격한 운동이 숙면에 도움?..열대야 수면의 오해와 진실

직장인 황모(35)씨는 계속된 열대야 현상에 밤잠을 설치기 일쑤이다. 덥고 습한 기온으로 잠에 드는 것도 어렵고, 자다 깨는 일이 잦다. 주변에서 열대야에 잠이 안오면 운동을 하면 도움된다고 해 몇번 운동을 해봤지만 효과는 커녕 더욱 잠만 설치는 꼴이 됐다.

열대야가 계속되면서 황씨처럼 숙면을 취하기 어려워하는 이들이 많다. 그러다보니 열대야에 잠을 쉽게 자는 방법이 많이 회자된다. 대표적인 방법이 운동을 하거나, 에어컨을 켜두라는 식이다. 그러나 전문가들은 운동을 하거나, 에어컨을 켜두면 오히려 밤잠을 설치게 할 수 있어 지양해야 한다고 말한다. 고대안산병원 호흡기내과 신철 교수의 도움말로 열대야 수면에 대한 오해와 진실을 알아본다.

열대야는 여름밤 온도가 25도 이상 올라가는 것을 의미한다. 또한 슈퍼열대야는 밤 온도가 30도 이상 올라갈 때를 말한다. 이럴 때는 몸에 잠들기 위해서는 체온이 0.5도~1도가 떨어져야 하는데, 높은 온도에서는 체온을 떨어뜨리기가 어려워 잠들기 힘들어진다. 이런 상태에서 격한 운동은 금물이다. 운동을 한다면 취침 4시간 전에 마치시는 것이 좋다. 격한 운동을 하면 우리 몸에서 에너지가 발산되는데 그러면 우리 몸의 체온상승과 함께 교감신경이 흥분하게 된다. 이는 수면에는 적이 된다. 오히려 잠 잘 때는 부교감신경이 더 분출돼야 한다. 부교감신경은 차분하게 낮에 있던 스트레스를 없애주는 역할을 하는 신경이다. 부교감 신경을 흥분시키기 위해서는 적어도 밤에 카페인이나 교감신경을 흥분시키는 음식물, 격한 운동을 피하고 가능한 가벼운 운동이나 스트레칭 등 미지근한 물로 샤워해서 수면 전 체온을 0.5~1℃로 떨어뜨리는 것이 가장 좋은 조건이라고 할 수 있다.

에어컨을 키고 잘 때는 타이머를 설정하고 약 30분에서 1시간 정도로 맞춰놓는다. 적정온도는 20~25도이다. 20도 이하로 떨어지면 오히려 냉방병에 걸릴 수 있어, 온도는 항상 20~25도로 놓고 타이머를 사용하면 가장 적절한 온도라고 볼 수 있다. 또한 취침 전 스마트폰이나 태블릿 등을 하게 되면 해당 전자기기에서 나오는 불빛 때문에 멜라토닌 호르몬 발생을 방해한다. 그래서 보통 수면 전 2시간 전에는 사용하시지 않는 것이 좋다. 또한 요즘 밤늦게 섭취하는 야식은 하면 소화기능이 떨어지고 체온을 올리는 역할을 하기 때문에 오히려 숙면을 방해하게 하므로 주의하는 것이 좋다.

무엇보다 열대야가 계속될 때는 정시에 자서 정시에 일어나는, 자는 시간과 깨는 시간이 일정한 수면습관이 중요하다. 잠자기 전에 4시간 전에는 카페인이 든 음식을 피하고 격한 운동도 피하는 것이 좋다. 그리고 잠에 도움이 되는 음식이 있는데 그 중 하나가 대표적으로 바나나다. 바나나는 잠자는 데 꼭 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어있는데 이런 것들은 수면에 굉장히 도움이 되고 역시 견과류도 마그네슘과 비슷한 성분이 있어서 견과류 같은 것을 드시는 것이 도움이 될 수 있다.