염증과 암 예방을 위해서는 가공을 최소화한 자연식품 위주의 식단을 유지해야 한다. 설탕이나 나트륨 함량이 높은 초가공식품 섭취량은 줄이는 게 좋다. 매일 사용하는 양념류도 혈당과 염증 반응에 영향을 줄 수 있다.
미국 종양내과 전문의 아비셰크 쿠마르 박사는 외신 ‘퍼레이드(Parade)’와의 인터뷰에서 염증과 암을 유발하는 식품으로 설탕 함량이 높은 소스를 꼽았다. 그는 “특히 바비큐 소스는 훈제 향이 나는 달콤한 시럽으로, 성분표 상단에 설탕, 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 경우가 많다”며 “이런 소스는 가공육이나 바싹 구운 고기와 함께 나오는 경우가 많아 섭취 시 주의가 필요하다”고 했다. 가공육은 그 자체만으로 암을 유발할 가능성이 있다. 구운 고기나 검게 탄 고기에는 심혈관 질환을 부르는 최종당화산물과 발암물질의 일종인 헤테로사이클릭아민 성분이 들어있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 케첩과 병에 든 파스타 소스, 바비큐 소스, 샐러드 드레싱을 많이 먹을수록 첨가당 섭취량이 늘어날 수 있다고 경고했다. 과도한 첨가당 섭취는 혈당 변동폭을 키운다. 급격하게 높아진 혈당이 인슐린 작용으로 빠르게 떨어지는 현상이 여러 번 반복되면 세포가 인슐린에 더 이상 반응하지 않는다. 이로 인해 고혈당 상태가 계속될 경우 당뇨병 위험이 커지고, 남는 에너지는 복부 내장지방으로 축적된다.
이렇게 쌓인 내장지방은 만성 염증을 부른다. ‘당뇨병 연구 임상 진료(Diabetes Research and Clinical Practice)’에는 염증이 발생했을 때 혈류로 분비되는 반응 물질인 CRP, 염증 유발 물질인 TNF-α와 인터루킨-6 농도가 체중, BMI, 허리둘레, 엉덩이둘레 및 허리-엉덩이 비율과 유의한 상관관계를 보였다는 연구 결과가 게재된 바 있다. 연구진은 사이토카인 수치를 낮추기 위해서는 체중과 내장지방량을 줄여야 한다고 했다. 쿠마르 박사는 비만과 염증이 유방암, 대장암, 자궁내막암, 췌장암, 간암 및 신장암을 포함한 여러 암의 발병 위험을 높인다고 설명했다.
첨가당은 하루 총 열량의 10% 미만으로 줄여야 한다. 하루에 2000kcal를 섭취하는 사람은 첨가당 섭취량을 25g 미만으로 제한한다. 양념이나 소스류를 살 때는 성분표를 확인하는 습관을 들이자. CDC에 따르면, 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 당밀, 꿀, 아가베 시럽, 사탕수수 등 당류가 원재류 맨 앞에 있다면 그 식품은 첨가당이 들어있을 가능성이 높다. 저당 가공식품이라고 해서 반드시 건강에 좋은 것은 아니다. 설탕 대체 감미료는 복부 팽만감이나 설사 같은 다른 건강 문제를 불러올 수 있다.
미국심장협회(AHA)는 시판 케첩은 한 큰술 이하로 사용하고, 샐러드 드레싱은 식초와 올리브 오일을 활용해 만들어 먹는 게 좋다고 했다. 허니머스터드는 첨가당이 들어있지 않은 겨자로, 사워크림은 무지방 플레인 그릭 요거트로 대체한다. 구운 채소, 버섯, 양파, 허브, 마늘을 적절히 사용하면 소스를 많이 넣지 않아도 감칠맛을 낼 수 있다.
미국 종양내과 전문의 아비셰크 쿠마르 박사는 외신 ‘퍼레이드(Parade)’와의 인터뷰에서 염증과 암을 유발하는 식품으로 설탕 함량이 높은 소스를 꼽았다. 그는 “특히 바비큐 소스는 훈제 향이 나는 달콤한 시럽으로, 성분표 상단에 설탕, 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 경우가 많다”며 “이런 소스는 가공육이나 바싹 구운 고기와 함께 나오는 경우가 많아 섭취 시 주의가 필요하다”고 했다. 가공육은 그 자체만으로 암을 유발할 가능성이 있다. 구운 고기나 검게 탄 고기에는 심혈관 질환을 부르는 최종당화산물과 발암물질의 일종인 헤테로사이클릭아민 성분이 들어있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 케첩과 병에 든 파스타 소스, 바비큐 소스, 샐러드 드레싱을 많이 먹을수록 첨가당 섭취량이 늘어날 수 있다고 경고했다. 과도한 첨가당 섭취는 혈당 변동폭을 키운다. 급격하게 높아진 혈당이 인슐린 작용으로 빠르게 떨어지는 현상이 여러 번 반복되면 세포가 인슐린에 더 이상 반응하지 않는다. 이로 인해 고혈당 상태가 계속될 경우 당뇨병 위험이 커지고, 남는 에너지는 복부 내장지방으로 축적된다.
이렇게 쌓인 내장지방은 만성 염증을 부른다. ‘당뇨병 연구 임상 진료(Diabetes Research and Clinical Practice)’에는 염증이 발생했을 때 혈류로 분비되는 반응 물질인 CRP, 염증 유발 물질인 TNF-α와 인터루킨-6 농도가 체중, BMI, 허리둘레, 엉덩이둘레 및 허리-엉덩이 비율과 유의한 상관관계를 보였다는 연구 결과가 게재된 바 있다. 연구진은 사이토카인 수치를 낮추기 위해서는 체중과 내장지방량을 줄여야 한다고 했다. 쿠마르 박사는 비만과 염증이 유방암, 대장암, 자궁내막암, 췌장암, 간암 및 신장암을 포함한 여러 암의 발병 위험을 높인다고 설명했다.
첨가당은 하루 총 열량의 10% 미만으로 줄여야 한다. 하루에 2000kcal를 섭취하는 사람은 첨가당 섭취량을 25g 미만으로 제한한다. 양념이나 소스류를 살 때는 성분표를 확인하는 습관을 들이자. CDC에 따르면, 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 당밀, 꿀, 아가베 시럽, 사탕수수 등 당류가 원재류 맨 앞에 있다면 그 식품은 첨가당이 들어있을 가능성이 높다. 저당 가공식품이라고 해서 반드시 건강에 좋은 것은 아니다. 설탕 대체 감미료는 복부 팽만감이나 설사 같은 다른 건강 문제를 불러올 수 있다.
미국심장협회(AHA)는 시판 케첩은 한 큰술 이하로 사용하고, 샐러드 드레싱은 식초와 올리브 오일을 활용해 만들어 먹는 게 좋다고 했다. 허니머스터드는 첨가당이 들어있지 않은 겨자로, 사워크림은 무지방 플레인 그릭 요거트로 대체한다. 구운 채소, 버섯, 양파, 허브, 마늘을 적절히 사용하면 소스를 많이 넣지 않아도 감칠맛을 낼 수 있다.