잠 제대로 자려면 늦은 오후 햇빛 30분 이상 쬐라

불면증은 병원 치료와 함께 일상 생활 습관을 올바로 가져야 좋아진다. 어떤 생활 습관이 수면에 좋은지에 대한 상식과 속설은 수없이 많다. 불면증을 개선하는 올바른 생활 요법을 전문의 도움말로 키워드를 통해 알아본다.

햇빛 쐬기

일찍 졸리고 새벽잠이 없어지는 수면리듬의 변화는 오후 늦게 밝은 햇빛을 30분~1시간 쬐며 산책하면 개선된다. 햇빛 산책은 초저녁 잠이 오기 1시간쯤 해야 효과가 가장 좋다. 빛은 눈의 시신경을 통해 뇌의 송과선(松果腺)에 신호를 보내고, 신호를 받은 송과선은 초저녁에 멜라토닌이 분비되는 것을 억제하기 때문이다. 이 때, 안구가 햇빛을 받아야 하므로 모자나 선글라스를 쓰면 안 된다. 날이 저물었거나 밖에 나갈 수 없으면 실내에서 형광등과 TV를 켜놓고 2~3시간 정도 있으면 된다.

차광(遮光)커튼

최근 호텔처럼 외부의 빛을 100% 차단하는 커튼을 설치하는 집이 많다. 희미한 빛도 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하므로 이런 커튼은 숙면에 좋다. 하지만 외부 빛이 완전히 차단되면 아침 햇살도 받지 못하므로 뇌가 아침이 왔다는 사실을 느끼지 못해 잠에서 깨기 어려워진다. 이런 상태가 지속되면 수면 리듬이 깨진다. 따라서 보통 사람은 굳이 이런 커튼을 쓸 필요가 없다.

돌·흙침대

수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 잠을 잘 때 허리와 목의 곡선 부분이 이부자리로 빈틈없고 부드럽게 채워져야 수면의 질이 유지된다. 바닥이 너무 딱딱하면 근육이 바닥에 눌려 몸이 경직되므로 숙면에 방해가 될 수도 있다. 단, 허리 디스크 환자는 딱딱한 바닥에서 자면 통증이 감소하므로 숙면에 도움될 수 있다.

성관계

남성은 성관계를 하면 오르가즘과 함께 졸음을 느끼게 하는 프로락틴이라는 호르몬 농도가 높아지므로 숙면에 도움이 된다. 그러나 여성은 성관계를 하면 몸의 긴장이 풀려 잠이 잘 온다는 사람도 있고, 거꾸로 완전히 잠이 깬다는 사람도 있어 사람마다 다르다.

TV 시청

TV에서 나오는 빛이 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하며, 잠이 들어도 대뇌가 각성돼 깊은 잠에 빠지기 어렵다. TV 시청으로 인한 각성은 1시간 정도 지속되므로 잠자기 1시간 전부터는 TV를 보지 않는 것이 좋다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고 시집, 수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된다.

흡연

니코틴은 뇌를 각성시켜 수면을 방해하며, 담배를 피울 때 발생하는 일산화탄소와 이산화탄소는 혈액 내 산소 농도를 떨어뜨려 잠의 질을 저하시킨다.

신경안정제

직장이나 집안의 골칫거리가 머리에서 떠나지 않아 잠을 못 이룰 때 하루 이틀 신경안정제로 마음을 가라앉히면 잠드는데 도움이 된다. 그러나 신경안정제를 지속적으로 복용하면 내성이 생긴다. 또 복용하다가 끊으면 예전보다 더 심한 불면증에 시달릴 수 있으므로 권장하지 않는다.

아로마 요법

라벤더·카모마일·마조람·네롤리 향 등을 이용한 아로마 요법은 근육을 이완하고 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다. 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀 머리맡에 두면 된다. 양파를 까거나 마늘을 다져 머리맡에 놓고 자도 신경이 안정돼 숙면에 도움이 된다.

'역설적 불면증'

나는 말똥말똥 깨어 있었는데 배우자는 내가 쿨쿨 잘 자더라고 말하는 경우가 종종 있는데, 배우자 말이 맞다. 잠을 잘 자는데도 자신이 자는 것을 느끼지 못하는 '역설적(逆說的) 불면증'이다. 잠 들기까지 몇 분밖에 걸리지 않았는데 그 동안 몇 시간 뒤척였다고 착각하거나, 자다가 잠깐 깼을 때 들린 소리를 밤새 들었다고 착각한다. 이런 사람은 수면검사를 통해 본인이 충분히 잘 자고 있다는 사실을 객관적으로 알게 하면 대부분 좋아진다.