지중해식 식단은 심장 및 대사 질환 등에 두루 이로운 식단으로 알려져 있다. ‘영국의학저널(British Medical Journal, BMJ)’에 게재된 이탈리아 피렌체대학교 연구에 따르면, 약 157만 명을 최대 18년간 추적한 메타분석에서 지중해식 식단을 잘 지킨 사람들은 전체 사망과 심혈관질환, 암, 파킨슨병·알츠하이머병 발생 위험이 약 6~13% 정도 낮은 것으로 나타났다. 하지만 입문자들이 제대로 이해하지 못한 상태에서 이 식단을 했다간 기대만큼의 효과를 못 볼 수도 있다.
◇입문자들이 흔히 저지르는 실수
지중해식 식단과 관련하여 흔히 하는 실수는 가공식품인데도 ‘지중해식’이라는 문구에 현혹되는 경우다. 실제로 보면 나트륨, 첨가당, 트랜스지방이 높은 초가공식품일 수 있다. 그러므로 제품을 고를 때는 반드시 영양 성분표와 원재료를 확인해야 한다.
지중해식 식단을 하면서 채소를 부족하게 섭취하는 경우가 있다. 채소는 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄뿐 아니라 폴리페놀과 같은 항산화 성분을 공급한다. 특히 이 식단을 한다면 식단에서 채소를 비중 있게 가져가는 게 바람직하다.
올리브오일을 과도하게 사용하는 것도 흔히 저지르는 실수 중 하나다. 올리브오일은 불포화지방과 항산화 성분이 풍부해 건강에 유익하지만, 동시에 열량이 높다. 건강식이라는 이유로 과도하게 사용하면 오히려 총 섭취 열량이 증가할 수 있다. 적당량을 활용해 버터나 동물성 지방을 대체하는 것이 바람직하다.
탄수화물을 완전히 끊는 것도 안 좋다. 지중해식 식단에서는 통곡물 형태의 복합 탄수화물이 중요한 역할을 한다. 통곡물은 식이섬유와 비타민B군을 제공하며, 혈당 조절과 장 건강에도 도움을 준다. 흰 빵이나 백미 대신 통밀, 귀리, 퀴노아 등을 선택하는 것이 좋다.
지중해식 식단을 하면 자칫 단백질 섭취가 부족해질 우려도 있다. 붉은 고기를 적게 먹으면 단백질 전체 섭취량이 낮아질 수 있어서다. 하지만 렌틸콩, 콩류, 견과류 같은 식물성 단백질과 함께 생선, 가금류, 유제품을 적절히 섞으면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 특히 생선은 오메가-3 지방산 공급원으로 자주 먹는 게 좋다.
◇올바른 지중해식 식단 실천법
지중해식 식단을 제대로 실천하기 위해서는 기본 원칙을 기억할 필요가 있다. 가공식품을 최소화하고, 특정 식품을 과도하게 섭취하지 않으며, 전체적인 균형을 유지하는 것이 핵심이다. 식사에서 채소 비중을 좀 더 늘리고, 정제곡물을 통곡물로 바꾸는 한편, 콩류와 견과류 및 생선을 추가하고 붉은 고기 섭취를 줄이는 방향으로 전환하는 것이 바람직하다.
◇입문자들이 흔히 저지르는 실수
지중해식 식단과 관련하여 흔히 하는 실수는 가공식품인데도 ‘지중해식’이라는 문구에 현혹되는 경우다. 실제로 보면 나트륨, 첨가당, 트랜스지방이 높은 초가공식품일 수 있다. 그러므로 제품을 고를 때는 반드시 영양 성분표와 원재료를 확인해야 한다.
지중해식 식단을 하면서 채소를 부족하게 섭취하는 경우가 있다. 채소는 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄뿐 아니라 폴리페놀과 같은 항산화 성분을 공급한다. 특히 이 식단을 한다면 식단에서 채소를 비중 있게 가져가는 게 바람직하다.
올리브오일을 과도하게 사용하는 것도 흔히 저지르는 실수 중 하나다. 올리브오일은 불포화지방과 항산화 성분이 풍부해 건강에 유익하지만, 동시에 열량이 높다. 건강식이라는 이유로 과도하게 사용하면 오히려 총 섭취 열량이 증가할 수 있다. 적당량을 활용해 버터나 동물성 지방을 대체하는 것이 바람직하다.
탄수화물을 완전히 끊는 것도 안 좋다. 지중해식 식단에서는 통곡물 형태의 복합 탄수화물이 중요한 역할을 한다. 통곡물은 식이섬유와 비타민B군을 제공하며, 혈당 조절과 장 건강에도 도움을 준다. 흰 빵이나 백미 대신 통밀, 귀리, 퀴노아 등을 선택하는 것이 좋다.
지중해식 식단을 하면 자칫 단백질 섭취가 부족해질 우려도 있다. 붉은 고기를 적게 먹으면 단백질 전체 섭취량이 낮아질 수 있어서다. 하지만 렌틸콩, 콩류, 견과류 같은 식물성 단백질과 함께 생선, 가금류, 유제품을 적절히 섞으면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 특히 생선은 오메가-3 지방산 공급원으로 자주 먹는 게 좋다.
◇올바른 지중해식 식단 실천법
지중해식 식단을 제대로 실천하기 위해서는 기본 원칙을 기억할 필요가 있다. 가공식품을 최소화하고, 특정 식품을 과도하게 섭취하지 않으며, 전체적인 균형을 유지하는 것이 핵심이다. 식사에서 채소 비중을 좀 더 늘리고, 정제곡물을 통곡물로 바꾸는 한편, 콩류와 견과류 및 생선을 추가하고 붉은 고기 섭취를 줄이는 방향으로 전환하는 것이 바람직하다.