유지태 “105kg 찍고 고생”… 한 번에 훅 찐 살, 빨리 빼려면?

체중 증가는 신체에 다양한 변화를 몰고 온다. 단순히 외형이 변하는 데 그치지 않고 전반적인 대사 기능에 영향을 미쳐 각종 질환 위험을 높인다. 특히 단기간에 체중이 급격히 증가하면 건강에 더 큰 부담이 가해진다. 최근 배우 유지태(50) 역시 영화 ‘왕과 사는 남자’ 촬영을 위해 인생 최대 몸무게인 105kg까지 급격히 증량한 뒤 건강이 악화했다고 고백했다. 그는 증량 후 고지혈증, 급성 위염, 대장염 등을 겪었다고 밝힌 바 있다.

◇갑자기 찐 살, 소화기관부터 대사 건강까지 위협
급격한 체중 증가는 위장관 건강에 부담을 준다. 갑자기 음식 섭취량이 늘어나면 위와 장이 이를 원활하게 소화·흡수하지 못해 더부룩함이나 소화불량, 위산 역류 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 기름진 음식은 위 배출 속도를 늦춰 음식물이 위에 오래 머물게 만들기 때문에 복통이나 설사를 유발하기 쉽다. 실제로 파키스탄 킹에드워드 의과대 연구팀에 따르면, 폭식 습관이 있는 사람의 39.3%가 복부 팽만감을, 53.9%가 복통을 경험한 것으로 나타났다. 연구진은 과도한 음식 섭취가 위 배출 시간을 지연시켜 소화기 증상을 악화시킬 수 있다고 분석했다.

대사 건강에도 악영향을 미친다. 지방세포가 빠르게 커지면 몸은 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 이런 상태가 지속되면 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 높아지면 혈당 조절 능력이 떨어지고 2형당뇨병 위험이 커진다. 또한 간이 갑자기 늘어난 지방을 제대로 처리하지 못하면서 지방간이나 이상지질혈증 위험도 커질 수 있다.

◇갑자기 찐 살, 이렇게 빼야 한다
급격하게 찐 살은 대부분 체내 글리코겐과 수분량이 늘어나면서 체중이 증가한 것인 경우가 많다. 지방으로 완전히 전환되기 전에 생활 습관을 바로잡으면 비교적 수월하게 감량할 수 있다.

우선 가공식품, 야식, 배달 음식 섭취를 줄이고 나트륨 섭취를 제한하는 것이 좋다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분 저류가 증가해 체중이 더 늘어난 것처럼 보일 수 있다.

간헐적 단식도 도움이 될 수 있다. 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 높이고 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 다만 무리하게 장시간 굶기보다는 하루 중 8시간 동안 식사하고 16시간 공복을 유지하는 ‘16:8 방식’이 적합하다. 극단적인 단식을 오히려 요요를 유발할 수 있기 때문이다. 또한 채소와 단백질 섭취를 늘리고, 당류와 정제 탄수화물 섭취를 줄이면 도움이 된다.

운동은 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 근력 운동은 근육량 감소를 막고 기초대사량 유지에 도움을 준다. 여기에 걷기, 러닝, 자전거 타기 등 유산소 운동을 더하면 체지방 감량 효과를 높일 수 있다.