예년보다 장마가 길고 일찍부터 후텁지근한 날씨가 이어지고 있다. 이런 날씨엔 불면을 호소하는 사람들이 많아진다. 열대야 탓에 잠을 쉽게 못 이루거나 자주 깨어나 숙면을 취하기 어렵다. 하지만 잠을 제대로 자지 못하면 면역력이 떨어져 피로가 누적돼 만성피로로도 이어질 수 있어 주의해야 한다. 전력난과 비싼 전기요금 탓에 마음 놓고 냉방을 가동하기도 어려운 이때, 불면증을 극복하는 방법에 대해 고도일병원 만성피로센터 이동환 원장의 도움말로 알아본다.
솔루션 1. 규칙적인 수면 시간 지키기
여름철에는 평소에 잠을 잘 자던 사람도 수면의 질이 크게 떨어질 수 있다. 여름철에 숙면을 취하기 어려운 이유는 해가 길어지기 때문이다. 수면호르몬인 멜라토닌은 저녁에 분비돼 숙면을 돕고 아침에는 분비가 멈춰 잠에서 깨어나게 하면서 생체리듬을 조절한다. 그런데 여름에는 밤이 짧아지고 늦은 밤에도 밝은 조명 아래서 생활하는 날이 많아 멜라토닌 분비가 줄어든다. 잠을 제대로 자지 못하면 인체에서는 여러 가지 문제가 나타난다. 낮에 피로감과 무기력감에 시달리는 상태가 지속되면 피로가 누적돼 만성피로로 이어질 수 있다.
숙면을 위한 가장 효과적인 방법은 규칙적인 수면시간을 정하고 실천하는 것이다. 일반적으로 새벽 2~4시에는 체온이 떨어지고 맥박이 늦어지면서 숙면을 취할 수 있는 조건을 갖추게 된다. 따라서 이 시간을 수면시간에 포함시켜 수면시간을 정하는 것이 좋다.
솔루션 2. 잠자기 2시간 전 가벼운 운동하기
저녁에 하는 가벼운 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 저녁식사 후 산책이나 빨리 걷기 정도의 가벼운 운동이 좋다. 적당한 강도의 야간운동 후 잠을 자면 뇌의 멜라토닌 분비가 촉진된다. 운동은 잠들기 최소 2시간 전에 끝내는 것이 좋다. 운동은 잠을 깨우는 각성효과가 있어 신체가 안정을 찾기까지 1~2시간 정도가 걸린다. 단, 과격한 운동은 도리어 잠을 방해할 수 있으므로 피한다.
솔루션 3. 술-카페인-야식 멀리하고 우유나 바나나 먹기
각성효과가 있는 카페인이 함유된 커피나 홍차 등은 오전시간에만 먹는 것이 좋다. 식사는 취침 전 최소 3시간 전에 마치고 술은 마시지 않는다. 식사 시 과음을 하면 잠에 빨리 들 수는 있지만 얕은 잠이라서 금방 일어나거나 자주 깨게 된다. 잠은 4단계로 이뤄지는데 술은 숙면을 취하기 위한 시작단계인 1단계에는 쉽게 도달하게 하고 3~4단계의 깊은 수면은 방해한다. 야식은 피하고 공복감에 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유나 바나나를 소량 먹는다. 우유와 바나나에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 풍부해 잠을 푹 자는 데 도움을 준다.
솔루션 4. 15분 동안 잠이 안 오면 자리에서 일어나기
억지로 잠을 청하려고 애쓰지 않는다. 잠자리에 든 후 15분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나서 몸을 식힌 다음 잠을 청하는 것이 더 효과적이다. 더워서 잠들기 힘들다고 냉방기기를 밤새 틀어 놓는 것은 금물이다. 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓으면 체온을 계속 떨어뜨려 저체온증이 생길 수도 있고 장시간 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있다. 갑작스러운 체온 저하와 혈액순환 장애로 인해 피로감이나 두통을 유발하기도 한다. 때문에 에어컨이나 선풍기를 켜고 잠자리에 들 때는 15분 정도 후에 꺼질 수 있도록 타이머를 설정해놓는다.
솔루션 5. 미지근한 물로 씻고 침실 어둡게 하기
잠자리에 들기 전에는 체온을 약간만 떨어트리는 것이 좋다. 더위를 쫓기 위해 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화돼 시간이 지나면 오히려 체온이 올라간다. 때문에 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 해 근육을 이완시키면 심리적으로도 안정이 된다. 이밖에 잠 잘 때 수면안대와 귀마개를 착용하면 주변 환경에 영향을 덜 받아 숙면에 도움이 된다.