한밤중에 잠에서 깨는 경우가 있다. 이때 다시 잠에 들지 못해 많이 뒤척이거나 심지어는 밤을 새워버리는 사람이 적지 않다. CNN은 수면·불안 전문가들의 자문을 통해 이런 경우 바로 다시 잠에 드는 데 도움이 되는 방법들을 공개했다.
1. 심호흡하기
심호흡은 스트레스를 줄이고 몸을 이완시켜 잠이 오게 한다. 단, 제대로 하는 게 중요하다. 손을 배 위에 올려놓는다. 눈을 감은 후 코로 느리고 깊게 숨을 들이쉰다. 이때 손으로 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 6을 셀 때까지 숨을 들이쉬고, 다시 6을 세며 입으로 숨을 내쉰다. 서던캘리포니아대학교 라즈 다스굽타 교수는 "코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 것은 우리 주요 호흡근을 활용해 몸과 마음을 이완시킨다"고 말했다.
2. 시계 보지 않기
잠에서 깨 불안함이 몰려오면 계속 시계를 보게 된다. 다스굽타 교수는 "한 번 잠을 못 잔 것에 너무 집착하면 안 된다"며 "불안 자체가 다시 잠에 드는 것을 방해한다"고 말했다. 메이요 클리닉의 바누 콜라 교수는 "시계를 보며 더 잘 수 있는 시간이 얼마나 남았는지 확인하고, 다음날 생활하기 충분한지 따지는 것은 다시 잠드는 일을 어렵게 한다"며 "이러한 행위가 오히려 정신을 활성화시킬 수 있다"고 말했다.
3. 20분 지나도 잠 안 오면 일어나기
잠에서 깬 후 15~20분 이내에 다시 잠에 들지 못하면 그 자리를 벗어나는 게 좋다. 침실이 아닌 다른 방으로 가서 희미한 불을 켜놓고 졸릴 때까지 조용한 일을 해야 한다. 대표적인 것이 지루한 책을 읽는 것이다. 설거지나 목욕을 하는 것은 좋지 않고, 블루라이트를 발산하는 핸드폰이나 컴퓨터도 피하는 게 좋다. SNS를 하거나 업무 이메일을 보는 것도 좋지 않다. 마음이 이완되는 걸 방해해 잠에 들기 어려워진다. 이후 졸리면 다시 침대로 간다. 그래도 10분 이내에 잠이 오지 않으면 다시 방을 나와 지루한 책을 읽는 일 등을 반복한다.
한편, 밤중에 깨지 않기 위해서는 잠자리에 들기 전 술을 마시지 말고, 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 피하는 게 도움이 된다.