잠 못 드는 요즘 사람, '세 가지'만 기억해요

잠 못 드는 사람이 많다. 잠 때문에 괴로운 사람이라면 '세 가지'를 기억하자. ▲낮잠 활용하기 ▲적정 수면 시간 찾기 ▲잠자리 습관 고치기다. 잠을 잘 자야 낮에 소모한 에너지가 보충되고, 평형 상태가 깨진 신체 조직과 뇌의 균형이 맞춰진다.

◇낮잠 잠깐 자기
적당한 낮잠은 피로회복이나 집중력, 창의력, 판단력에 긍정적인 결과를 가져다준다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 야간 수면에 큰 영향을 미치지 않으면서 피로와 신경의 흥분 상태를 막고 생체리듬을 정상화시킨다.  고등학교 학생에게 낮잠을 20분 정도 자게 했더니 성적이 향상됐다는 연구가 있다. 다만 낮잠은 만성적으로 오래 자면 안 된다. 과도한 낮잠은 당일 야간 수면의 질을 떨어뜨리거나 잠들기 어렵게 하고, 수면 일주기를 변경시켜 잠자는 시간이나 깨는 시간의 변화를 초래할 수 있다.

◇적정 수면 시간 사람마다 달라
개인에게 필요한 수면 시간은 낮에 졸리지 않는 상태로 활동할 수 있는 정도로, 정해진 시간은 없다. 실제 사람에서 필요한 수면시간은 개인마다 다르고 나이에 따라서 변한다. 일부는 짧은 수면으로도 문제가 없는 사람이 있고, 남들보다 오래 자야 하는 사람도 있다. 자신의 수면 시간이 짧거나 길다고 너무 걱정하지 않아도 된다. 전체 인구의 1~2%는 하루 4시간 이내로 자도 낮에 피곤하지 않고 일상생활을 하는데 아무런 문제가 없는 쇼트 슬리터(short sleeper)라고 한다. 반대로 하루 10시간 이상 잠을 자야 일상생활을 하는데 지장이 없는 롱 슬리퍼(long sleeper)도 1~2%가 있다.

◇스마트폰 금물
잠들기 전 스마트폰, 컴퓨터 등을 쓰면 안 된다. 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘면 멜라토닌 생성·분비가 감소해 깊은 잠에 들기 어렵다. 잠자리에 누운 후에는 스마트폰이나 태블릿PC 같은 전자기기를 사용하면 안 된다.