“달걀 넣어 싸 먹는다”… 16kg 감량 윤승아가 꼽은 ‘다이어트 빵’

다이어트 중에도 빵을 완전히 끊기 어려워하는 사람이 많다. 하지만 흰 빵처럼 정제 밀가루로 만든 빵은 혈당을 빠르게 올려 금세 허기를 느끼게 하고 과식으로 이어질 수 있어 체중 관리에 불리하다. 다이어트 중에도 비교적 부담 없이 먹을 수 있는 빵은 무엇일까?

▶통밀 토르티야=토르티야는 옥수수 또는 밀가루로 반죽한 것으로 피자와 같이 얇고 둥근 모양이다. 토르티야 중 통밀 토르티야가 건강에 좋다. 통밀 토르티야는 일반 토르티야와 달리 통밀가루로 만든다. 섬유질, 단백질 등이 풍부하고 담백한 맛이 특징이다. 통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품으로 다이어트에 도움이 된다. GI는 특정 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 올라가는 속도를 나타낸 것이다. GI가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수라고 한다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬) 분비가 많아지면서 공복감이 빨리 찾아와 과식을 유발할 수 있다. 또한 통밀 토르티야는 1장에 80kcal로 열량이 낮은 탄수화물에 속한다. 과거 16kg 감량에 성공한 배우 윤승아(44) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 평소 즐겨 먹는 빵으로 통밀 토르티야를 꼽으며 “달걀 등 원하는 재료를 넣고 랩으로 싸 먹는다”고 말했다.

▶사워도우=사워도우는 천연 발효종을 이용해 장시간 발효시켜 만드는 빵이다. 국제 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 게재된 연구에서는 사워도우 빵의 섭취 효과를 분석하기 위해 총 12개의 임상시험 데이터를 종합했다. 그 결과, 사워도우 빵을 섭취했을 때 일반 빵보다 식후 60분과 120분 시점의 혈당 상승 폭이 유의미하게 낮았고, 위 배출 속도가 늦어져 포만감이 더 오래 유지되는 것으로 나타났다. 다만 나트륨 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다. 다이어트 중이라면 한 조각당 나트륨 140mg 이하 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

▶호밀빵=호밀빵은 다른 빵에 비해 당지수가 낮다. 정제된 밀로 만든 빵인 바게트의 당지수는 95 정도이지만, 호밀빵의 당지수는 50으로 바게트의 절반 수준이다. 당지수란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치다. 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 빵은 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 주며 열량이 낮아 체중 관리에도 효과적이다.