1주일 3회, 20분 유산소 적당
겨우내 찐 살을 감출 수 없을 만큼 옷차림이 얇아지고 있다. 휘트니스센터 등을 방문해 운동을 시작하는 사람이 늘고 있지만 현실적으로 운동에 많은 시간을 투자하기란 쉽지 않다. 그래서 짧은 시간을 투자해 최대의 운동 효과를 볼 수 있다는 ‘고강도 운동’을 선택하는 사람이 늘고 있다. 고강도 운동은 짧게는 4분, 길게는 30분 안에 모든 운동이 끝난다. 하지만 처음부터 이렇게 고강도로 운동을 하면 몸에 무리가 돼 부상 등의 역효과를 볼 수 있다.
◇1주일에 3회, 1회에 300kcal 소비량이 적정
운동은 우리 몸 구석구석에 적당한 자극을 준다. 우리 몸은 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응한다. 그러나 무턱대고 지나치게 운동을 하면 몸이 적응하지 못해 오히려 건강을 해칠 수 있다. 신체를 혹사하는 것은 물론 운동하는 동안에도 신진대사가 원활하게 진행되지 않는다. 먼저 적당한 운동량으로 몸이 운동에 적응할 수 있도록 해야 한다.
적당한 운동량은 1주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이다. 준비운동 5~10분, 걷기, 달리기 등의 유산소 운동 20~60분, 정리운동 5~10분이 적당하다. 건강이 좋지 않은 사람은 주 2회 정도의 운동으로 심폐 체력을 향상시킨 후 강도를 점차 높이는 게 좋다.
운동을 시작할 때는 하루 운동 소비량도 고려해야 몸에 무리가 되지 않는다. 미국스포츠의학회는 1주일에 운동으로 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장한다. 이를 고려했을 때 주 3회 운동을 한다면 하루 운동 시 최소 운동 소비량은 약 300kcal다. 하루 300kcal를 소비하기 위한 운동 시간은 운동 강도에 따라 달라지기 때문에 강도에 따른 소비량을 미리 숙지해 참고하는 게 좋다.
◇증상으로도 적정 운동량 점검 가능
운동을 시작할 때는 의욕이 앞서 적정 운동량에 대한 인지가 쉽지 않다. 만약 운동 후 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 과도하게 한 것이므로 운동량에 대한 조절이 필요하다.
1 운동 다음 날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.
2 체중감소 노력을 하지 않았는데 체중이 감소한다.
3 안정 시 심박 수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점증적으로 증가하고, 안정 시 혈압도 증가한다.
4 감기, 두통 및 그 밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.
5 두통이 생기고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘린다.
6 식욕이 떨어지고, 변비나 설사 증상이 나타난다.