자전거는 어떻게 상체 근육을 발달시키나?

‘따르릉 따르릉 비켜나세요’

어릴 때부터 누구나 함께해 온 자전거. 최근 성인 사이에서 다시 인기 폭발이다. 코로나 19 이후, 건강에 대한 관심이 올라가면서 친근하고, 야외에서 할 수 있는 운동인 자전거에 대한 관심이 높아졌다. 실제로 자전거 브랜드 삼천리자전거는 이번 해 1분기 영업이익이 전년 동기 대비 무려 530%나 증가했고, 서울시 자전거정책과가 발표한 자료에 따르면 코로나19 피해가 극심했던 지난해 2~4월, 전년 동기보다 59.1%나 대여 건수가 늘어났다.

자전거는 건강에 매우 좋은 운동이다. 유산소·근력 운동이 동시에 될 뿐 아니라, 햇볕을 쬐며 자연경관을 볼 수 있어 정신 건강에도 이롭다. 특히 전신 근육을 모두 사용할 정도로 근력 운동에 효과적이다. 그러나 전신 근육에 영향을 줄 수 있다는 말은 다시 말하면 잘못된 자세로 여러 근육에 무리를 줄 수 있다는 뜻이기도 하다. 안전하게 건강 효과를 극대화하면서 자전거 탈 수 있는 방법을 알아봤다.

◇유산소, 근력 운동되고, 정신 건강까지 잡을 수 있어
자전거는 전신 근력 운동에 매우 효과적이다. 발바닥이 면에 닿아 있느냐, 아니냐에 따라 닫힌 사슬 운동, 열린 사슬 운동으로 나뉘는데, 자전거처럼 발바닥이 다른 면에 닿아있는 닫힌 사슬 운동은 중심을 잡아야하기 때문에 하체 근육뿐 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 사용해야 한다. 열린 사슬 운동은 특정 근육을 강화하는 효과가 크다. 가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “자전거 타기는 허벅지 근육인 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 단련에 매우 효과적이며, 닫힌 사슬 운동이라 전신 근육도 단련할 수 있다”며 “특히 자전거 타기로 강화할 수 있는 허벅지 근육은 온몸 근육 3분의 2가 몰려있는 곳으로, 많은 에너지원을 저장할 수 있고, 포도당 대사에도 효과적이라 건강을 위해 운동하는 일반인에게 권장되는 운동”이라고 말했다. 한국학생사이클연맹 회장 연세대 치과대학 김희진 교수는 “자전거를 타면 구체적으로 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절이 계속 굽혔다 펴지면서, 이 관절들을 움직이는 근육이 발달한다”며 “다리 근육인 넙다리곧은근(대퇴직근), 가쪽넓은근(외측광근)과 몸통 근육인 배곧은근(복직근), 척주세움근(척주기립근) 등도 단련되는데, 이 근육들을 다른 운동으로 더 단련시키면 자전거도 더 잘 타게 된다”고 말했다. 김희진 교수는 연세대 해부학 이형진 교수팀, 한국체육대 이용우 교수팀, 일본 카노야 체육대 타케시 쿠로카와 교수팀과 공동으로 하지 근육 구조와 사이클링 파워 간의 상관관계를 분석해 학술지 ‘Scientific Reports’에 연구를 게재한 바 있다.

자전거는 근육 단련 외에도 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲고유 감각(균형 감각) 향상 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등의 효과가 있다.

◇관절 부담은 적은데, 소모 열량은 높아
자전거는 이렇게 좋은 건강 효과를 큰 부작용 없이 즐길 수 있다. 자전거처럼 무산소 운동과 근육 운동을 동시에 할 수 있는 운동으로 러닝, 등산 등이 있는데, 두 운동 모두 체중이 무릎에 부담을 줘 관절이 약하거나, 비만한 사람에게는 오히려 관절 통증이 심해지는 부작용이 생길 수 있다.

자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지 않는다. 심재앙 교수는 “자전거를 타면 체중을 안장이 받아줘, 관절에 무리 없이 순수하게 근육 운동만 가능하다”면서 “관절이 약한 사람, 비만한 사람, 골다공증 환자, 노년층에게 권장되는 운동”이라고 말했다. 무릎 관절염이 있는 사람은 통증이 커 대부분 운동을 오래 못하는데, 자전거를 타면 무릎에 가는 부담을 줄인 채 무릎 근육을 단련할 수 있다. 무릎 관절염이 심하다면 자전거 안장을 10cm 정도 높여, 무릎이 움직이는 범위를 줄이는 것이 좋다. 게다가 비만 환자에게 자전거 타기는 특히 매력적인 운동이다. 체중이 관절에 주는 무리를 줄일 뿐 아니라, 에너지 소모량이 많기 때문이다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 자전거가 소모 열량이 가장 높았다.

당뇨·심혈관질환 등 만성질환자에게도 효과적이다. 세계보건기구(WHO)는 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형 당뇨병, 비만 발병 소지가 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다고 발표했다. 앞에서 말했듯 자전거 타기는 근육 단련에 좋은 운동인데, 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 부위다. 근육을 단련하면, 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가해 잉여 포도당이 줄면서 혈당이 높아지지 않는다. 콜레스테롤도 감소 시켜 심혈관질환 위험도 낮춘다.

다만, 허리가 아픈 환자는 자전거를 잘못 탔다가 통증이 더 심해질 수 있다. 심재앙 교수는 “허리가 아프면 자전거를 탈 때 앞으로 약간 뛰어오르는 자세를 취하게 되는데, 이때 척추에 힘이 많이 가게 된다”며 “척추와 뼈 사이 압박이 디스크에 가는 압력을 높여 통증이 심해지고, 심하면 디스크가 악화할 수도 있다”고 말했다. 손목이 아픈 사람도 자전거 타기를 주의해야 한다. 중심을 잡으려고 손목에 힘을 꽉 주게 되는데, 이때 무리가 갈 수 있다.

◇안전 장비, 꼭 착용해야
자전거는 제대로 된 자세로 운동한다면 부작용이 적은 운동이지만, 충돌로 인한 부상 위험은 크다. 안전하게 자전거를 타기 위해선 반드시 헬멧이나 안전 장비 같은 보호대를 착용해야 한다. 특히 헬멧의 보호 효과는 엄청나다. 삼성서울병원 응급의학과 차원철 교수팀이 자전거 사고로 치료받은 환자 7181명을 헬멧 착용 여부에 따라 분석했다. 그 결과, 헬멧 착용만으로도 외상성 뇌손상 위험 28%, 치명적 부상 위험 20%를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 헬멧은 가벼우면서, 자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋으며, 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하다. 턱 끈은 반드시 착용해야 한다. 머리뿐 아니라 넘어지면서 인대가 강한 충격을 받아 파열되는 경우가 많은데, 이는 장기적인 관절 손상 문제로 발전할 수 있어서 자전거를 탈 때는 보호 장비를 꼭 착용하는 것이 좋다.

◇안전하게 타려면, 올바른 자세 먼저 알아야
자전거 타기가 전신에 영향을 주는 만큼, 자세도 중요하다. 잘못된 자세로 오랜 시간 탄다면 특정 근육에 통증이 생기거나, 인대가 손상될 수 있기 때문이다. 다음은 자전거를 타는 바른 자세와 방법이다.

▶자전거 크기=먼저 자신의 체형에 따라 자전거를 선정하는 게 좋다. 자전거 크기는 바퀴의 직경에 따라 분류되는데, 보통 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치 정도를 사용한다. 키에 따라 자신에게 적합한 크기가 달라질 수 있다. 한국학생사이클연맹 정세연 전무이사는 “로드용 자전거에서는 안장 높이를 맞췄을 때 80~100cm 정도 올라간다면 적당한 사이즈”라고 말했다.

▶안장 높이=안장 높이는 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 살짝 구부러지는 정도(15~20도)가 되도록 하거나, 섰을 때 가랑이부터 발바닥까지 길이의 105~107% 정도로 맞추면 된다. 안장은 수평을 유지하도록 해야 한다. 심재앙 교수는 “안장 높이가 낮아 무릎이 많이 구부러지면 무릎 앞쪽에 자극이 가 통증 유발, 무릎 불안정성, 연골연화증 등이 유발될 수 있다”면서 “안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 무리가 간다”고 말했다. 자전거를 타고 무릎에 통증이 있다면 통증 위치에 따라 안장 높이를 조절해야 한다. 무릎 앞쪽이 아프다면, 안장을 높이고, 무릎 뒤쪽이 아프면 안장을 낮추면 된다.

▶페달 모양=페달과 다리는 11자 모양이 되도록 해야 한다. 김희진 교수는 “페달의 위치가 잘못되면 발목에 통증이 생길 수 있고, 다리가 벌어지면서 회전 운동을 해 관절이 비틀어지며 무릎에 자극을 줄 수 있다”고 말했다. 페달에 발을 올릴 때는 발볼이 가장 넓은 한가운데에 페달의 중심이 오도록 해야 힘이 가장 잘 전달된다. 정세연 전무이사는 “클릿 페달을 사용한다면 발의 뒤꿈치가 2~5도 각도를 유지하며 원을 그릴 수 있어야 한다”며 “클릿의 깊이는 개인별, 종목별로 다를 수 있는데, 대체로 깊이는 약 12~13cm로 설정했을 때, 허리의 비틀림을 방지하며 자전거 탈 수 있다”고 말했다.

▶상체 모양=상체를 앞으로 숙이면 허리에 부담이 가기 때문에 안 좋다. 자전거에 올라탄 상태에서 핸들을 잡았을 때 발끝과 겨드랑이까지 각도가 102~105도 정도는 되도록 허리를 세워주는 것이 좋다. 김희진 교수는 “자전거 탈 때 상체는 너무 숙이지 말아야 하고, 머리도 너무 들지 말아야 한다”며 “머리를 들면 뒷근육에 통증이 유발된다”고 말했다. 핸들에는 손만 얹은 것처럼 팔에 힘이 과하게 들어가지 않도록 해야 한다.

▶핸들 높이=간혹 스피드를 높이기 위해 핸들을 안장보다 낮게 하는 경우가 있는데, 이러면 어깨와 목에 통증이 생길 수 있다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절해야 한다. 핸들을 잡을 땐 팔을 살짝 구부리는 것이 좋다. 팔을 쭉 뻗으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 도로에 따라 어깨에 통증까지 생길 수도 있다.

▶준비 운동=자전거를 타기 전 10~15분 동안 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 이 부위의 힘이 가장 많이 쓰일 뿐 아니라, 대부분의 부상이 이 부위에 발생하기 때문이다. 자전거를 처음 탈 때는, 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타는 게 좋다. 운동 시간과 주행 거리는 점차 늘려간다.