일반적으로 가공식품은 건강에 해로운 것이라 여겨진다. 대부분의 가공식품에는 나트륨, 포화지방, 첨가당이 과도하게 포함되어 있기 때문이다. 하지만 이는 선택하기 나름이다.
물론 가공식품이 주류를 이루는 식단은 비만, 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암의 위험을 높일 가능성이 크다. 나트륨은 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 주고, 장기적으로 심장 근육의 비대를 유발할 수 있다. 포화지방과 첨가당 역시 LDL(나쁜) 콜레스테롤 증가와 체중 증가를 유도해 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로 작용한다. 이러한 요소들이 복합적으로 작용하면서 건강에 전반적으로 악영향을 준다.
하지만 영양 구성이 적절하다면, 일부 가공식품은 되레 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 심장내과 전문의 라스 쇤더고르 박사가 대표적인 예로 두 가지를 꼽았는데, 통조림 콩과 플레인 오트밀이다.
◇건강에 유익한 가공식품 두 가지
통조림 콩은 간편하면서도 영양학적으로 우수한 식품이다. 콩에는 식이섬유가 풍부해 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 또한 식물성 단백질과 항산화 성분이 들어 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 좋다. 미국영양학회 ‘뉴트리션(Nutrition)’에서 발표된 미국 일리노이공과대학교 연구에 따르면, 당뇨병 전 단계 성인들이 12주 동안 매일 한 컵 분량의 병아리콩이나 검은콩(통조림 포함)을 먹었을 때 총콜레스테롤과 염증 수치가 유의미하게 감소했다. 이에 심장병과 2형 당뇨병 같은 만성질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 다만 제품 선택 시에는 ‘저나트륨’ 또는 ‘무염’ 표시를 확인하는 것이 중요하다.
또 다른 하나는 플레인 오트밀이다. 설탕이나 향이 첨가된 제품이 아닌, 순수 귀리로 만든 오트밀 식품이다. 귀리에 함유된 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 심장 질환과 당뇨병 위험 감소와도 관련이 있다. 여기에 망간 등 미네랄이 더해져 대사 기능과 면역에도 긍정적인 영향을 준다. 여기에 과일을 곁들이면 항산화 효과까지 더할 수 있다. 미국임상영양학회지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 캐나다 토론토대학교 연구에 따르면, 28개의 무작위 대조시험을 종합 분석한 결과 하루 3g 이상의 귀리 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 감소해 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
◇건강에 유익한 가공식품 고르는 법
건강에 도움이 되는 가공식품을 고르는 원칙은 단순하다. 나트륨, 당, 포화지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이다. 또한 성분표에서 자연 유래 원재료가 앞쪽에 위치한 제품일수록 좋다. 아울러 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 기반 식품은 비교적 안전한 선택지에 속한다.
다만 아무리 좋은 가공식품이라도 식단의 중심이 되어서는 안 된다. 여전히 최선의 선택은 신선한 자연식품이다. 천연 상태의 가공되지 않은 식품은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 전반적으로 개선하는 데 도움을 준다.
물론 가공식품이 주류를 이루는 식단은 비만, 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암의 위험을 높일 가능성이 크다. 나트륨은 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 주고, 장기적으로 심장 근육의 비대를 유발할 수 있다. 포화지방과 첨가당 역시 LDL(나쁜) 콜레스테롤 증가와 체중 증가를 유도해 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로 작용한다. 이러한 요소들이 복합적으로 작용하면서 건강에 전반적으로 악영향을 준다.
하지만 영양 구성이 적절하다면, 일부 가공식품은 되레 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 심장내과 전문의 라스 쇤더고르 박사가 대표적인 예로 두 가지를 꼽았는데, 통조림 콩과 플레인 오트밀이다.
◇건강에 유익한 가공식품 두 가지
통조림 콩은 간편하면서도 영양학적으로 우수한 식품이다. 콩에는 식이섬유가 풍부해 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 또한 식물성 단백질과 항산화 성분이 들어 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 좋다. 미국영양학회 ‘뉴트리션(Nutrition)’에서 발표된 미국 일리노이공과대학교 연구에 따르면, 당뇨병 전 단계 성인들이 12주 동안 매일 한 컵 분량의 병아리콩이나 검은콩(통조림 포함)을 먹었을 때 총콜레스테롤과 염증 수치가 유의미하게 감소했다. 이에 심장병과 2형 당뇨병 같은 만성질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 다만 제품 선택 시에는 ‘저나트륨’ 또는 ‘무염’ 표시를 확인하는 것이 중요하다.
또 다른 하나는 플레인 오트밀이다. 설탕이나 향이 첨가된 제품이 아닌, 순수 귀리로 만든 오트밀 식품이다. 귀리에 함유된 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 심장 질환과 당뇨병 위험 감소와도 관련이 있다. 여기에 망간 등 미네랄이 더해져 대사 기능과 면역에도 긍정적인 영향을 준다. 여기에 과일을 곁들이면 항산화 효과까지 더할 수 있다. 미국임상영양학회지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 캐나다 토론토대학교 연구에 따르면, 28개의 무작위 대조시험을 종합 분석한 결과 하루 3g 이상의 귀리 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 감소해 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
◇건강에 유익한 가공식품 고르는 법
건강에 도움이 되는 가공식품을 고르는 원칙은 단순하다. 나트륨, 당, 포화지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이다. 또한 성분표에서 자연 유래 원재료가 앞쪽에 위치한 제품일수록 좋다. 아울러 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 기반 식품은 비교적 안전한 선택지에 속한다.
다만 아무리 좋은 가공식품이라도 식단의 중심이 되어서는 안 된다. 여전히 최선의 선택은 신선한 자연식품이다. 천연 상태의 가공되지 않은 식품은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 전반적으로 개선하는 데 도움을 준다.