혈당을 안정적으로 유지하기 위해 아무리 채소와 과일을 열심히 먹는다고 해도, 잘못된 식습관이 계속되면 얼마든지 당뇨에 이를 수 있다.
▶빨리 먹기=바쁘다는 핑계로 식사를 5분 만에 해치우는 사람이 적지 않다. 문제는 빠른 식사가 소화불량만 일으키는 것이 아니라 혈당 조절에도 영향을 줄 수 있다는 점이다. 음식을 빨리 먹으면 씹는 횟수가 줄고, 위와 장에서 보내는 포만감 신호가 뇌에 충분히 전달되기 전에 식사가 끝난다. 배부르다는 느낌이 늦게 오는 만큼 자신에게 필요한 양보다 많이 먹기 쉽다. 짧은 시간 안에 많은 양의 탄수화물이 들어오면 식후 혈당이 빠르게 오르고, 이를 처리하기 위해 인슐린도 많이 분비돼야 한다. 학술지 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)’에 게재된 일본 후쿠시마의과대학교 연구에 따르면, 당뇨병이 없던 일본 성인 19만7825명을 3년간 추적한 결과 빨리 먹는 습관은 당뇨병 발생과 연관됐다.
▶밥 먹으며 숏폼 보기=밥을 먹으면서 숏폼 등 짧고 자극적인 영상을 계속 넘겨보면 음식의 맛이나 씹는 횟수, 배부름에 주의를 기울이기 어렵다. 화면에 집중하는 동안 자신이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 먹었는지 놓치기 쉽기 때문이다. 학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 게재된 브라질 라브라스연방대학교 연구에 따르면 성인 62명에게 스마트폰을 사용하거나 인쇄물을 읽으면서 간식을 먹게 했을 때, 방해 요소 없이 먹었을 때보다 총열량 섭취량이 약 15% 증가했다. 이는 체중 증가와 인슐린 저항성 악화로 이어져 장기적으로 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다.
▶채소 으깨 먹기=혈당을 안정적으로 관리하기 위해 채소를 먹는 게 도움이 된다. 그러나 채소를 씹을 필요가 없을 정도로 곱게 갈거나 으깨면 소화효소가 닿을 수 있는 면적이 넓어져 체내 흡수가 빨라진다. ‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’에 게재된 중국농업대학교 연구에 따르면, 건강한 성인에게 청경채·콜리플라워·가지를 흰쌀밥과 함께 먹게 한 결과 형태를 유지한 익힌 채소는 혈당지수를 낮췄지만, 익히고 갈아낸 채소는 이러한 효과를 뚜렷하게 나타내지 못했다.
▶식후 과일 갈아 마시기=식사로 밥이나 면 등 탄수화물을 섭취한 상태에서 과일주스까지 빠르게 마시면 한 끼의 전체 당질 섭취량이 늘어난다. 특히 착즙 주스나 과일즙은 과육과 섬유질이 거의 없다. 통과일이라면 한두 개를 먹고 멈출 수 있지만, 주스는 여러 개 분량도 짧은 시간 안에 마실 수 있다. 액체 형태는 배부름을 느끼기 전에 많은 양을 섭취하기 쉽다는 점도 문제다. ‘영국의학저널(BMJ)’에 게재된 미국 하버드대학교 공중보건대학원 연구에 따르면, 미국 성인 18만7382명을 장기간 추적한 결과 과일주스 섭취가 많을수록 2형 당뇨병 위험이 높았으며 과일주스 3회분을 같은 양의 통과일로 대체했을 때 당뇨병 위험이 7% 낮았다.
▶빨리 먹기=바쁘다는 핑계로 식사를 5분 만에 해치우는 사람이 적지 않다. 문제는 빠른 식사가 소화불량만 일으키는 것이 아니라 혈당 조절에도 영향을 줄 수 있다는 점이다. 음식을 빨리 먹으면 씹는 횟수가 줄고, 위와 장에서 보내는 포만감 신호가 뇌에 충분히 전달되기 전에 식사가 끝난다. 배부르다는 느낌이 늦게 오는 만큼 자신에게 필요한 양보다 많이 먹기 쉽다. 짧은 시간 안에 많은 양의 탄수화물이 들어오면 식후 혈당이 빠르게 오르고, 이를 처리하기 위해 인슐린도 많이 분비돼야 한다. 학술지 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)’에 게재된 일본 후쿠시마의과대학교 연구에 따르면, 당뇨병이 없던 일본 성인 19만7825명을 3년간 추적한 결과 빨리 먹는 습관은 당뇨병 발생과 연관됐다.
▶밥 먹으며 숏폼 보기=밥을 먹으면서 숏폼 등 짧고 자극적인 영상을 계속 넘겨보면 음식의 맛이나 씹는 횟수, 배부름에 주의를 기울이기 어렵다. 화면에 집중하는 동안 자신이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 먹었는지 놓치기 쉽기 때문이다. 학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 게재된 브라질 라브라스연방대학교 연구에 따르면 성인 62명에게 스마트폰을 사용하거나 인쇄물을 읽으면서 간식을 먹게 했을 때, 방해 요소 없이 먹었을 때보다 총열량 섭취량이 약 15% 증가했다. 이는 체중 증가와 인슐린 저항성 악화로 이어져 장기적으로 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다.
▶채소 으깨 먹기=혈당을 안정적으로 관리하기 위해 채소를 먹는 게 도움이 된다. 그러나 채소를 씹을 필요가 없을 정도로 곱게 갈거나 으깨면 소화효소가 닿을 수 있는 면적이 넓어져 체내 흡수가 빨라진다. ‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’에 게재된 중국농업대학교 연구에 따르면, 건강한 성인에게 청경채·콜리플라워·가지를 흰쌀밥과 함께 먹게 한 결과 형태를 유지한 익힌 채소는 혈당지수를 낮췄지만, 익히고 갈아낸 채소는 이러한 효과를 뚜렷하게 나타내지 못했다.
▶식후 과일 갈아 마시기=식사로 밥이나 면 등 탄수화물을 섭취한 상태에서 과일주스까지 빠르게 마시면 한 끼의 전체 당질 섭취량이 늘어난다. 특히 착즙 주스나 과일즙은 과육과 섬유질이 거의 없다. 통과일이라면 한두 개를 먹고 멈출 수 있지만, 주스는 여러 개 분량도 짧은 시간 안에 마실 수 있다. 액체 형태는 배부름을 느끼기 전에 많은 양을 섭취하기 쉽다는 점도 문제다. ‘영국의학저널(BMJ)’에 게재된 미국 하버드대학교 공중보건대학원 연구에 따르면, 미국 성인 18만7382명을 장기간 추적한 결과 과일주스 섭취가 많을수록 2형 당뇨병 위험이 높았으며 과일주스 3회분을 같은 양의 통과일로 대체했을 때 당뇨병 위험이 7% 낮았다.