아침 첫 끼는 하루의 식욕과 혈당을 좌우하는 만큼 무엇을 먹는지가 중요하다. 특히 다이어트 중이라면 아침 식사 구성이 체중 감량의 성패를 가를 수도 있다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장 역시 ‘아침 습관’의 중요성을 강조했다. 우 원장은 “살을 빼고 싶다면 가장 먼저 바꿔야 하는 게 있다”며 “바로 기상 후 첫 식사다”라고 말했다. 아침에는 어떤 음식을 피하고, 또 어떤 음식을 먹어야 할까?
◇첫 끼로 빵이나 음료는 피해야
◇첫 끼로 빵이나 음료는 피해야
아침 첫 끼에는 빵이나 달콤한 음료처럼 탄수화물 위주의 식단은 피하는 게 좋다. 공복 상태에서 정제 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 오르면서 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비된다. 이후 혈당이 빠르게 떨어지면 허기를 쉽게 느끼고 단 음식이 더욱 당길 수 있다. 우창윤 원장은 “아침 첫 끼를 탄수화물 위주의 음식으로 먹으면 인슐린 같은 저장 호르몬이 분비된다”며 “그 영향으로 하루 종일 달콤한 음식이 더 강하게 당기고 과식으로 이어질 수 있다”고 말했다. 실제 국제학술지 식욕(Appetite)에 발표된 연구에서는 고탄수화물 아침 식사를 한 사람은 저탄수화물 아침 식사를 한 사람보다 식후 혈당이 더 빨리 상승했다가 떨어졌고, 허기가 더 빨리 찾아오는 것으로 나타났다.
◇무가당 두유나 아보카도 추천해
아침 첫 끼로는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 우창윤 원장은 “단백질 함량이 높은 두유와 달걀, 그리고 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 아보카도를 함께 먹으면 포만감이 오래가고 혈당도 훨씬 안정된다”고 말했다. 단백질은 소화·흡수되는 데 시간이 오래 걸려 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진해 허기를 늦추는 데 도움이 된다. 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 아보카도를 곁들이면 위 배출 속도가 더 느려져 포만감이 오래 유지된다. 실제 미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람은 일반적인 아침 식사를 한 사람보다 포만감이 높고 식욕이 감소했으며, 저녁 간식 섭취도 줄어든 것으로 나타났다.
◇무가당 두유나 아보카도 추천해
아침 첫 끼로는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 우창윤 원장은 “단백질 함량이 높은 두유와 달걀, 그리고 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 아보카도를 함께 먹으면 포만감이 오래가고 혈당도 훨씬 안정된다”고 말했다. 단백질은 소화·흡수되는 데 시간이 오래 걸려 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진해 허기를 늦추는 데 도움이 된다. 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 아보카도를 곁들이면 위 배출 속도가 더 느려져 포만감이 오래 유지된다. 실제 미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람은 일반적인 아침 식사를 한 사람보다 포만감이 높고 식욕이 감소했으며, 저녁 간식 섭취도 줄어든 것으로 나타났다.