무릎 안 아프고 자전거 타는 방법

입력 2018.08.28 09:50

한강변에서 자전거를 타고 달리는 사람들
자전거 탈 땐 부상을 조심해야 한다./조선일보 DB

자전거 타기는 남녀노소 모두에게 인기가 좋은 운동이다. 지난해 한국교통연구원 발표에 따르면, 월 1회 이상 자전거를 이용하는 국내 자전거 인구는 1300만 명을 넘어섰다. 매일 자전거를 타는 사람도 330만 명으로, 10명 중 1명이 매일 자전거 라이딩을 즐기거나 이동수단으로 이용하고 있는 셈이다. 자전거는 주변 경치 등 자연 경관을 대할 수 있다는 점에서 정신건강에 이롭고, 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은 가장 이상적인 운동이다. 다만 충돌로 인한 부상이나 잘못된 자세로 발생할 수 있는 통증을 주의해야 한다. 대부분 안전 의식이 부족해 준비 없는 라이딩으로 각종 질환 및 사고가 발생한다.

◇충돌 위험

건강한 라이딩을 위해서는 부상을 조심해야 한다. 부상의 대부분은 시야를 확보하지 못해 넘어지거나 부딪혀서 생기는 골절이나 인대 손상이다. 자전거의 경우 외부 충격을 흡수해주는 장치가 적은 데다, 헬멧이나 보호대 같은 안전 장비를 하지 않으면 크게 다칠 수 있다. 넘어질 때 손을 짚으면서 손목의 인대가 늘어나거나 파열되는 경우가 많고, 손목뼈가 부러지는 경우도 잦다. 다른 사람과 충돌하면서 또는 충돌을 피하려다 나무나 벽 등에 부딪혀 쇄골이 골절되거나 어깨가 빠지는 탈구가 생길 위험도 있다. 강북힘찬병원 이광원 병원장은 “충돌 같은 사고로 신체 외부에 충격을 받으면 타박상, 염좌, 골절이 팔과 무릎 주변에 가장 많지만 신체 어느 부위에서도 발생할 수 있다”며 “특히 강한 충격을 받아 인대가 파열되면 평소 생활에는 크게 무리가 없어 병원을 찾지 않는 경우가 많은데 장기적으로 관절 불안정으로 인한 관절 손상 문제로 발전할 수 있다”고 말했다.

◇잘못된 자세

자전거 타기는 가장 안전한 운동 중 하나지만, 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추에 통증과 물집이 생길 수 있다. 또한 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎과 발목 관절에 통증이 올 수도 있다. 무릎 통증 등 하체 건강은 안장의 높이와 관련이 있다. 주로 안장 높이가 키와 맞지 않아 무릎에 부담이 가면서 통증이 생기는데, 반복되면 무릎 불안정성이나 연골연화증이 유발될 수 있다. 자전거 안장이 지나치게 높으면 허리를 푹 숙이게 돼 허리에 부담을 주기도 한다. 평소 허리 통증이 있다면 자전거로 인해 증상이 심해질 우려가 있는데 허리를 굽히는 라이딩 자세는 허리디스크 증상을 악화시킨다. 핸들 높이는 상체 피로와 관련이 있다. 스피드를 위해 핸들을 안장보다 낮게 하면 어깨와 목에 통증이 생길 수 있다. 핸들과 안장 사이 거리는 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡힐 정도가 적당하다.

자전거를 내 몸에 적절하게 맞추고, 바른 자세를 유지하며 타는 것이 중요하다. 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도, 즉 페달링의 최저점에서 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞추는 것이 적당하다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절하고, 핸들을 잡을 때는 지나치게 힘을 주지 않도록 주의한다.



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