선마을에서는 <면역력증강요가>라는 제목으로 수업을 진행하고 있습니다. 일반적으로 요가센타에 가면, 미용 및 체중감량에 포커스가 맞추어져 진행이 되다 보니, 몸의 움직임에 제약이 있거나, 심신 활력이 많이 떨어져 있는 환우분들은 접근하기 어려워, 낯설어 하시는 경우가 있어, 처음 접근 시 이러한 점을 고려하여, 진행 합니다.

많은 분들이 수술과 항암 치료 과정 중에서 오는 스트레스와 긴장됨은 심신을 긴장시키고, 수술, 투병 중 움직임이 제약이 있으셨던 분들은 몸의 유연성 및 근력이 많이 약해져 있는 상태입니다. 또한 호흡력도 많이 떨어져 있는 경우가 많습니다.

선마을 면역력 증강 요가는,
손, 발 자극하기와 부드럽게 몸을 펴주는 동작들 위주로, 관절의 가동성과 유연성 회복을 돕는 동작들로 구성되어 있습니다.

요가는 원래 호흡과 자세가 중요합니다. 그러나, 환우를 대상으로 한 요가는 현재 몸 상태에 맞추어 진행하되, 서서히 그 회복력을 돕습니다. 반복된 요가 수련은 경직되기 쉬운 심신의 이완, 혈류와 에너지 흐름의 개선, 바른 자세를 체득하여 척추의 유연성을 회복하게 되어 갑니다.

일반적으로 도입10분, 진행 40분, 마무리동작 10분으로 총 50분에 걸쳐 진행하는데, 그 중 일상생활에서도 그리 어렵지 않게 할 수 있는 누워서 할 수 동작을 소개해 드리도록 하겠습니다.

아래와 같은 자세를 취합니다.

<누워서 하는 자세>

이완하기
- 바르게 누워, 누워 있는 몸의 긴장을 바라본다.
- 긴장이 되어 있는 몸이 느껴지면, 천천히 움직여, 긴장을 풀어준다.

호흡 느끼기
- 두 손을 복부에 올려 놓고 호흡을 느낀다. 호흡의 길이나, 호흡의 상태 등을 느낀다.
- 내쉬는 숨에 복부를 당기고, 들이쉬는 숨에 복부를 놓아 준다.
이때, 배를 당기고 밀기 위해 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 합니다.
(15회 ~ 20회 정도)
- 복부를 시계방향으로 30회 정도 쓸어줍니다.
- 팔을 아래로 내려놓고, 엉덩이 옆에 손바닥이 천장을 보도록 내려 놓습니다.

Face 요가
- 얼굴에 마음을 집중한 후, 얼굴 근육을 이용하여, 얼굴을 최대한 오므려 모아줍니다. 구멍이 모두 닫힐 정도로…(몇 초 정도 유지) 이제 얼굴을 최대한 펴 줍니다. 눈, 코, 입 모두 최대한 크게 벌려 얼굴의 긴장이 풀어지도록 합니다. (몇 초 유지) 2~3회 반복합니다.
- 손을 따스하게 비벼, 손바닥 열감이 느껴지면, 따스한 손으로 얼굴을 쓸어 줍니다. 이때 손으로 얼굴을 비벼 준다기 보다는 열감을 느끼면서 이마부터 머리끝까지,
얼굴중앙에서 바깥쪽으로 감촉을 느끼듯 쓸어 주시면 더욱 효과적 입니다.

기지개 켜기
- 양손을 머리위로 깍지 껴 팔을 서서히 늘려주고, 발끝을 당겨 줍니다.
몸이 시원하다는 느낌이 들 정도로 늘려 줍니다.

<주의사항>
허리, 등의 통증이 있으신 분들은, 갑자기 몸을 늘리기보다는 천천히 팔을 먼저 뻗거나, 무릎을 세우고 난 뒤 상체를
늘려줍니다.

구름다리 자세
- 양 무릎을 세워 발을 내려놓되 골반 넓이 정도 벌려 줍니다.
- 양 손은 골반 옆에 놓아 주고, 숨 마쉬면서 골반부터 올려줍니다. 골반~허리~등 척추 전체를 위로 올려줍니다. 내쉬면서 등부터 차근차근 뼈를 굴리듯이 내려 줍니다. 등~허리~골반순으로.

바람빼기 자세 (등 늘려 주기 )
- 양 무릎을 가슴으로 당겨 양팔로 껴안아 줍니다.
- 숨을 마셨다가 내쉬면서 양 무릎을 가슴 깊이 당겨 줍니다. 마시는 숨에 다리가 살짝 들리고 내쉬는 숨에 무릎을 가슴 깊이 당겨 줍니다. 복부 전체의 혈류 량을 증가시키며, 허리 뒤쪽을 풀어줍니다.

모관운동 (모세혈관 진동, 혈액순환 도움)
- 바로 누워 팔과 다리를 몸과 직각이 되게 들어 올립니다.
- 자세를 유지하고 손과 발을 떨어줍니다. (수시로 1~2분간 실시합니다)
- 마음속으로 산토기, 퐁당퐁당, 학교종이… 생각나는 동요 3곡 부르면 1분 지나 갑니다. 다 끝나면, 팔다리에 힘을 빼고 바닥에 털석 내려 놓은 다음 손끝, 발끝, 온몸느낌에 집중합니다.

규칙적인 요가습관은 생활을 즐겁고 활기차게 변화시킬 수 있는 힘을 줍니다. 안정된 호흡을 하기 때문에 신체 내 혈액과 산소가 충분히 공급되어 머리가 맑고 상쾌하게 됩니다. 또 올바른 자세를 배울 수 있고. 적절한 이완과 휴식을 하기에 삶의 에너지를 조율할 수 있고 스트레스를 조절할 수 있는 훌륭한 방법을 익힐 수 있습니다.

어렵게 느껴질 수 있지만 직접 해보면 아주 쉽고, 익숙해지면 지금의 나에게 감사하며 생명의 힘을 느끼게 되는 방법입니다. .매일 운동하기 어려운 분들에게 추천 드립니다.

/기고자 : 힐리언스 선마을 신진옥 팀장

▶ 신진옥 강사 약력
힐리언스 선마을 선임 강사
자연명상 연구소 연구원
휘트니스  요가 지도자
한국자연의학종합연구원 연구원
인사이드파워힐링협회 마스터
한국여가운동연합회 요가지도자
한국통합상담연구원 심리상담사