런닝머신에서 땀흘린다고? 3분 고강도 운동하면 1시간 운동효과

입력 2016.03.16 16:25

고강도 운동의 놀라운 효과

최근 크로스핏이나 디톡스 운동 등 고강도 운동을 통해 다이어트를 하려는 사람들이 많다. 건강을 위해서는 꾸준한 운동이 최선의 방법이지만, 바쁜 일상 때문에 꾸준히 운동하기가 쉽지 않아 짧은 시간 고강도 운동으로 효과를 보기 위함이다.

40분~1시간씩 해야만 효과를 볼 수 있다는 운동법의 트렌드가 바뀌고 있다. 영국 버밍햄대학의 연구결과에 따르면, 일주일에 3분 정도의 고강도 운동을 2주간 실시했더니 지단백 리파아제의 연소가 증가했고 인슐린 저항성은 35% 가량 향상됐다. 미국에서는 '10분 운동'이라는 프로그램이 바쁜 사람들 사이에서 인기를 얻고 있는데, 집이나 직장에서 10분 정도 짬을 내서 운동할 수 있다는 점 때문에 인기를 얻고 있다.

 

리복 크로스핏 센터
고강도 운동이 오랜 시간 낮은 강도로 운동하는 것보다 더 효과적일 수 있다/사진=조선일보 DB

고강도 운동은 짧은 시간 동안 자신의 몸무게만을 사용하는 운동방법으로도 근육을 활성화해 몸에 열을 낼 수 있고, 다양한 움직임으로 순환계와 림프계의 활동을 증가시킬 수 있다. 고강도 운동을 통해 체온이 상승하고 림프계가 활성화되면, 면역력이 향상되고 몸에 떠돌아다니는 독소와 찌꺼기를 해소할 수 있다. 실제로 최근의 한 임상연구는 1시간이 넘는 과도한 운동이 오히려 면역력을 낮추고 10분~20분 가량 적당한 강도의 운동이 면역력을 높였다고 보고한 바 있다.

경희대 스포츠의학과 이만균 교수에 따르면 고강도 운동은 전력 질주와 같이 최대 3~4분 이상 진행을 못하겠다고 느끼며 대화가 불가능한 정도의 운동이다. 우리 몸은 일정 강도 이상의 자극을 받아 에너지 부족을 느끼면 단 몇 분 만에도 체지방을 분해한다. 이는 운동이 시간보다 강도가 중요하다는 것을 의미한다. 크로스핏을 포함한 고강도 운동은 이 원리를 이용해 짧은 시간동안 빠르게 심박수를 높여 에너지 소모량을 급격히 늘리는 것이다. 이러한 고강도 운동은 심장이 수축, 확장할 때 내보내는 혈액량을 늘려 심장 기능을 개선하고 간의 지방을 줄이는 데 효과적이다.

고강도 운동은 최소 3분에서 길게는 30분 안에 모든 운동이 끝난다. 짧은 시간동안 큰 효과를 볼 수 있다고 알려졌지만 모든 사람이 할 수 있는 것은 아니다. 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람이 처음부터 고강도로 운동하면 몸에 무리가 가고 부상을 입을 수 있다. 또 고강도 운동은 급격한 신체 능력 활용을 필요로 하기 때문에 심혈관계에 부담을 줄 수 있어 심혈관계 질환이 있는 사람이나 비만, 노약자는 삼가야 한다. 고강도 운동으로 인한 신체 부위의 부상을 방지하려면 운동 전에는 스트레칭을 통해 몸을 풀어주고, 운동 중에는 정확한 동작을 취해야 한다.

 


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