봄이 오면서 너도나도 다이어트 계획을 세우며 봄맞이에 나선다. 하지만 잔뜩 경직돼 있던 몸 상태로 날씨가 조금 풀렸다고 무턱대고 운동을 시작했다가는 허리와 무릎 등에 통증이 발생할 수 있다. 특히 허리 통증이나 관절염이 있는 사람이라면 갑작스러운 운동은 더 큰 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 자신의 몸 상태를 파악해 운동 종류와 강도, 운동 시간 등을 적절하게 조절하는 것이 중요하다. 추운 날에는 근육과 인대가 위축되고 긴장되어 있기 때문에 부상에 쉽게 노출된다. 따라서 운동은 무리하지 않고 평소 운동능력의 60~70% 정도가 적당하다. 겨울내 경직됐던 몸, 무리한 근육 운동보다는 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어보는 건 어떨까?
◇운동 전·후 스트레칭은 필수
어떤 운동이든 운동 전·후 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 운동 전 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주고, 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려 몸의 유연성을 높여준다. 또한 충분한 스트레칭은 갑작스러운 충격을 방지할 수 있어 부상을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있다. 자신의 체력을 고려해 10분~15분 정도로 시행하는 것이 좋다. 운동은 끝난 후 근육통이나 관절통을 겪게 될 수도 있으므로 운동 후에도 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 근육통을 예방할 수 있다.
◇봄 맞이 운동, 바른 자세로 건강하게
▶걷기
‘걷기’는 관절이나 뼈가 약한 사람들도 쉽고 편하게 할 수 있는 운동이다. 가벼운 걷기라도 무리하게 오랜 시간 걷는 것보다 천천히 거리와 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 척추와 관절에 부담을 주지 않는다.
걸을 때는 자세가 중요한데, 잘못된 걸음걸이는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문이다. ‘걷기’로 운동 효과를 얻기 위해서는 너무 천천히 걷는 것보다 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋은데, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 강도로 걷는 것이 좋다.
▶자전거 타기
자전거는 하체 근육, 심폐기능, 순환기계통이 강화되고 유연성, 민첩성 등 다양한 운동 능력을 향상시킨다. 또 하체에 체중부담이 적어 관절이 약한 사람들에게도 효과적인 운동이다. 자전거를 탈 때는 가슴과 허리를 곧게 펴야 한다. 가슴을 제대로 펴지 않거나 허리가 접히면 상체에 피로가 빨리 오게 되기 때문이다. 또한 발과 무릎은 11자를 유지하도록 하는 것이 좋다. 자전거를 탈 때 다리를 V자로 벌린 잘못된 자세를 취하는 경우 다리 근육과 발목 관절에 이상이 올 수 있으므로 주의가 필요하다.
날씨가 따뜻해지면 얇아지는 옷차림에 너도 나도 운동에 나선다. 하지만 단순한 체중감량 목표의 과도한 운동은 관절 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있으니 주의해야 한다. 바른세상병원 정구황 원장은 “날씨가 풀리면 갑자기 운동을 하려는 사람들이 늘어나면서 부상으로 병원을 찾는 환자들이 증가한다. 겨우내 경직된 몸에 갑작스러운 운동은 척추·관절 통증이 발생시킬 수 있다. 특히 일교차가 큰 봄철 혈액순환이 원활하지 않아 부상을 입기 쉽다”며 “자신의 몸 상태를 정확히 파악해 알맞은 운동을 해야 하며, 운동 전·후 충분한 스트레칭으로 관절을 풀어주면 부상을 예방할 수 있다”고 말했다.
<올바른 걷기 자세>
-시선은 15m 앞에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다.
-내딛는 발이 착지할 때 무릎은 편다.
-뒤꿈치부터 착지하고 발바닥 전체로 지면을 힘껏 디딘다. 디딘 발이 지면을 찰 때는 엄지발가락이 마지막에 떨어지도록 한다.
-무릎에 통증이 없다면 발꿈치가 지면에 닿을 때 가능한 발끝을 올리고 보폭을 크게 해서 성큼성큼 걷는다. 이때 두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 한다.
<올바른 자전거 타기 자세>
-시선은 전방을 주시하고, 허리는 곧게 편 상태로 핸들 쪽으로 30도 가량 굽힌다.
-안장에 앉은 채로 두 발 모두 땅에 닿으면 안 된다. 안장 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 살짝 굽어지도록 맞춘다.
-발의 앞쪽이 페달에 놓이도록 하고, 페달은 수직으로 내려 밟아야 한다.