LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지거나 딱딱해지게 한다. 이로 인해 혈액순환이 잘되지 않거나 혈관이 막히면 심장과 뇌 기능에 문제가 생길 수 있다. 3대 사망 질환으로 알려진 암, 심장질환, 뇌혈관질환 중 두 가지 질환의 위험을 높이는 것이다. 따라서 평소 포화지방 섭취량을 줄이고, 콜레스테롤 배출을 촉진하는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움이 되는 식품을 살펴봤다.
◇건자두
변비 해소 효과로 유명한 건자두는 LDL 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다. 자두에 들어있는 폴리페놀 화합물과 식이섬유 때문이다. ‘영양과학저널(Journal of Nutritional Science)’에는 건자두를 8주 이상 먹은 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 약 11.5mg/dL 낮아졌다는 연구 결과가 실리기도 했다. 연구진은 카테킨, 퀘르세틴 등의 플라보노이드가 지질 및 포도당 대사를 변화시키며, 폴리페놀 화합물의 일종인 하이드록시신남산 성분이 지방 분해를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다고 분석했다. 건자두에 들어있는 식이섬유도 LDL 콜레스테롤과 결합 후 이를 체외로 배출해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 다만 건자두에는 소르비톨이 들어있어 과다 섭취 시 복통이 생길 수 있다. 하루 2~3알로 시작해 신체에 이상이 나타나지 않는지 살피며 먹어야 한다.
◇가지
가지는 안토시아닌과 사포닌을 함유하고 있다. 이들 성분은 모두 LDL 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’ 저널에 따르면, 41개의 연구를 메타 분석한 결과 안토시아닌이 축적된 콜레스테롤을 밖으로 내보내고, 이를 HDL 콜레스테롤이 간으로 운반·배출하는 과정을 도와 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 중국과 카자흐스탄 공동 연구진은 사포닌이 체내 지질 생성과 장내 지질 흡수를 억제해 담즙산과 중성지방의 배출을 촉진한다는 논문을 발표한 바 있다. 가지는 식물성 기름을 둘러 찌듯이 구워 먹는 게 좋다. 기름과 함께 조리하면 지용성 성분의 흡수율이 높아진다.
◇검은콩
중년 여성은 검은콩을 챙겨 먹는 게 좋다. 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부할 뿐 아니라 혈중 지질 수치도 개선해 준다. ‘동아시아식생활학회지’에 따르면, 40~50대 중년 여성 57명을 두 그룹으로 나눠 8주간 매일 하루 100g의 검은콩을 섭취하도록 한 결과, 검은콩을 섭취한 그룹은 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 낮아졌다. ‘약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에는 8주간 검은콩 껍질 추출물을 매일 2.5g씩 섭취한 결과 LDL 콜레스테롤과 허리둘레가 줄어들었다는 논문이 공개되기도 했다. 연구진은 검은콩 속 안토시아닌이 이런 효과를 낸 것으로 분석하고, 고섬유질 저콜레스테롤 식단을 유지하면서 검은콩 껍질 추출물을 섭취하면 혈장 지질 성분 개선과 복부비만 예방에 도움이 된다고 했다.
◇미역
미역이나 다시마 같은 갈조류 식품에는 수용성 식이섬유인 알긴산과 푸코이단이 풍부하다. 섭취하면 물과 결합해 젤처럼 끈적거리는 형태가 되고, 담즙의 재흡수를 억제해 몸 밖으로 배출한다. 간이 부족해진 담즙산을 만들기 위해 체내 콜레스테롤을 사용하면 혈중 콜레스테롤 농도가 조절된다. ‘마린 드럭스(Marine Drugs)’ 저널은 갈조류 식품이 총 콜레스테롤을 약 3mg/dL, LDL 콜레스테롤을 약 6.5mg/dL 줄일 수 있다고 했다. 기름진 식사와 함께 건조 미역 4g을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식후 중성지방과 콜레스테롤 증가가 억제됐다는 일본 연구 결과도 있다. 다만 갈조류는 요오드 함량이 높은 식품이므로, 갑상선 기능이 떨어져 있다면 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다.
◇건자두
변비 해소 효과로 유명한 건자두는 LDL 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다. 자두에 들어있는 폴리페놀 화합물과 식이섬유 때문이다. ‘영양과학저널(Journal of Nutritional Science)’에는 건자두를 8주 이상 먹은 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 약 11.5mg/dL 낮아졌다는 연구 결과가 실리기도 했다. 연구진은 카테킨, 퀘르세틴 등의 플라보노이드가 지질 및 포도당 대사를 변화시키며, 폴리페놀 화합물의 일종인 하이드록시신남산 성분이 지방 분해를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다고 분석했다. 건자두에 들어있는 식이섬유도 LDL 콜레스테롤과 결합 후 이를 체외로 배출해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 다만 건자두에는 소르비톨이 들어있어 과다 섭취 시 복통이 생길 수 있다. 하루 2~3알로 시작해 신체에 이상이 나타나지 않는지 살피며 먹어야 한다.
◇가지
가지는 안토시아닌과 사포닌을 함유하고 있다. 이들 성분은 모두 LDL 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’ 저널에 따르면, 41개의 연구를 메타 분석한 결과 안토시아닌이 축적된 콜레스테롤을 밖으로 내보내고, 이를 HDL 콜레스테롤이 간으로 운반·배출하는 과정을 도와 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 중국과 카자흐스탄 공동 연구진은 사포닌이 체내 지질 생성과 장내 지질 흡수를 억제해 담즙산과 중성지방의 배출을 촉진한다는 논문을 발표한 바 있다. 가지는 식물성 기름을 둘러 찌듯이 구워 먹는 게 좋다. 기름과 함께 조리하면 지용성 성분의 흡수율이 높아진다.
◇검은콩
중년 여성은 검은콩을 챙겨 먹는 게 좋다. 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부할 뿐 아니라 혈중 지질 수치도 개선해 준다. ‘동아시아식생활학회지’에 따르면, 40~50대 중년 여성 57명을 두 그룹으로 나눠 8주간 매일 하루 100g의 검은콩을 섭취하도록 한 결과, 검은콩을 섭취한 그룹은 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 낮아졌다. ‘약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에는 8주간 검은콩 껍질 추출물을 매일 2.5g씩 섭취한 결과 LDL 콜레스테롤과 허리둘레가 줄어들었다는 논문이 공개되기도 했다. 연구진은 검은콩 속 안토시아닌이 이런 효과를 낸 것으로 분석하고, 고섬유질 저콜레스테롤 식단을 유지하면서 검은콩 껍질 추출물을 섭취하면 혈장 지질 성분 개선과 복부비만 예방에 도움이 된다고 했다.
◇미역
미역이나 다시마 같은 갈조류 식품에는 수용성 식이섬유인 알긴산과 푸코이단이 풍부하다. 섭취하면 물과 결합해 젤처럼 끈적거리는 형태가 되고, 담즙의 재흡수를 억제해 몸 밖으로 배출한다. 간이 부족해진 담즙산을 만들기 위해 체내 콜레스테롤을 사용하면 혈중 콜레스테롤 농도가 조절된다. ‘마린 드럭스(Marine Drugs)’ 저널은 갈조류 식품이 총 콜레스테롤을 약 3mg/dL, LDL 콜레스테롤을 약 6.5mg/dL 줄일 수 있다고 했다. 기름진 식사와 함께 건조 미역 4g을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식후 중성지방과 콜레스테롤 증가가 억제됐다는 일본 연구 결과도 있다. 다만 갈조류는 요오드 함량이 높은 식품이므로, 갑상선 기능이 떨어져 있다면 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다.