노출의 계절이 돌아왔다. 날씨가 더워지고 옷이 얇아지면서 운동으로 다부진 몸을 만들려는 사람이 늘고 있다. 하지만 현실적으로 바쁜 시간을 쪼개 운동하기란 쉽지 않다. 그래서 최근 짧은 시간을 투자해 최대의 운동 효과를 볼 수 있는 이른바 ‘고강도 운동’이 인기를 끌고 있다. 고강도 운동은 짧게는 4분, 길게는 30분 안에 모든 운동이 끝난다. 운동 좀 한다는 사람들도 혀를 내두를 정도의 강도를 자랑하는 고강도 운동, 과연 건강에 이롭기만 할까?
◆크로스핏, 체력 자만은 금물
고강도 운동 중 가장 많이 알려진 종목은 크로스핏이다. 영화 ‘300’의 배우들이 크로스핏으로 트레이닝 했다는 것이 알려져 유명세를 탔다. 크로스핏은 ‘크로스(Cross)’와 ‘피트니스(Fitness)’의 합성어로 신체 기능을 종합적으로 향상시키는 위한 프로그램이다. 유연성, 순발력, 민첩성, 지구력 등 전반적인 기초 체력을 강화해주고, 최대 15분에 약 900kcal를 소비해 다이어트에도 효과만점이다.
현재 자신의 기초체력에 대한 정확한 파악 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 특히 크로스핏은 파트너와 경쟁심이 생겨 체력을 넘어 무리하기도 해 부상 위험이 높다. 4분 안에 한 세트가 진행되는 타바타 운동처럼 앉았다 일어나는 행동의 반복과 빠른 방향전환은 무릎에 무리를 가해 자칫 십자인대 부상으로 이어질 수 있다.
십자인대는 부상을 당하는 순간 극심한 고통과 함께 무릎에서 ‘뚝’하는 소리가 난다. 십자인대 파열은 부상 초반의 통증이 금새 가라앉아 일시적으로 삔 것으로 오인하기도 한다. 고강도 운동은 근육통을 동반되기 때문에 무릎 통증이 관절에서 비롯된 것인지도 구분이 쉽지 않다. 파열된 십자인대가 방치되면 반월상연골판이 손상되거나 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.
◆프리레틱스, 맨몸 운동이라고 우습게 봤다간 큰 코 다쳐
프리레틱스는 고강도 운동 중 시간과 공간에 구애 받지 않고 누구나 손쉽게 할 수 있다. 스쿼드, 런지, 하이점프, 푸시 업, 누워서 다리 교차하기, 버피, 클라이밍의 7가지 동작으로 구성되어 있으며 횟수를 정해 정해진 시간 안에 완수하면 된다. 프리레틱스는 하이점프나 버피 동작 시 발목 부상의 위험이 커 주의가 필요하다. 점프와 착지 동작을 빠르게 반복하다 발목을 삐끗할 수 있기 때문이다.
'발목이 삐었다'는 것은 발목 인대가 늘어나거나 찢어지며 주위 혈관이 파열된 상태를 말한다. 발목을 삐끗한 후 복사뼈 근처가 붓고 통증이 나타나며 열이 발생한다면 발목 인대 손상을 의심해 봐야 한다. 바깥쪽 복숭아뼈 앞쪽으로 압통이 심하고 그 주위로 멍이 든다면 바로 운동을 멈추고 병원을 방문하는 것이 좋다.
관절·척추 종합병원인 부민병원 이기석 의무부장은 “고강도 운동은 건강과 다이어트에 큰 효과가 있는 것으로 알려졌다. 고강도 운동은 자신의 평소 근력과 체력을 정확히 파악한 후 운동을 단계적으로 시작하는 것이 좋다”며 “운동 전 충분한 웜-업 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어 유연성을 높여주면 부상 위험을 줄일 수 있다. 또한, 지친 근육을 정리운동으로 식혀주는 것도 관절 건강에 도움이 된다. 평상시 관절에 통증이 있다면 고강도 운동은 삼가야 한다”고 전했다.
또한, 이 부장은 “운동으로 인한 관절 스포츠 손상은 근육통으로 오인해 증상을 간과하기 쉽다. 이를 일반 관절 질환과 동일하게 치료하면 2차 손상으로 이어질 위험이 있어 주의가 필요하다”고 말했다.