집에서 할 수 있는 고강도 운동, 짧은 시간 큰 효과!

입력 2015.09.24 08:00

스쿼트하는 여성
스쿼트하는 여성/사진 출처=헬스조선 DB
건강을 지키는 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동이다. 주당 3~5일 이상의 꾸준한 운동으로 심혈관계 질환의 발생 위험을 줄이고 비만, 당뇨병을 예방할 수 있다. 그러나 바쁜 현대인이 꾸준히 운동하기는 쉽지 않다. 짧은 시간, 도구 없이 할 수 있는 고강도 운동을 알아본다.

◇스쿼트
양발을 골반 너비로 벌리고 정면을 향해 선다. 양팔을 앞으로 뻗으며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려앉았다가 천천히 다시 일어난다. 숨을 마시며 앉고 올라올 때 내쉬며, 허리를 가능한 똑바로 세워 굽어지지 않도록 한다. 팔이 불편하다면 양 팔꿈치를 잡거나 얼굴 앞에 모아도 좋다.

◇런지
오른쪽 발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼쪽 발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복하며 반대쪽으로도 실시한다.

◇누워서 다리 교차하기
윗몸일으키기를 할 때처럼 편히 누워 양손을 귀에 댄다. 다리를 뻗어 직각에 가깝게 들어 올리고 어깨너비보다 좀 더 벌린다. 오른쪽 다리가 X자가 되도록 뒤로 교차한 뒤 다시 돌아오고, 앞으로 와 X자가 되도록 번갈아 교차한다. 시선은 배꼽을 바라보며 배에 힘이 들어간 상태를 유지한다.

◇클라이밍
엎드린 상태에서 어깨너비로 양손을 벌려 바닥을 짚고 온몸을 곧게 편다. 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 차올리듯 직각이 되도록 들어 올린 후 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다. 무릎을 들어 올릴 때 호흡을 내뱉고 내릴 때 들이마신다. 배에 힘을 주고 최대한 높이 무릎을 차올려야 효과가 좋다.

고강도 운동은 짧은 시간동안 큰 효과를 볼 수 있는 운동이지만, 모든 사람이 할 수 있는 운동법은 아니다. 급격하게 신체 능력을 모두 활용하므로 심혈관계에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 따라서 심혈관계 질환이 있는 사람이나 비만, 노약자는 삼가는 것이 좋다. 또한 부상의 위험이 크기 때문에 운동 전 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고, 정확한 동작으로 운동해야 부상을 피할 수 있다.



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