편 다양한 잡곡을 먹는 것이 좋다고 생각해 여러 종류의 잡곡을 섞어 밥을 짓기도 한다. 그러나 너무 많은 잡곡을 섞는 것은 바람직하지 않다. 자신의 체질에 맞지 않는 잡곡까지 섭취하고, 소화흡수율이 떨어질 우려가 있기 때문이다. 두세 가지 잡곡만 백미와 함께 섞어 섭취하는 것이 소화나 영양소 섭취에 더 좋다.



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