만성 염증은 소리 없이 건강을 위협한다. 대표적인 증상으로는 근육 통증, 피로, 에너지 저하, 두통 등이 있다. 전문가들은 만성 염증이 시간이 지나면서 체내에 누적될 수 있으며 2형당뇨병, 심혈관질환, 비만, 인지 기능 저하 등 심각한 장기 건강 문제와 관련이 있다고 경고한다. 이를 예방하려면 평소 식습관을 관리하는 것이 중요하다. 어떤 음식을 꾸준히 섭취하는 게 좋을까?
▶통곡물=현미와 귀리 같은 통곡물과 콩류를 섭취하자. 이들 식품에는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고 신체의 염증 반응을 조절하는 데 효과적이다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되고, 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 단쇄지방산이 형성된다. 단쇄지방산은 장 장벽을 보호하고 면역 반응을 조절하는 데 관여한다. 영국 영양사 코린 토인은 “성인은 일반적으로 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취해야 한다”고 말했다.
▶강황=향신료인 강황도 대표적인 항염 식품으로 꼽힌다. 강황의 노란색을 내는 주요 활성 성분인 커큐민은 항염증 및 항산화 작용과 관련 있다. 코린 토인 역시 “강황의 활성 성분인 커큐민은 면역 기능과 회복에 도움이 된다”고 말했다. 다만 커큐민은 체내 흡수율이 높은 편은 아니다. 따라서 채소나 과일, 통곡물 등 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.
▶호두=호두나 아마씨도 항염 식단도 좋다. 오메가3지방산이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 오메가3지방산은 체내 염증 반응 조절에 관여하는 물질 생성에 영향을 미쳐 염증 관리에 도움이 된다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이기 때문에 한 번에 지나치게 많이 먹기보다는 적정량 섭취하는 게 좋다.
한편, 음식 외에 규칙적인 운동도 염증 예방에 중요하다. 코린 토인은 “규칙적인 신체 활동은 염증 반응을 조절하고 혈액순환을 개선한다”며 “장기적으로 면역 기능을 지원하는 데도 도움이 된다”고 말했다. 무리하게 고강도 운동을 할 필요는 없다. 걷기, 자전거타기, 수영 등을 꾸준히 실천하는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
▶통곡물=현미와 귀리 같은 통곡물과 콩류를 섭취하자. 이들 식품에는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고 신체의 염증 반응을 조절하는 데 효과적이다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되고, 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 단쇄지방산이 형성된다. 단쇄지방산은 장 장벽을 보호하고 면역 반응을 조절하는 데 관여한다. 영국 영양사 코린 토인은 “성인은 일반적으로 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취해야 한다”고 말했다.
▶강황=향신료인 강황도 대표적인 항염 식품으로 꼽힌다. 강황의 노란색을 내는 주요 활성 성분인 커큐민은 항염증 및 항산화 작용과 관련 있다. 코린 토인 역시 “강황의 활성 성분인 커큐민은 면역 기능과 회복에 도움이 된다”고 말했다. 다만 커큐민은 체내 흡수율이 높은 편은 아니다. 따라서 채소나 과일, 통곡물 등 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.
▶호두=호두나 아마씨도 항염 식단도 좋다. 오메가3지방산이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 오메가3지방산은 체내 염증 반응 조절에 관여하는 물질 생성에 영향을 미쳐 염증 관리에 도움이 된다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이기 때문에 한 번에 지나치게 많이 먹기보다는 적정량 섭취하는 게 좋다.
한편, 음식 외에 규칙적인 운동도 염증 예방에 중요하다. 코린 토인은 “규칙적인 신체 활동은 염증 반응을 조절하고 혈액순환을 개선한다”며 “장기적으로 면역 기능을 지원하는 데도 도움이 된다”고 말했다. 무리하게 고강도 운동을 할 필요는 없다. 걷기, 자전거타기, 수영 등을 꾸준히 실천하는 것만으로도 도움이 될 수 있다.