[스타의 건강]
탄수화물은 다이어트의 적이라고 불린다. 실제로 정제된 탄수화물은 살을 찌우기 쉽다. 배우 고소영(53) 역시 탄수화물을 즐겨 먹다가 살이 쪘다고 밝혔다. 최근 그는 자신의 유튜브 채널에서 “하와이에서 너무 고물가여서 빨리 배를 채우려고 탄수화물을 정말 많이 먹었다”며 “주먹밥, 유부초밥, 김치볶음밥만 계속 먹었더니 2.5kg이 쪘다”라고 말했다.
◇정제 탄수화물, 혈당 올려
정제 탄수화물이 살이 찌기 쉬운 이유는 혈당을 급격히 올려 과식을 유발하기 때문이다. 실제로 2023년 국제학술지 ‘BMJ(영국의학저널)’에 발표된 연구에서 미국 성인 13만713명을 최대 24년간 추적한 결과, 혈당을 빠르게 높이는 식단을 나타내는 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)가 증가할수록 장기적인 체중 증가 폭도 큰 것으로 나타났다. 특히 설탕이 첨가된 음료와 정제 곡물 섭취 증가는 체중 증가와 관련이 있었다. 연구진은 “탄수화물의 양뿐 아니라 질과 공급원이 장기적인 체중 관리에 중요한 역할을 한다”며 “첨가당과 정제 곡물 대신 통곡물·과일 등 질 높은 탄수화물을 선택하는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
◇극단적으로 끊으면 부작용 위험
다만 극단적으로 탄수화물을 끊어서는 안 된다. 영양 불균형과 체력 저하로 이어질 수 있기 때문이다. 학술지 ‘란셋 공중보건(The Lancet Public Health)’에 발표된 연구에 따르면, 탄수화물 섭취 비율이 전체 에너지의 40% 미만인 사람은 50~55% 수준으로 섭취한 사람보다 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 연구진은 탄수화물을 지나치게 제한하면 통곡물·과일·채소 등 건강에 이로운 식품 섭취까지 함께 줄어 식이섬유와 각종 비타민·미네랄이 부족해질 수 있다고 설명했다.
◇통곡물로 섭취하면 좋아
중요한 것은 ‘어떤 탄수화물을 섭취하느냐’다. 탄수화물은 하루 총 섭취 열량의 45~65% 수준으로 섭취하되, 흰쌀밥·흰빵·과자·설탕 등 정제 탄수화물은 줄이고 현미·귀리·통밀 등 통곡물과 채소·콩류처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 게 좋다.
◇정제 탄수화물, 혈당 올려
정제 탄수화물이 살이 찌기 쉬운 이유는 혈당을 급격히 올려 과식을 유발하기 때문이다. 실제로 2023년 국제학술지 ‘BMJ(영국의학저널)’에 발표된 연구에서 미국 성인 13만713명을 최대 24년간 추적한 결과, 혈당을 빠르게 높이는 식단을 나타내는 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)가 증가할수록 장기적인 체중 증가 폭도 큰 것으로 나타났다. 특히 설탕이 첨가된 음료와 정제 곡물 섭취 증가는 체중 증가와 관련이 있었다. 연구진은 “탄수화물의 양뿐 아니라 질과 공급원이 장기적인 체중 관리에 중요한 역할을 한다”며 “첨가당과 정제 곡물 대신 통곡물·과일 등 질 높은 탄수화물을 선택하는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
◇극단적으로 끊으면 부작용 위험
다만 극단적으로 탄수화물을 끊어서는 안 된다. 영양 불균형과 체력 저하로 이어질 수 있기 때문이다. 학술지 ‘란셋 공중보건(The Lancet Public Health)’에 발표된 연구에 따르면, 탄수화물 섭취 비율이 전체 에너지의 40% 미만인 사람은 50~55% 수준으로 섭취한 사람보다 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 연구진은 탄수화물을 지나치게 제한하면 통곡물·과일·채소 등 건강에 이로운 식품 섭취까지 함께 줄어 식이섬유와 각종 비타민·미네랄이 부족해질 수 있다고 설명했다.
◇통곡물로 섭취하면 좋아
중요한 것은 ‘어떤 탄수화물을 섭취하느냐’다. 탄수화물은 하루 총 섭취 열량의 45~65% 수준으로 섭취하되, 흰쌀밥·흰빵·과자·설탕 등 정제 탄수화물은 줄이고 현미·귀리·통밀 등 통곡물과 채소·콩류처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 게 좋다.