양상추나 방울토마토, 닭가슴살 외에 새로운 샐러드 재료를 찾고 있다면 콩을 넣어보는 것도 방법이다. 다양한 콩을 활용한 콩 샐러드는 영양가 높을 뿐 아니라, 조리 방법 또한 쉬워 집에서도 간편하게 만들어 먹을 수 있다.
미국 영양사 로렌 파노프는 지난 9일(현지 시간) 건강 매체 ‘베리웰헬스’를 통해 콩의 효능과 샐러드 조리법을 소개했다. 그는 “콩 샐러드는 단백질과 식이섬유가 풍부해서 에너지 공급에 도움이 된다”며 “냉장고 보관도 용이해, 간편하고 영양가 있는 식사로 제격이다”고 말했다.
콩은 단백질, 섬유질, 철분, 엽산, 칼륨과 같은 영양소의 공급원이다. 특히 콩에 함유된 단백질과 섬유질은 소화를 늦추고 포만감을 유지하며, 혈당 수치를 안정시키는 데도 도움이 된다.
지난해 국제 학술지 ‘더 저널 오브 뉴트리션(The Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 평균 연령 72.4세의 고령 참가자가 아침 식사로 검은콩(135g)을 넣은 토르티야와 강낭콩(135g)을 넣은 토르티야, 소고기(80g)를 넣은 토르티야를 각각 섭취했을 때 포만감에 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 연구팀은 “이러한 결과는 콩이 소고기와 유의미한 차이 없이 노년층의 포만감을 향상시킨다는 것을 보여준다”며 “콩이 영양가 높은 단백질·식이섬유 공급원이라는 사실을 뒷받침한다”고 설명했다.
콩의 프리바이오틱 섬유질은 규칙적인 배변 활동과 유익균의 균형을 유지하는 데 도움을 주기도 한다. 실제 여러 연구를 종합·분석한 결과, 콩류 섭취 후 비피도박테리움, 락토바실러스 등 유익균이 증가하는 경향이 확인됐다는 연구 결과가 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 실리기도 했다.
다른 샐러드 재료에 비해 보관·관리가 편하다는 것 또한 콩의 장점이다. 로렌은 “녹색 샐러드는 건강에 좋지만 드레싱을 뿌린 후 하루만 지나도 시들고 눅눅해지기 쉽다”며 “반면, 콩 샐러드는 시간이 지날수록 맛이 더 좋아지고, 드레싱이 잘 스며들면서도 식감은 크게 변하지 않는다”고 말했다.
콩 샐러드를 만들 때는 병아리콩, 검은콩, 흰콩, 강낭콩 등을 그릇에 담은 후, 녹색 채소와 치즈 등을 곁들인다. 콩과 함께 먹으려면 채소, 치즈 또한 작게 썰어야 한다. 샐러드를 만든 뒤 냉장고에 잠시 넣어두면 재료들의 맛이 잘 어우러질 수 있다. 로렌은 “콩 샐러드는 식초와 레몬 등을 넣은 비네그레트를 드레싱으로 많이 사용한다”며 “콩이 드레싱의 풍미를 잘 흡수할 수 있다”고 했다.
미국 영양사 로렌 파노프는 지난 9일(현지 시간) 건강 매체 ‘베리웰헬스’를 통해 콩의 효능과 샐러드 조리법을 소개했다. 그는 “콩 샐러드는 단백질과 식이섬유가 풍부해서 에너지 공급에 도움이 된다”며 “냉장고 보관도 용이해, 간편하고 영양가 있는 식사로 제격이다”고 말했다.
콩은 단백질, 섬유질, 철분, 엽산, 칼륨과 같은 영양소의 공급원이다. 특히 콩에 함유된 단백질과 섬유질은 소화를 늦추고 포만감을 유지하며, 혈당 수치를 안정시키는 데도 도움이 된다.
지난해 국제 학술지 ‘더 저널 오브 뉴트리션(The Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 평균 연령 72.4세의 고령 참가자가 아침 식사로 검은콩(135g)을 넣은 토르티야와 강낭콩(135g)을 넣은 토르티야, 소고기(80g)를 넣은 토르티야를 각각 섭취했을 때 포만감에 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 연구팀은 “이러한 결과는 콩이 소고기와 유의미한 차이 없이 노년층의 포만감을 향상시킨다는 것을 보여준다”며 “콩이 영양가 높은 단백질·식이섬유 공급원이라는 사실을 뒷받침한다”고 설명했다.
콩의 프리바이오틱 섬유질은 규칙적인 배변 활동과 유익균의 균형을 유지하는 데 도움을 주기도 한다. 실제 여러 연구를 종합·분석한 결과, 콩류 섭취 후 비피도박테리움, 락토바실러스 등 유익균이 증가하는 경향이 확인됐다는 연구 결과가 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 실리기도 했다.
다른 샐러드 재료에 비해 보관·관리가 편하다는 것 또한 콩의 장점이다. 로렌은 “녹색 샐러드는 건강에 좋지만 드레싱을 뿌린 후 하루만 지나도 시들고 눅눅해지기 쉽다”며 “반면, 콩 샐러드는 시간이 지날수록 맛이 더 좋아지고, 드레싱이 잘 스며들면서도 식감은 크게 변하지 않는다”고 말했다.
콩 샐러드를 만들 때는 병아리콩, 검은콩, 흰콩, 강낭콩 등을 그릇에 담은 후, 녹색 채소와 치즈 등을 곁들인다. 콩과 함께 먹으려면 채소, 치즈 또한 작게 썰어야 한다. 샐러드를 만든 뒤 냉장고에 잠시 넣어두면 재료들의 맛이 잘 어우러질 수 있다. 로렌은 “콩 샐러드는 식초와 레몬 등을 넣은 비네그레트를 드레싱으로 많이 사용한다”며 “콩이 드레싱의 풍미를 잘 흡수할 수 있다”고 했다.